Избавляемся от депрессии и тревоги через физическую активность

Сегодня обсуждаем тему: избавляемся от депрессии и тревоги через физическую активность с комментариями от профессионалов. В статье собраны самые важные с нашей точки зрения нюансы, которые заслуживают особого внимания.

БОЛЕЗНЬ ИЛИ РЕАКЦИЯ

Депрессия, или болезненно пониженное настроение, может быть как самостоятельным заболеванием, так и проявлением многих других расстройств, как нервных, так и соматических. Пониженное настроение может быть и у совершенно здоровых людей.

Депрессия — это, прежде всего, реакция на потерю. Утрата близкого человека, разрыв с родными людьми, потеря работы. Однако, это может быть и потеря веры в себя или утрата прежней самооценки. Такое состояние нередко у подростков: тебя вдруг начинают дразнить в школе; ты был единственным ребенком в семье, и вот у тебя появляется младший братишка или сестренка, и так далее.

РАСПРОСТРАНЕННОСТЬ И ПРОГНОЗ

Депрессия одно из наиболее распространенных заболеваний и, кстати говоря, одно из наиболее успешно излечиваемых психических расстройств. Одна из четырех женщин и один из десяти мужчин хотя бы раз в жизни нуждается в помощи специалиста в связи с возникшей депрессией. 90 % людей, обратившихся за помощью в связи с депрессией, полностью излечиваются

Чаще всего больные, страдающие депрессией, испытывают тревогу или тоску. Они считают себя несчастными, беспомощными и забытыми. Как правило, они раздражены и недовольны всем происходящим, их ничто не радует. Расспросив их о других жалобах, вы можете обнаружить:

— отсутствие или снижение аппетита;

— те или иные расстройства сна (трудность при засыпании, раннее пробуждение, поверхностный сон, не приносящий чувства отдыха, или кошмарные сновидения);

— потерю удовлетворения от обычных физиологических актов, неспособность радоваться;

— потерю интереса к окружающему;

— отсутствие сил и желания что-либо делать, сопровождающееся постоянным чувством усталости;

— невозможность сконцентрироваться на простейших жизненных ситуациях;

— ощущение собственной беспомощности и ненужности;

Практически у всех больных, страдающих депрессией, возникает множество физических симптомов. Очень часто беспокоят головная боль, головокружение, неприятные ощущения в области сердца и живота, боли в суставах. Запоры, чередующиеся с поносами, нарушения менструального цикла, исчезновение сексуального влечения — все это частые признаки депрессии. Трудно представить себе соматическое заболевание, которое не могло бы быть имитацией депрессии. Именно по этой причине у врачей-психиатров возник термин «маскированная депрессия» для случаев, когда депрессия «прячется» под видом соматического расстройства. Такие больные безуспешно лечатся у терапевтов и хирургов, гинекологов и эндокринологов. По статистике, более трети больных, посещающих общесоматические поликлиники, страдают скрытыми «маскированными» депрессиями.

Основная опасность для больных депрессией состоит в том, что на пике болезни, в момент наибольшей тоски и отчаяния, нередко случаются попытки самоубийства. Особенно часто такие попытки возникают у больных с выраженным чувством тревоги. Ежедневно 15 человек в возрасте от 15 до 24 лет убивают себя в связи с депрессией. Приблизительно такое же количество самоубийств наблюдается в возрасте после 60 лет. Депрессия — это единственное состояние, которое влечет за собой такое количество непредвиденных смертей. Самый эффективный способ предупреждения самоубийств — это раннее выявление и своевременное лечение депрессий.

Депрессия имеет несколько форм. Диагностируя депрессию, врач использует различные медицинские термины. Это может быть невротическая или эндогенная депрессия, монополярная или биполярная, ситуационная или реактивная. Каждый из видов требует своего подхода и метода лечения.

Когда Вы слышите термин невротическая депрессия, это означает, что Ваше состояние вызвано реакцией на самые разные жизненные ситуации. Однако в отличие от ситуационной или реактивной депрессии, невротическая депрессия может быть более затяжной и не исчезнуть сразу по выходу из психотравмирующей ситуации. Однако, при невротической депрессии можно быстро добиться полного выздоровления, если больной аккуратно выполняет все назначения врача и не пренебрегает его рекомендациями.

Эндогенная депрессия вызвана особым предрасположением больного к такого типа реакциям. Здесь вовлечены не только личностные особенности, реакции человека, но и изменения в наследственном аппарате, его обмене веществ, биологии человека. Такая депрессия может возникать неожиданно, без всяких отрицательных жизненных моментов и ситуаций. Толчком, пусковым механизмом могут быть не только переживания, но даже смена времени года или банальная простуда, а затягиваться депрессия может на месяцы. Болезнь может ограничиться одним приступом, но может повторяться многократно, по крайней мере, в возрасте климакса. При биполярном течении эндогенная депрессия на определенном этапе сменяется противоположным состоянием — болезненно приподнятым настроением, которое чревато своими опасностями, и вслед за таким болезненным подъемом, как правило, следует значительный спад. При монополярном течении таких перепадов настроения нет. Болезнь протекает в одном эмоциональном ключе.

КАК РАСПОЗНАТЬ ДЕПРЕССИЮ

Это легко и сложно. Сложно бывает в тех случаях, когда уже нет ни сил, ни желания, ни веры в успешное лечение, в любую помощь. Одолевает только одна мысль: «Как бы скорее умереть, чтобы избавиться от мучений». В таких случаях должны помочь родные и близкие. Они должны отвести больного к врачу-специалисту или вызвать врача домой. Бывают случаи, когда помочь в домашних условиях трудно и приходится прибегать к стационированию.

Все просто, если больной понимает и не боится встречи с врачом-психиатром. Частая смена настроения, даже в течение суток; слабость, вялость и быстрая утомляемость; раздражительность, расстройства сна и аппетита, а также необъяснимые неприятные, порой болезненные, ощущения в различных частых тела — все это должно привести Вас к мысли о необходимости проконсультироваться у специалиста. Кстати говоря, больные эндогенной депрессией хуже себя чувствуют по утрам, сразу после пробуждения, в то время как пик плохого самочувствия у больных невротической депрессией приходится на конец дня.

ВЗРОСЛЫЕ И ДЕТИ

Взрослые, страдающие депрессией, как правило, реагируют соответствующим образом, по-взрослому. У них печальное лицо, они слабы и бездеятельны, они плачут, их лихорадит, мучает бессонница, чувство вины и неуверенности в себе.

Дети, подростки, испытывая те же ощущения, часто стараются их не выдавать, а ведь это могло бы быть сигналом для друзей и родителей. Они маскируют свои истинные чувства. Некоторые прибегают к разрушительным моделям поведения: пьют, принимают наркотики, враждебно относятся к окружающим, совершают противоправные действия. Почти половина подростков, принимающих наркотики, начинают это делать во время депрессии. К сожалению, взрослые зачастую замечают лишь внешние проявления, не стараясь вглядеться внимательнее и разобраться в причинах. Многие родители виноваты в том, что не в состоянии услышать то, о чем им говорят дети, они не желают видеть проблемы своих детей. Ведь это свидетельство того, что они не справляются со своими родительскими функциями. Очень часто они реагируют на депрессию своих детей раздражением, что только ухудшает положение.

Читайте так же:  Женская агрессия и мужская реакция

КТО МОЖЕТ ПОМОЧЬ?

Депрессия лечится, порой намного эффективнее, чем многие другие заболевания. Однако лечить ее умеет и должен только специалист, врач-психиатр. Очень важно, чтобы больной относился к депрессии, как к любой другой болезни. При гипертонической болезни нарушен механизм, регулирующий артериальное давление, а при депрессии — механизм, регулирующий настроение. С врачом нужно быть максимально откровенным. Детальное описание Вашего состояния поможет врачу подобрать правильно лечение, разработать методику хоть эффективного лечения. Если врач решил Вам помочь в амбулаторных условиях, без госпитализации, то не забывайте посещать его в назначенное время. Фиксируйте малейшие перемены в своем состоянии и сообщайте о них врачу. Такая совместная работа «врач — пациент» максимально ускорит выход из этого тягостного состояния.

Для успешной борьбы с депрессией необходима комбинация всех трех видов психиатрической помощи: психофармакологии, психотерапии и социальной терапии.

Психофармакология все еще остается основным методом лечения депрессий. Существует большая группа препаратов антидепрессантов. К ним относятся амитриптилин, анафранил, людиомил, леривон, золофт, паксил, прозак и многие другие. Каждый из препаратов имеет свои показания и противопоказания. Очень часто приходится комбинировать антидепрессанты с препаратами других групп, как, например, транквилизаторами и нейролептиками. При назначении препаратов врач учитывает не только особенности проявлений болезни, но и возраст больного, его пол, продолжительность заболевания, индивидуальную реакцию больного на лекарства, наличие или отсутствие других соматических заболеваний. Все это позволяет врачу определить не только единственно верную комбинацию препаратов, но и установить дозу каждого.

Психотерапия депрессий. Умение выслушать, дать ободряющий совет, вовремя сказать необходимое слово, фразу — все это высокое искусство врача-психиатра. Психотерапевтических методик очень много, но каждая из них основана на внимании к больному, его поддержке в трудное время. Психотерапия начинается с момента знакомства врача с больным, а заканчивается лишь после окончательного выздоровления. В результате длительного общения с больным врач становится для него не только лекарем, но и советником, учителем, другом. Знать, что ты в любой момент можешь получить поддержку, совет от человека, которому ты веришь — самый значительный психотерапевтический эффект.

Социотерапия. Больному надо помочь в разрешении его социальных и бытовых проблем, он нуждается в заботе и помощи близких, в их любви и внимании. Хорошо, если у больного есть семья, любящий муж или жена, внимательные и заботливые дети, родители, друзья. Как бы врач не пытался успокоить больного, настроить его на оптимистический лад, но при постоянных домашних конфликтах и социальной неустроенности больному трудно помочь.

Ошибочно представление больных, что аккуратный прием лекарственных препаратов и психотерапевтические занятия могут быстро ликвидировать депрессию. Крайне необходимо активное участие больных в самом процессе лечения. Вначале это сложно, почти невозможно, но с каждым днем появляется все больше сил, все больше уверенности, и тогда Вы смело вступаете в борьбу. Физические упражнения или любая физическая деятельность помогают поднять настроение, и не просто потому, что Вы отвлекаетесь от своих проблем — повышается мышечный тонус. Активные упражнения заставляют мозг высвобождать естественные вещества — эндорфины. Эти вещества вырабатываются организмом человека и по своему действию близки к антидепрессантам и нейролептикам.

Очень важно, чтобы физические упражнения максимально воздействовали на мышечный тонус. Плавая в бассейне, играя в теннис на корте или вскапывая грядки на дачном участке, Ваши мышцы должны ощущать физическую нагрузку. И чем эти ощущения ярче, тем больше пользы для Вашего организма. Кроме того, упражнения заставляют Вас лучше относиться к себе самому, а когда Вы лучше относитесь к самому себе, то получаете новый заряд сил для дальнейшей борьбы с депрессией.

Спорт против депрессии: как физические нагрузки помогают сохранить здоровую психику

7 июня 2017 в 8:30
Анастасия Пеньевская / Фото: pixabay.com

Каждый человек знает о пользе спорта. В основном — с точки зрения улучшения внешнего вида и физических показателей. А вот воздействием на психику интересуются далеко не все. Между тем физическая активность необходима для нормального течения психических процессов. Так было задумано природой.

Центральная нервная система и опорно-двигательный аппарат человека тесно связаны между собой. Многие функции нервной системы зависят от активности мышц. Например, во время ходьбы лучше думается и запоминается, чем в состоянии покоя.

Науке известно, что регулярные физические нагрузки положительно влияют на психику людей всех возрастов, позволяют достичь психологического благополучия. Если вы по-прежнему считаете необходимость заниматься спортом неприятной и навязанной, то самое время изменить позицию. Давайте узнаем, каких именно позитивных психологических эффектов можно ожидать, будучи физически активным.

Снижение уровня тревожности; исчезновение хронической тревоги

Тревога — неприятное, тяжело переносимое состояние. Среди ее проявлений — ощущение неопределенной опасности, внутреннее напряжение, учащение пульса, бесцельная двигательная активность. У некоторых людей это состояние становится постоянным, тогда говорят о хронической тревоге.

Любителям спорта хорошо знакомо чувство умиротворения после тренировки. Большинство людей считают усталость от физической активности приятной. Это не иллюзия: уровень тревожности после занятия действительно снижается и остается пониженным до шести часов. Также снимается нервно-мышечное напряжение. Короче говоря, если вы чем-то обеспокоены, тренировка значительно облегчит ваше состояние.

Какой вид физической активности лучше всего подходит для избавления от тревоги? Как показали исследования, это любые нагрузки, развивающие гибкость, силу или выносливость. При этом необходимо следить за интенсивностью занятий. Она должна составлять 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Меньшая или большая интенсивность была признана малоэффективной в борьбе с тревогой.

Спорт против депрессивных состояний

Депрессия — довольно распространенное расстройство. Она имеет много форм, различных по длительности и остроте. Слабые формы не всегда распознаются человеком, воспринимаются как повышение восприимчивости или плохое настроение. Между тем снижение настроения при депрессии стойкое, от двух недель. Человек теряет интерес к окружающему миру, наблюдаются упадок сил, проблемы со сном, самоуничижительные мысли.

На примере тяжелых случаев депрессии было доказано, что сочетание психотерапии с регулярными тренировками дает лучший результат. Слабые формы депрессии зачастую преодолеваются самостоятельно. Не последнюю роль в этом играют занятия спортом. Предпочтение стоит отдать аэробным нагрузкам — бегу, ходьбе, плаванию, велосипеду. Уровень интенсивности роли не играет, главное — регулярность.

Читайте так же:  Зачем идти к психологу!

С чем же связан такой сильный психотерапевтический потенциал физической активности? Некоторые считают, что человек просто отвлекается от стресса, перестает на нем концентрироваться. При этом отвлекаться на спорт эффективнее, чем на спокойный отдых.

Другие придерживаются эндорфиновой теории. При занятиях спортом в кровь выделяются эндорфины, природные антидепрессанты. Настроение улучшается естественным образом. Науке известно состояние эйфории от бега. Это состояние описывается как легкость, удовлетворение, отсутствие боли и дискомфорта, чувство освобожденности и слияния с природой.

Занятия спортом меняют личность

Спортивные тренировки — это деятельность, направленная на воспитание самого себя, на совершенствование своих физических и психических качеств. В этом заключается социальный характер спорта.

Все виды спорта оказывают положительное влияние на самооценку. Повышаются уверенность в себе и настойчивость. Во время тренировок мы постоянно ставим себе новые цели и добиваемся их. С ростом тренированности приходит ощущение телесного благополучия, чувство собственной компетентности.

Занятия спортом улучшают навыки самоконтроля и саморегуляции. В результате внутреннее состояние стабилизируется, мы меньше поддаемся эмоциям и внешним воздействиям. Соответственно, в стрессовых ситуациях мы способны действовать эффективно, быстро адаптироваться к меняющимся условиям. Занимаясь спортом, можно повысить свою стрессоустойчивость и психическую силу в целом.

Виды спорта, требующие ловкости и выносливости, значительно снижают агрессивность. Это акробатика, гимнастика, лыжи, фигурное катание, спортивные игры. Игровые виды спорта также делают человека более ответственным, социально адаптированным и коммуникабельным.

Занятия спортом повышают самоуважение. Дело в том, что самоуважение сильно связано с самовосприятием, особенно физическим — восприятием привлекательности собственного тела. Высокое самоуважение позволяет человеку принимать самостоятельные решения, без оглядки на мнение окружающих.

При всех преимуществах увлечение спортом может превратиться в навязчивую зависимость. При этом тренировки затмевают собой все другие интересы и сферы жизни. Отмечается абсолютная поглощенность потребностью тренироваться, она становится движущей силой жизни. Начинают страдать домашние и рабочие обязанности, общение с другими людьми сводится к минимуму. Пропустив тренировку, человек испытывает тревогу и раздражение. Если травма вынудит его приостановить занятия, он может впасть в депрессию.

Умственная деятельность

Хорошо известно, что двигательная активность улучшает кровообращение в мозге, насыщает его кислородом, отчего мозг начинает работать продуктивнее. Но есть и менее очевидные связи спорта с деятельностью ума.

Чтобы мозг функционировал нормально, к нему должны поступать импульсы от различных систем организма. В том числе от мышц. Даже при умственной работе наблюдается некоторое напряжение мускулатуры. Лицо приобретает сосредоточенное выражение, губы сжимаются, мы покачиваем ногой, решая сложную задачу.

Это происходит потому, что импульсы от напряженных мышц стимулируют мозг и держат его в тонусе. Если умственная работа слишком затягивается, мозг перестает справляться с нервным возбуждением, и оно распространяется по всей мускулатуре. Чтобы погасить это напряжение, необходимо встать и размяться.

Физическая активность не просто снимает напряжение, вызванное умственным переутомлением. Тренированное тело помогает нервной системе лучше справляться с интеллектуальными нагрузками. От физической подготовленности напрямую зависят устойчивость памяти, внимания и восприятия. Поэтому оптимальные физические нагрузки влияют на повышение умственной работоспособности.

Какой объем двигательной активности считается оптимальным для работы мозга? Все зависит от вашей тренированности. Если нагрузка кажется вам слабой, существенного влияния на умственные процессы не будет. А слишком тяжелые нагрузки будут только снижать умственную работоспособность.

Было обнаружено, что тренировки с отягощением способствуют улучшению памяти у пожилых людей. Они могут приостановить развитие нейродегенеративных заболеваний, таких, как болезнь Альцгеймера. Испытуемые тренировались в течение полугода, и результаты их тестов улучшились.

Регулярные занятия спортом, особенно командными видами, развивают гибкость и глубину мышления. Во время игры в команде человек находится в процессе творческого поиска спортивной тактики, зачастую вынужден принимать моментальные решения. Индивидуальные виды спорта тоже ставят перед человеком различные проблемы (планирования, контроля и т.д.), стимулируя мыслительную деятельность.

Спорт и профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание — следствие хронического стресса на работе. Особенно уязвимы те, кто работает с людьми. Этот синдром проявляется в эмоциональном истощении, негативном отношении к коллегам и клиентам, ощущении собственной некомпетентности.

По результатам исследований, занятия спортом ликвидируют профессиональное выгорание и понижают вероятность его возникновения. Причем полгода регулярных тренировок работают лучше, чем полгода психотерапии.

Спорт помогает регулировать негативные эмоции

Физическая активность является одним из способов регуляции эмоций и доминирующих эмоциональных состояний. Помните эндорфиновую теорию? Однако нужно понимать, что спорт — только вспомогательное средство. Главным образом нужно разрешить вызывающую эмоции проблему.

[2]

Итак, если вам грустно, первостепенная задача — выйти из замкнутого состояния. Не просто отвлечься, а эмоционально включиться в новую ситуацию. Отличным спортивным вариантом станут групповые игры. Соберите друзей и займитесь, например, волейболом.

Если вы легко выходите из себя, вам показаны парные восточные единоборства, направленные на разрушение атаки противника. Например, айкидо или ушу. Индивидуальные практики для регулирования гнева не так хороши, ибо наедине с собой раздражение может только усилиться.

Если вы по природе своей боязливы, вам стоит научиться выходить за рамки собственного комфорта. Начинать с полного экстрима вроде прыжков с парашютом не нужно. Обратите внимание на скалолазание, яхтинг и верховую езду.

Если вы поглощены горечью по поводу неудачи, в первую очередь перестаньте сетовать. Признайте, что все люди уязвимы. Терапевтический эффект в этом состоянии возымеет различная активность на лоне природы. Например, пеший поход, велопрогулка или скандинавская ходьба. Естественно, в приятной компании.

Итак, спорт — это прежде всего про здоровье, физическое и психическое. Это не способ сжечь калории и не наказание за съеденную булочку. Думая так, многие люди видят в физической активности только самоистязание. Между тем спорт помогает развить гармоничную личность. Попробуйте заниматься в удовольствие, а не для отработки калорий или сожжения жира. И ваше отношение изменится, а спорт станет приятной частью жизни.

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Как справиться с депрессией и тревожностью

В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.

Количество источников, использованных в этой статье: 17. Вы найдете их список внизу страницы.

Команда контент-менеджеров wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.

Читайте так же:  Конфликт и его разрешение

Депрессия и тревожность — это заболевания, которые могут сделать жизнь человека невыносимой. Порой кажется, что справиться с ними невозможно, особенно если человеку приходится бороться с депрессией и тревожностью одновременно. Однако не стоит отчаиваться: правильная лекарственная терапия, открытое общение, сбалансированная диета и физическая активность станут вашими надежными союзниками в борьбе с депрессией и тревожностью.

Внимание: информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер. Перед применением любых домашних средств и лекарственных препаратов проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Физическая активность против депрессии

Физическая активность, к которой относятся как занятия различными видами спорта, так и повседневная деятельность, например, уборка в доме, представляет собой важный фактор здоровья человека.
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

На сегодняшний день известно, что она позволяет снизить риск развития болезней сердца и легких, диабета 2-ого типа и даже некоторых видов рака.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься взрослым нагрузками средней интенсивности не менее 150 мин в неделю.

Иначе говоря, три посещения спортивного зала гарантируют вам не только красивую фигуру, но и здоровое тело.

Занятия физической активностью полезны не только для тела, но и для духа.

Так, спорт помогает снизить риск развития психических расстройств, повысит психологическую устойчивость и эмоциональную стабильность.

Наряду с этим занятия физической активностью повышают уровень субъективного благополучия, то есть делают человека счастливым.

Совсем недавно ученые показали, что пробежки могут способствовать росту новых клеток головного мозга (нейрогенезис) в гиппокампе.

Этот отдел головного мозга отвечает, в том числе за работу нашей памяти.

Вполне возможно, что ощущение «свежести» в голове после тренировок обязано нейрогенезису.

Физические нагрузки и депрессия

Оказывается, что физическая активность помогает нам противостоять депрессии.

Гарвардские исследования середины 1990-х годов показали, что те, кто тратил на спорт не менее трех часов в неделю, на 27% снижали риск развития этого расстройства в будущем.

А уже в 2000-х годах аналогичное исследование с подростками показало, что каждый дополнительный час физической активности на 8% снижает риск развития симптомов депрессии.

Исследование тех, кто уже страдал от этого недуга, показали одинаковую эффективность физической активности и медитации.

А от антидепрессантов физическая активность отличается лишь тем, что первые оказывают эффекты чуть быстрее.

Хотя и тот и другой способы борьбы с депрессией оказываются примерно одинаковыми по своей эффективности.

Как депрессия и спорт могут быть связаны?

На этот вопрос есть как психологический, так и биохимический ответ.

Считается, что депрессия вызывается низким уровнем серотонина, который отвечает за регуляцию настроения, сна, памяти и способности к усвоению информации.

Занятия физической активностью способствуют выделению серотонина и, соответственно, снижают вероятность развития депрессии.

Наряду с этим гормон иризин снижает процесс старения организма за счет удлинения теломеров – концевых участков хромосом в ДНК.

За счет этого он помогает избавиться от депрессии, а на его секрецию влияет физическая активность человека.

[1]

С психологической точки зрения, физическая активность приводит к позитивным эффектам, которые возникают и в результате психотерапии.

[3]

Так, у человека повышается самоэффективноть, самооценка, саморегуляция и качество жизни в целом.

Различные исследования показывают, что физически активные люди имеют адекватные жизненные цели, реже оказываются в социальной изоляции.

А самое главное – физическая активность дает человеку на 65% больше позитивных эмоций по сравнению с физически неактивными людьми.

Lambert, L., D’Cruz, A., Schlatter, M., & Barron, F. (2016). Using physical activity to tackle depression: The neglected positive psychology intervention. Middle East Journal of Positive Psychology, 2(1), 42-60.

[3]

Избавляемся от депрессии и тревоги через физическую активность

А вы знали о том, что тренировки помогают улучшить не только физическое здоровье?

Да-да, они помогают чувствовать себя хорошо не только физически, но и психически.

Знания в области психических недугов становятся все глубже, и сегодня учеными установлено, что упражнения – сильное средство борьбы с ними.

Психические расстройства, в отличие от физических заболеваний, оказывают негативное влияние на мозг и «затрагивают» настроение, познавательные способности и даже способны изменять личностные особенности.

С давних времен к психическим расстройствам сложилось более пристрастное отношение, нежели к физическим недугам. Однако с ростом эмпатии, открытости и понимания результативность усилий специалистов по решению проблем психического здоровья увеличивается.

Исследователями были получены данные, свидетельствующие о благоприятном воздействии физических упражнений на распространенные психические расстройства – депрессию и тревогу. При этом сами специалисты в области тренировок играют преобладающую роль.

Наука гласит:
физическая активность улучшает настроение и психическое состояние

В проведенных исследованиях упражнения понимаются как подкатегория физической активности, предполагающая систематические и имеющие определенную структуру движения. При этом физические упражнения предназначены для поддержания или укрепления некоторых аспектов физической формы тела.

По мнению экспертов, существует несколько причин, объясняющих положительное воздействие упражнений на психическое состояние человека. Преобладающее число ученых согласно с тем, что здесь присутствует взаимовлияние и взаимодополнение прямых и косвенных факторов.

Что можно наблюдать?
Улучшение кровообращения и уменьшение воспалительного процесса повышают вероятность положительного прогноза, также возможны изменения в поведении, улучшение восприятия. Все это – положительные эффекты от физической активности.

Согласно имеющейся научной информации, упражнения способны положительно влиять на психическое здоровье различными способами.

Через улучшение «внутреннего» состояния организма.
Физические упражнения полезны для мозговой деятельности. Это происходит за счет снижения факторов риска психических расстройств (сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, различных воспалений).
Более того – благодаря увеличению кровообращения организм насыщается энергией и питательными веществами. Стоит отметить, что депрессия и иные психические расстройства непосредственно связаны с гиподинамией, а ведь физическая активность снижает риск нарушения психического здоровья.

Через увеличение устойчивости к стрессу.
Физические упражнения – тоже своего рода стресс, именно поэтому систематические занятия повышают устойчивость к иным видам эмоционального и физического стресса. В результате – приобретенная стрессоустойчивость от физических нагрузок способствует лучшей адаптации человека в сложной ситуации.

Благодаря привыканию к нагрузкам.
Симптомы, возникающие у некоторых тревожных людей во время приступа, – учащенный пульс, повышенное потоотделение, озноб и т. д. – сами по себе могут спровоцировать расстройство. Но благодаря регулярным физическим нагрузкам люди способны научиться контролировать признаки переживаемого физического стресса, и, как итог, симптомы тревожности пугают человека в меньшей степени.

Через повышение самоэффективности.
Люди, приобретающие новые умения в области тренировок, повышают свою самоэффективность. Это, в свою очередь, приводит к появлению уверенности в собственных силах и к хорошей самооценке. Повышение самоэффективности – залог психического благополучия, в сравнении с низкой самооценкой, играющей косвенную роль в развитии расстройств.

Читайте так же:  Подросток и наркотики

Благодаря развитию социальных контактов.
Всем известный факт – социальное взаимодействие и общение улучшают настроение и состояние человека. А тренировки часто проходят в какой-нибудь компании или при поддержке близких. Поддержка также имеет свойство улучшать настроение.

За счет отвлекания от навязчивых неприятных мыслей.
Переживающие депрессию и тревогу люди обычно сосредоточены на собственных мыслях по этому поводу. Физическая нагрузка – это как раз то, что может помочь отвлечься от них, перенаправит внимание на приятные переживания «здесь и сейчас».

Через поощрение участия (а не избегания).
«Замечание» собственных действий во время тренировок придает этим действиям смысл и значение. Структурированная программа занятий акцентирует внимание на значимость активности, учит быть настойчивым и старательным. Систематические физические нагрузки способны помочь тревожным людям научиться быть вовлеченным в других жизненные сферы, не избегать их.

Избавляемся от депрессии и тревоги через физическую активность

А вы знали о том, что тренировки помогают улучшить не только физическое здоровье?

Да-да, они помогают чувствовать себя хорошо не только физически, но и психически.

Знания в области психических недугов становятся все глубже, и сегодня установлено, что упражнения – сильное средство борьбы с ними.

Психические расстройства, в отличие от физических заболеваний, оказывают негативное влияние на мозг и «затрагивают» настроение, познавательные способности и даже способны изменять личностные особенности.

С давних времен к психическим расстройствам сложилось более пристрастное отношение, нежели к физическим недугам. Однако с ростом эмпатии, открытости и понимания результативность усилий специалистов по решению проблем психического здоровья увеличивается.

Исследователями были получены данные, свидетельствующие о благоприятном воздействии физических упражнений на распространенные психические расстройства – депрессию и тревогу. При этом сами специалисты в области тренировок играют преобладающую роль.

Наука гласит:
физическая активность улучшает настроение и психическое состояние

В проведенных исследованиях упражнения понимаются как подкатегория физической активности, предполагающая систематические и имеющие определенную структуру движения. При этом физические упражнения предназначены для поддержания или укрепления некоторых аспектов физической формы тела.

По мнению экспертов, существует несколько причин, объясняющих положительное воздействие упражнений на психическое состояние человека. Преобладающее число ученых согласно с тем, что здесь присутствует взаимовлияние и взаимодополнение прямых и косвенных факторов.

Что можно наблюдать?
Улучшение кровообращения и уменьшение воспалительного процесса повышают вероятность положительного прогноза, также возможны изменения в поведении, улучшение восприятия. Все это – положительные эффекты от физической активности.

Согласно имеющейся научной информации, упражнения способны положительно влиять на психическое здоровье различными способами.

Через улучшение «внутреннего» состояния организма.
Физические упражнения полезны для мозговой деятельности. Это происходит за счет снижения факторов риска психических расстройств (сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, различных воспалений).
Более того – благодаря увеличению кровообращения организм насыщается энергией и питательными веществами. Стоит отметить, что депрессия и иные психические расстройства непосредственно связаны с гиподинамией, а ведь физическая активность снижает риск нарушения психического здоровья.

Через увеличение устойчивости к стрессу.
Физические упражнения – тоже своего рода стресс, именно поэтому систематические занятия повышают устойчивость к иным видам эмоционального и физического стресса. В результате – приобретенная стрессоустойчивость от физических нагрузок способствует лучшей адаптации человека в сложной ситуации.

Благодаря привыканию к нагрузкам.
Симптомы, возникающие у некоторых тревожных людей во время приступа, – учащенный пульс, повышенное потоотделение, озноб и т. д. – сами по себе могут спровоцировать расстройство. Но благодаря регулярным физическим нагрузкам люди способны научиться контролировать признаки переживаемого физического стресса, и, как итог, симптомы тревожности пугают человека в меньшей степени.

Через повышение самоэффективности.
Люди, приобретающие новые умения в области тренировок, повышают свою самоэффективность. Это, в свою очередь, приводит к появлению уверенности в собственных силах и к хорошей самооценке. Повышение самоэффективности – залог психического благополучия, в сравнении с низкой самооценкой, играющей косвенную роль в развитии расстройств.

Благодаря развитию социальных контактов.
Всем известный факт – социальное взаимодействие и общение улучшают настроение и состояние человека. А тренировки часто проходят в какой-нибудь компании или при поддержке близких. Поддержка также имеет свойство улучшать настроение.

За счет отвлекания от навязчивых неприятных мыслей.
Переживающие депрессию и тревогу люди обычно сосредоточены на собственных мыслях по этому поводу. Физическая нагрузка – это как раз то, что может помочь отвлечься от них, перенаправит внимание на приятные переживания «здесь и сейчас».

Через поощрение участия (а не избегания).
«Замечание» собственных действий во время тренировок придает этим действиям смысл и значение. Структурированная программа занятий акцентирует внимание на значимость активности, учит быть настойчивым и старательным. Систематические физические нагрузки способны помочь тревожным людям научиться быть вовлеченным в других жизненные сферы, не избегать их.

Дыхание:
упражнения,
исцеляющие от тревог,
усталости и депрессии

Самое эффективное средство против стресса нельзя купить, оно абсолютно бесплатно. Это – ваше дыхание.

Вдох — выдох

Дыхание может быть мощным союзником в борьбе с хандрой и усталостью. Дыхательные упражнения — ваша палочка-выручалочка на все случаи жизни, будь то ссора с любимым или проблемы в бизнесе. Но, прежде чем начать практиковать эти техники, вам понадобится немного времени на подготовку. В спокойном состоянии понаблюдайте за своим дыханием, почувствуйте его ритм. Предупреждаем: сначала будет нелегко — это все равно что заставить рыбу рассказать о воде, в которой та плавает. Для нас дыхание является настолько привычным делом, что мы не обращаем на него никакого внимания, а потому имеем весьма слабое представление о его глубине и ритме. Однако стоит задуматься об этом, и вы начнете отмечать великое множество нюансов — как в физических, так и в эмоциональных ощущениях от каждого вдоха или выдоха.

Вы, возможно, заметите, что само наблюдение за дыхательным процессом немедленно вызовет в нем целую серию изменений. Сначала дыхание замедлится. Обычный ритм немного выровняется. И, наконец, воздух займет чуть больше места в вашем теле и дыхание станет глубоким. Большинство из нас при дыхании задействуют лишь область нижних ребер и верхней части живота. В идеале же оно должно раскрывать все тело.

Для того чтобы поэкспериментировать с расширением дыхания, сядьте, выпрямившись, в кресло или, что еще лучше, ложитесь на спину. Кончики пальцев рук расположите чуть выше лобковой кости. Попробуйте направить несколько вдохов в этом направлении, каждый раз расширяя область живота.

Читайте так же:  Почему мне не везет

Затем начинайте осторожно увеличивать глубину проникновения вдоха. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы горло было максимально расслабленным: лишнее напряжение помешает достичь нужного результата.

Когда у вас получится перемещать дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть груди, попробуйте “разбудить” заднюю часть торса, которая для многих является своего рода terra incognita. Изо всех сил попробуйте направить дыхание в позвоночник, ощущая, как задняя часть туловища надувается и сдувается с каждым циклом дыхания.

Дыхание по рецепту

Иногда даже простое пятиминутное углубление дыхания может удивительным образом зарядить нас энергией, да и просто восполнить дефицит оптимизма. Но еще большего эффекта вы можете достичь с помощью регулярной практики пранаямы — системы специальных дыхательных упражнений. Эти техники, неустанно совершенствуемые йогами в течение нескольких последних тысячелетий, целенаправленно изменяют скорость, ритм и объем дыхания.

Одно предупреждение перед началом практики: при выполнении любого из дыхательных упражнений ни в коем случае нельзя переусердствовать. Если вы почувствовали себя некомфортно, возвращайтесь к привычному ритму дыхания. Если неприятные ощущения усиливаются, это сигнал к тому, чтобы остановить упражнения. Ваше дыхание — хотите верьте, хотите нет — обладает природным разумом, отточенным за миллионы лет эволюции. Научитесь распознавать эти сигналы и реагировать на них.

Обычно пранаяму выполняют сидя на полу, с выпрямленным и вытянутым позвоночником — например, в Падмасане или Сиддхасане. Но такие позы категорически не подходят для новичков: уже через несколько минут они начинают мучиться от боли и теряют всякую способность к концентрации. Поэтому, если вы начали заниматься йогой сравнительно недавно, лучше сядьте на стул или ложитесь на пол на спину. Если пол жесткий, положите под туловище сложенное одеяло, а под голову — небольшую жесткую подушку. Ноги вытяните прямо, раздвинув пятки сантиметров на десять. Или можете немного согнуть ноги в коленях, поместив под них болстер или еще одно свернутое одеяло. Эта поза поможет расслабить напряженные спину и живот. Руки разведите в стороны. На глаза положите шелковый мешочек для релаксации.

Заняв удобное положение, несколько минут понаблюдайте за вашим обычным дыханием, фиксируя результаты в сознании. Затем в течение минуты мысленно посчитайте длительность вдохов и выдохов — например, «раз секунда», «два секунда» и т. д. (или, если вам больше нравится, «раз Омм», «два Омм»). Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов, это вполне нормально. Когда вы сконцентрируетесь на дыхании, то сможете перейти к упражнениям, исцеляющим от тревог, усталости и депрессии.

Тревога. Вы можете справиться с ней путем удлинения выдохов. Например, если ваш обычный выдох длится шесть секунд, постарайтесь растянуть несколько выдохов до семи секунд, затем несколько выдохов до восьми и так далее, пока не достигнете своего предела — максимально длинного, но все еще комфортного выдоха.

Когда вы таким образом увеличите на несколько секунд длительность выдохов, обратите внимание на их едва различимый звук. Вы заметите, что при каждом выдохе у вас получается мягкое ха — как легкий вздох. Постарайтесь сделать этот звук как можно более мягким и ровным — от начала до конца выдоха. Сделайте короткую паузу в конце каждого выдоха, лежа тихо и неподвижно. Продолжая таким образом, наблюдайте за дыханием не менее 10–15 минут.

Усталость. Чтобы побороть усталость, нужно, наоборот, удлинять вдохи. Подышите несколько минут в своем обычном режиме. Когда дыхание станет ровным и медленным, сделайте короткую паузу после выдоха. Замрите. Через несколько секунд вы почувствуете нечто вроде колебаний — приближение следующего вдоха. Ощущение напоминает волну, которая устремляется к берегу. Не делайте вдох сразу же. Вместо этого позвольте “волне” стать еще выше. Затем вдохните без усилий или сопротивления.

Увеличивайте продолжительность задержки дыхания перед вдохом. Затем постепенно удлиняйте вдохи, так же как делали это с выдохами в предыдущем упражнении. Наконец, обратите внимание на звук ваших вдохов — слегка шипящий, йоги называют его са. Постарайтесь сделать звук как можно более мягким и ровным — от начала и до конца вдоха. Наблюдайте за дыханием 10–15 минут.

Депрессия. Избавиться от депрессии куда сложнее. Не делайте упражнения в самые тяжелые для вас моменты. Насильное изменение ритма дыхания может лишь ухудшить ситуацию.

Позвольте вашему дыханию замедлиться и стать более ровным. Затем посчитайте продолжительность вашего вдоха. Когда будете делать выдох, постарайтесь уравновесить его по длительности с вдохом. Делайте равные вдохи и выдохи примерно в течение минуты. Затем постепенно — один раз на три-четыре цикла дыхания — увеличивайте каждый вдох и выдох на секунду, пока вы не достигнете своего максимума. Лучшим таймером будет служить ваше настроение. Например, если вы решили попрактиковаться десять минут, будьте готовы сократить это время, если почувствуете, что депрессия отступает. Но если сочтете, что упражнения вам все еще необходимы, не останавливайтесь.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Подзарядка. Внесите в свое расписание ежедневное 10-минутное выполнение дыхательных упражнений в самое спокойное для вас время суток. Для кого-то это раннее утро, кому-то удается по-настоящему расслабиться только вечером. Однако, даже если вы не можете регулярно заниматься в одно и то же время, достаточно несколько раз в день сделать простой минутный перерыв — закрыть глаза и выполнить упражнение. Может статься, что такие перерывы взбодрят вас куда лучше, чем привычная чашечка кофе или шоколад.

Источники


  1. Конфликтология. Ежеквартальный научно-практический журнал, №1, 2009. — М.: Фонд развития конфликтологии, 2009. — 252 c.

  2. Леонидова, Б. Развод! Почему? / Б. Леонидова. — М.: Московский рабочий, 2009. — 224 c.

  3. Дж. Кинг Мужчина и женщина. Путь к гармонии. — М.: Гриф, 1997. — 432 c.
Избавляемся от депрессии и тревоги через физическую активность
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here