Как настроить свои внутренние часы режим сна

Сегодня обсуждаем тему: как настроить свои внутренние часы режим сна с комментариями от профессионалов. В статье собраны самые важные с нашей точки зрения нюансы, которые заслуживают особого внимания.

Как настроить внутренние часы?

Вы замечали, насколько легче вам просыпаться рано утром летом, когда светло уже в 7 утра? А вот в пасмурный осенний день вылезать из кровати не хочется даже после крепкого 8-часового сна. Все потому, что ваши внутренние часы (циркадные ритмы), руководящие режимом сна и бодрствования, напрямую связаны с длиной светового дня и уровнем освещенности.

Работой внутренних часов руководит скопление нейронов в гипоталамусе головного мозга. Когда мозг понимает, что света стало меньше, он подает сигнал об увеличении синтеза мелатонина. Этот гормон замедляет активность центральной нервной системы, и человек начинает ощущать сонливость. Когда же утренний свет наполняет комнату, происходит обратный процесс: выработка мелатонина снижается, а активность мозга и всего организма повышается.

Циркадные ритмы управляют не только сном и бодрствованием. Недавние исследования доказали, что, согласно биологическим часам, лучшее время для тренировок и физических нагрузок – с 15:00 до 18:00. В период с 8:00 до 9:00 нужно получать или сообщать хорошие новости, а в районе 14:00 организму требуется небольшой дневной сон.

От природы все мы жаворонки, просто есть те, кто приучил себя поздно ложиться и поздно вставать

Согласно теории циркадных ритмов, разделение людей на сов и жаворонков лишено оснований. От природы все мы жаворонки, просто есть те, кто приучил себя поздно ложиться и поздно вставать. Такой режим, по мнению ученых, не совсем полезен для здоровья, ведь он опирается не на суточный световой цикл, а на сигналы, которые человек создает для себя искусственно, тем самым вводя мозг в заблуждение.

Могут ли внутренние часы влиять на состояние счастья? После ряда исследований ученые корейского госпиталя при Университете Сун-Чхун-Хьян дали положительный ответ на этот вопрос. Они обнаружили, что люди, которые работают сменами, например сутки через двое, более склонны к депрессиям, чем те, кто работает по привычному 8-часовому графику. Аналогично люди, которые работают в темных, полуподвальных или других помещениях без доступа дневного света, чаще жалуются на подавленное состояние и плохое настроение.

Сбить настройки циркадных часов очень просто. Для этого не нужно даже переезжать в другой часовой пояс – достаточно начать работать допоздна в будни, а по выходным отсыпаться до обеда.

Как настроить внутренние часы?

  • Лучший вариант – ложиться спать сразу, как стемнеет, и вставать с первыми лучами. Однако такой режим подходит только для лета. Зимой же постарайтесь приучить себя ложиться в одно и то же время, но не позже 23:00 даже по выходным.
  • По возможности не выпадайте из такого ритма больше чем на сутки. Засиживаться за работой или с друзьями до 3 утра можно не больше 2–3 раз в месяц. Бурные вечеринки по выходным нарушают ход внутренних часов и приводят к бессоннице. Так что лучше свести их к минимуму.
  • Старайтесь чаще бывать на улице в светлое время суток. Это поможет сохранить бодрость духа до самого вечера. К тому же витамин D, который вырабатывается под действием солнечных лучей, жизненно необходим организму. Его дефицит вызывает мышечную слабость, раздражительность, бессонницу, повышенную утомляемость и снижение либидо. В осенне-зимний период ешьте больше продуктов, богатых витамином D (cыр, яичный желток, сливочное масло, молочные продукты), или принимайте витамин D в каплях.
  • Вечером по приходу домой не включайте яркий свет. Не засиживайтесь перед компьютером или телевизором. Ужинать лучше при свечах. Это не только романтично, но и способствует быстрому засыпанию.
  • На работу биологических часов могут влиять сигналы и действия, которые повторяются изо дня в день. Например, звонок будильника и прохладный душ утром настраивают на активный день, а теплая ванна, переодевание в любимую пижаму и книга в кровати сигнализируют о том, что скоро спать. Заведите такие ритуалы.
  • Мелатонин в таблетках станет спасением для заядлых путешественников и тех, кому часто приходится летать в другие часовые пояса по работе.
  • Отладьте режим питания: ешьте каждый день в одно время. Завтрак пусть будет плотным, а ужин – легким. Глубоко уснуть, когда желудок занят перевариванием плотной трапезы, довольно сложно. В итоге вы будете полночи ворочаться и не выспитесь.
  • Ограничьте потребление сахара. Он вызывает выброс инсулина в кровь, уровень которого понижается так же быстро, как и повышается. Этот так называемый эффект йо-йо провоцирует активизацию гормона кортизола, что в свою очередь может вызвать гиперактивность, беспокойство, раздражительность и быструю смену настроения.
  • Не надейтесь на кофе. Он дает мимолетный заряд бодрости, за которым неизбежно следует упадок сил.

Об эксперте

Марта Робертс (Martha Roberts) — журналист, писатель, автор статей о здоровом образе жизни для The Daily Mail, The Mirror, The Express, The Guardian и других изданий. Ведет блог о психическом здоровье MentalHealthWise.com

Что подскажут биоритмы?

Жители города Бад-Киссинген оказались (с их согласия) в центре масштабного социального эксперимента. Горожане в течение нескольких месяцев находятся под наблюдением хронобиологов.

Два часа в день,

Иногда совсем простой психологический ход оказывается самым действенным в трудной ситуации. Большая удача – найти те слова, которым поверят. Два случая из практики психолога Екатерины Мурашовой.

Джетлаг отменяется: как настроить свои внутренние часы

Лето вступает в свои права, а вместе с ним и джетлаг. Что вы хотите, пора отпусков, смена часовых поясов! Организм не может обогнать «боинг» и не успевает перестраиваться, происходит сбой суточных ритмов. Как это отражается на нашем здоровье и что такое циркадные ритмы в принципе, рассказывает врач превентивной, антивозрастной и функциональной медицины Доктор Зубарева.

[2]


Вы сова или жаворонок?

Все совы – это жаворонки, пока еще не познавшие прелести и пользу раннего подъема, точно вам говорю. И ладно бы речь шла о мифической личной эффективности, которая, положа руку на сердце, волнует далеко не каждого, или об эстетике не испорченного шумом машин утреннего города. Нет же, все гораздо прозаичнее, все старания с ранним вставанием – исключительно ради вашего драгоценного здоровья, того самого вальса гормонов, который служит саундтреком нашей жизни.

Циркадные ритмы – что это?

Циркадные, они же суточные ритмы – самой природой придуманные часы для того, чтобы все живое на планете, от растений до высших млекопитающих, существовало синхронно с ней. Сменяющие друг друга дневные циклы получили свое название из-за периодичности (circa – около, dies – дня) и напрямую связаны с вращением Земли вокруг своей оси. У человека тоже есть собственные «ходики», контролирующие суточные ритмы, они располагаются в головном мозге. Отсюда, из «циркадного центра», на рассвете и на закате короткие электрические импульсы дают организму сигнал к пробуждению, или, напротив, к ночному отдыху. К слову, в коре головного мозга есть и клетки, отвечающие за отсчет меньших промежутков времени, это и объясняет нашу возможность в нормальном состоянии более-менее точно ориентироваться во времени без часов.

Читайте так же:  Если хочешь быть счастливым

Все зависит от гормонов

В каком настроении вы просыпаетесь утром? С какими заботами засыпаете? У каждого человека в зависимости от времени суток циклически меняются физиологическое и душевное состояние, настроение и равновесие, интеллектуальные возможности, что совершенно нормально. Причиной этого являются колебания концентраций гормонов в крови. Таким образом, мы делаем вывод, что командует парадом именно эндокринная система. На гормонах завязано буквально все: от уровня энергии, аппетита, обмена веществ, до непосредственно циркадных ритмов, которым и посвящена эта статья. Самой природой так задумано: в режиме бодрствования организм запрограммирован на переработку накопленных питательных веществ, необходимых для активной дневной жизни, а ночью он «латает дыры» и восстанавливается.

Мелатонин и компания

Включить с утра правильный режим работы всех органов и систем организма и понизить кортизол поможет стакан воды комнатной температуры натощак и завтрак в первый час после пробуждения.

Как можно компенсировать нарушения циркадных ритмов?

Скажу честно – какие бы танцы с бубном вы ни устраивали вокруг этой темы, лучший способ компенсации – вернуться в природой заданный режим. Если вы «сова» по зову души, просто попробуйте приучить себя ложиться спать и вставать раньше, уверяю, неделя-другая, и вы себя не узнаете. Если по каким-то причинам ложиться до 23 не удается, позаботьтесь о том, чтобы «доспать» на следующий день, не дожидаясь выходных. В какой-то момент вам, возможно, будет казаться, что вы бодры и веселы, но это до того момента, когда циркадные ритмы окончательно собьются, и последствия для физического и эмоционального здоровья будут весьма печальными.

Значение режима сна и способы его восстановления

Взрослые люди регулярно нарушают режим сна, а в результате в течение ночи не могут полноценно отдохнуть и набраться сил. Это происходит из-за употребления спиртных напитков, курения, неправильного питания, стрессов. Чтобы наладить режим и помочь своему организму, нужно понимать важность правильного сна и знать, как устранить причины, мешающие полноценному отдыху.

Важность режима отдыха

Правильный режим необходим каждому. Если его не соблюдать, это может привести к неприятным последствиям. Человек становится рассеянным, раздражительным, впадает в депрессию. Нарушается внимательность, сознание путается. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, головным болям в периоды бодрствования. Возникают провалы в памяти, начинаются галлюцинации, снижается физическая активность. Повышается риск появления опасных заболеваний, таких как рак, инсульт, сахарный диабет.

Чтобы избежать осложнений, нужно наладить режим сна и обеспечить организму нормальный отдых.

Нормы сна по возрастным категориям

Согласно исследованиям ученых-сомнологов, для каждой возрастной категории имеются собственные нормы. Время, необходимое для отдыха ребенку, отличается от режима сна взрослого человека.

У взрослого

Несмотря на то, что в современной жизни очень сложно ложиться спать в положенное время, у взрослого в течение суток 8 часов должны быть выделены на нормальный отдых, необходимый для восстановления организма и восполнения запаса энергии. С учетом того, что каждый человек индивидуален, это время может меняться на час-два как в большую, так и в меньшую сторону. При этом, по наблюдениям ученых, женщинам требуется примерно на час больше времени отдыха.

К пожилому возрасту биологические часы человека изменяются и ему требуется меньше времени на восстановление сил: теперь в течение ночи он спит от 6 до 7 часов.

Если режим сбился по каким-либо причинам, его нужно восстановить. Отход ко сну в 2-3 часа ночи и подъем в 10-11 утра, отсыпание на выходных, регулярное недосыпание негативно влияют на организм человека.

У подростка

Для соблюдения режима сна подросток должен спать от 9 до 11 часов в сутки, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Нарушения сна и недостаток отдыха приводят к постоянной усталости, рассеянности, нарушению внимания, что, в свою очередь, сказывается на результатах учебы.

Правильный режим сна и бодрствования подразумевает засыпание и пробуждение в одно и то же время с раннего детства. Привыкнув в этом возрасте к определенному распорядку дня, человеку будет гораздо легче соблюдать нормы в старшем возрасте.

Новорожденный спит от 18 до 20 часов в сутки. Эта цифра постепенно сокращается, и уже в год малышу требуется для полноценного отдыха 14 часов. Дети в возрасте от 3 до 7 лет спят до 12 часов.

Помимо ночного отдыха, детям необходим дневной сон, который обычно приходится на время после обеда и составляет от 2 до 2,5 часов за исключением новорожденных и младенцев до года, спящих до 6 часов в течение дня.

В котором часу ложиться и вставать

Для соблюдения оптимального распорядка дня человек должен вставать и ложиться в определенное время.

Согласно законам природы, нужно ложиться спать примерно в 22-23 часа. В это время организм приступает к выработке гормона сна — мелатонина. Он позволяет восстановить силы и способствует быстрому и легкому засыпанию.

Согласно нормам, полноценный отдых состоит из 5 циклов примерно по 100 минут. Если разделить это время на 60 минут, получится примерно 8 часов.

Таким образом, засыпая в 23 часа, человек должен проснуться в 7 утра. Это позволит ему качественно отдохнуть и плодотворно провести день, занимаясь физическим и умственным трудом без ощущения усталости и навязчивого желания выспаться.

Как перейти на правильный режим

Если человек решил организовать правильный распорядок дня и изменить режим сна, ему следует делать это постепенно. Так, привыкнув ложиться спать в 2-3 часа ночи, не получится резко перестроить организм и научить его засыпать в 23.00. Это неблагоприятно скажется на состоянии.

Сначала нужно назначить отход ко сну на 30-60 минут раньше обычного времени. Привыкнув, нужно сократить время бодрствования еще на час и продолжать эту процедуру до тех пор, пока не будет достигнуто рекомендуемое для засыпания время.

Время отхода ко сну нужно придерживаться постоянно, нарушать не рекомендуется даже в выходные дни или находясь в отпуске.

Как восстановить внезапно сбившийся график сна

Часто случается, что причинами сбоя в графике человека является ночная работа, перелеты на дальние расстояния, появление в семье новорожденного ребенка. Нормализовать сбитый режим можно, если соблюдать ряд нехитрых правил.

  1. Нужно обратить внимание, во сколько вечером лучше ложиться спать, чтобы утром проснуться бодрым и полным сил и в дальнейшем придерживаться этих часов для отхода ко сну и пробуждения.
  2. Принимать пищу следует не позже, чем за 3-4 часа до сна. Ужин не должен быть плотным, из него следует исключить мясо, жирную еду, орехи, бобовые, сладости.
  3. Кофе и энергетические напитки во второй половине дня употреблять не следует.
  4. В спальне должно быть максимально темно, чтобы обеспечить быстрое засыпание.
  5. Телевизор и мобильные устройства вечером использовать не следует. Их можно заменить книгой, прослушиванием спокойных музыкальных композиций, принятием ванны.
  6. Перед отдыхом спальную комнату необходимо тщательно проветривать, свежий воздух помогает быстрее уснуть.
  7. Вечером рекомендуется совершать пробежки или прогулки. Физическая активность настраивает на глубокий и качественный сон.
  8. Перед засыпанием не нужно обдумывать планы, размышлять о прошедшем и будущем дне.
  9. После пробуждения следует вставать, оставаться в постели не стоит, чтобы не уснуть снова.
Читайте так же:  Как отпустить взрослого ребенка

Если ночной отдых у человека нарушен, восстановить его можно травяными чаями, успокаивающими ваннами с эфирными маслами, а также аутотренингами.

В более тяжелых случаях нужно обратиться к врачу — он поможет восстановить режим сна у взрослого, назначив прием медикаментозных средств. Обычно это снотворные лекарства, реже – барбитураты, имеющие побочные эффекты и вызывающие привыкание.

Нарушения в режиме сна вредны для человека и наносят непоправимый вред его организму. Чтобы обеспечить полноценный и качественный отдых, нужно вовремя ложиться спать и просыпаться. Добиться этого сможет каждый, соблюдая ряд простых правил.

Как восстановить режим сна

Как восстановить режим сна

Современный ритм жизни, где нет места промедлению, а иногда и минутной расслабленности, очень редко дает нам шанс отдохнуть в тишине и гармонии с самим собой. Дабы сохранять бодрый настрой, важно не просто расслабляться, но и иметь правильный режим сна. Давно доказано: именно от сна прямо зависят такие факторы как:

Продуктивность.
Производительность.
Бодрость тела и духа.
Хорошее настроение.

Недостаточное количество часов отдыха оказывает негативное влияние на психологическое состояние человека: раздражительность, постоянные головные боли и хроническая усталость – основные симптомы отсутствия комфортного режима сна. Есть ли выход? Конечно. Достаточно просто восстановить правильный режим труда и отдыха. Но как восстановить режим сна взрослого, если бытовую рутину и проблемы на работе никто не отменял? Давайте разбираться.

Сколько же нужно спать?

Согласно многочисленным исследованиям, 8 часов – длительность правильного сна. Такая длительность позволяет организму полностью провести процесс восстановления как физических, так и психических сил. Конечно, такая цифра носит усредненный характер, все зависит от индивидуальных особенностей человека и состояния самочувствия. Многим для полного восстановления сил хватает и 6-7 часов хорошего сна, а некоторым мало и десяти. Например, профессиональные спортсмены могут проводить во сне чуть ли не половину дня.

Как наладить режим сна? Нередко жизненные обстоятельства, работа или непредвиденные ситуации существенно меняют нашу повседневную жизнь. Важно понимать потребности своего организма, чувствовать его желания, вычисляя норму его отдыха.

Как восстановить режим сна у взрослого?

Очень часто можно услышать от многих: «Сбился режим сна, как восстановить?». Ответы на эти вопросы известны давно, но никак нельзя забывать про индивидуальность каждого человека и его организма. Дабы помочь вам настроить режим сна, мы решили предоставить некую инструкцию, призванную ответить на вопрос: «Как восстановить режим сна?». Итак, основные рекомендации заключаются в следующем:

Как настроить подъем?

Как восстановить режим сна у взрослого станет более понятно после изучения основ утреннего подъема. Существуют некоторые рекомендации, как наладить хорошее утреннее пробуждение:

Как настроить режим сна: заключение

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Основные рекомендации и этапы настройки были описаны и рассмотрены в статье. Но все же хочется подвести некий итог, который поможет вам собрать всю описанную выше теорию воедино. Итак:

Правильный распорядок дня: как наладить сон без правильного распорядка дня не знает даже эксперт в области здоровья человека. В этом вопросе важнейшую роль играет самодисциплина, когда человек своими силами воспитывает себя, налаживая правильный распорядок дня.
Здоровое питание: этот фактор также играет очень важную роль – вечером и на ночь нужно отказаться от приема жирной, высокоуглеводной пищи и алкогольных напитков, которые усугубляют пищеварение и засыпание; некоторые исследования доказали: 50 грамм коньяка на ночь могут стать причиной пробуждения прямо среди ночи – после этого заснуть будет практически нереально.
Физические нагрузки: правильный режим сна не может существовать без регулярной физической активности – регулярные занятия в тренажерном зале только способствуют нормализации режима труда и отдыха.
Обустройте свою спальню: важно, чтобы внутренняя обстановка в спальне лишь способствовала желанию быстрее уснуть, окунувшись в мир прекрасных сновидений.

Надеемся, что эта статья предоставила вам развернутый ответ на вопрос «Как восстановить режим сна?». Желаем вам всегда оставаться в тонусе, располагать правильным режимом труда и отдыха, а также уделять своему здоровью как можно больше внимания. Будьте здоровы!

Когда лучше спать и почему важно установить будильник ровно за 1 час 36 минут до восхода

Сон, несомненно, очень важная часть нашей жизни. Без него мы становимся слабыми, вялыми и уже не можем работать в полную силу. Хорошо высыпайтесь – и вы будете чувствовать себя сильнее, бодрее и энергичнее. Но существует ли такое идеальное время для сна, чтобы ночной отдых получался наиболее полноценным?

Если вы хотите настроить свое тело на природный ритм, старайтесь спать в промежутке от 10 вечера до 6 утра. Если вам приходится рано вставать, попробуйте попрактиковать «брахма мухурта» и установите будильник за 1,5 часа до восхода – в аюрведе это время считается оптимальным для пробуждения. Но самое важное – это все же придерживаться режима сна, стараясь засыпать в одно и то же время и получать свои положенные 8-9 часов сна. Далее вы можете узнать о наших рекомендациях более подробно.

[1]

Прислушайтесь к своим внутренним часам и следуйте природному циклу

Ваш организм запрограммирован следовать суточному ритму природы, поэтому ваши внутренние циклы так тесно связаны с наличием или отсутствием света, особенно солнечного. Каждое утро, когда солнечный свет освещает тело, мозг посылает сигналы остальным его частям, вызывая повышение температуры. Запускается также выработка гормона кортизола, регулирующего метаболизм. И напротив, когда свет гаснет, повышается (и остается высоким всю ночь) уровень мелатонина, стимулирующего крепкий непрерывный сон.

Идеальное время сна – между 10 вечера и 6 утра

Если вы будете следовать естественному циклу чередования дня и ночи, то наиболее оптимальным временем отхождения ко сну для вас будет 10 часов вечера. А пробуждения – около 6 утра, что совпадает со временем заката и восхода. Некоторые эксперты даже настаивают на том, чтобы сдвинуть эти рамки до 8 часов вечера. Когда вы ложитесь спать в промежутке от 8 вечера до 12 ночи, ваш организм получает полноценный отдых, который включает как фазу богатого снами быстрого сна, так и фазу восстанавливающего глубокого сна.

Самая сильная тяга ко сну у взрослых, как правило, возникает между 2 и 4 часами ночи. Поэтому нужно, чтобы к этому времени вы уже крепко спали. Подобный эффект вы можете испытывать и днем – между 1 и 3 часами пополудни. Если ночью вы выспались, дневная фаза будет проявляться не особо ярко.

Читайте так же:  Побег в иллюзию бесконечности

У подростков такие провалы в сон сдвигаются во времени – ближе к 3-7 утра и между 2 и 5 дня. А если подросток еще и не выспался накануне, то проспать он может до 9-10 утра. Это и наблюдается у классических подростков.

Установите время пробуждения и отсчитайте оптимальное время, чтобы ложиться спать

Что это значит в вашем конкретном случае? Эксперты утверждают, что существуют определенные золотые рамки для сна, однако они вовсе не обязательно должны совпадать с вашими. Вы вольны выработать то время, которое подходит под ваш стиль жизни и при этом приносит необходимый отдых. Как это сделать? Есть несколько простых советов для школьников, однако вам они тоже подойдут.

  • Установите, в какое время вам нужно проснуться. Оставьте какой-то запас времени для того, чтобы спокойно, комфортно и без спешки начать свой день.
  • Определите, сколько времени вам нужно, чтобы выспаться. Для взрослых это 7-9 часов, для старшеклассников – 8-10 часов, для детей 6-13 лет – 9-11 часов и 14 часов – для дошкольников.
  • Теперь отсчитайте это время от необходимого времени пробуждения. Так, если вы взрослый человек и вам нужно встать в 6 утра, вам нужно лечь спать в среднем на 8 часов раньше, то есть в 10 вечера.

Не засиживайтесь до полуночи

Если вы любите просиживать всю ночь до рассвета, имейте в виду, что таким образом вы увеличиваете риск развития психического расстройства. Привычка полуночничать приводит к поздним подъемам, что со временем может вызвать булимию, депрессию или сезонные аффективные расстройства (сезонные депрессии). Как показало одно исследование на японских рабочих, поздний сон значительно усиливает симптомы депрессии. Другой пример: среди студентов большее внимание к негативной стороне жизни (так называемый эффект повторяющегося негативного мышления) был обнаружен среди тех, кто вел активную ночную жизнь и, соответственно, ложился спать позже или вообще откладывал сон.

Вставайте раньше – ранний подъем имеет свои преимущества

Ранний подъем дает вам больше времени для того, чтобы выработать планы на день или дольше. Он придает чувство контроля над ситуацией, усиливает энергию. Это также значительно повышает настроение; не случайно же любителей рано вставать называют жаворонками – веселыми и беззаботными птицами. В отличие от «сов», склонных вести малоподвижный образ жизни, «жаворонки» более активны и подвижны.

Так в какое время лучше всего вставать? Ответ на это дает аюрведа.

Лучшее время для подъема – «брахма мухурта» (до восхода солнца)

Аюрведа утверждает, что для организма ранний подъем – самое лучшее. Установите свой будильник ровно за 1 час 36 минут до восхода (это называется «брахма мухурта»); именно это время считается оптимальным. Когда вы встаете немного раньше восхода, вы синхронизируете свой уровень энергии с солнцем. Это спокойное время также хорошо подходит для медитаций.

Если вы просыпаетесь после 6, вы попадаете в фазу «капха» — период инертности и неповоротливости. Это также настроит вашу систему на замедление.

Регулярный режим сна – самый важный фактор

От Эрнеста Хемингуэя и Маргарет Тетчер до Джека Дорси, многие люди на протяжении веков предпочитали начинать свой день с первыми солнечными лучами. Или даже раньше – в случае с Тимом Куком, генеральным директором Apple, который встает в 3.45 ночи.

И хотя ранний подъем имеет свои преимущества, а поздний сон разрушает здоровье, важнее все же регулярно придерживаться режима сна. Это подтверждает исследование, проведенное на студентах. Как оказалось, студенты, у которых режим сна был нерегулярным, показывали худшую успеваемость во время учебы. Их сравнивали с теми, кто придерживался регулярного режима сна.

Высыпайтесь, чтобы не подвергать риску здоровье

Ложиться и вставать в одно время очень важно, но этого мало. Для того, чтобы хорошо справляться со стрессами, перерабатывать полученную днем информацию и восстанавливать силы, организму требуется минимальное необходимое время сна. Как уже было сказано выше, взрослому человеку нужно в среднем 8 часов сна, но для каждого эта цифра индивидуальна. Некоторым хватает 6-7 часов, а другим для хорошего отдыха необходимо не меньше 8 часов. Для детей это время составляет 9-10 часов в зависимости от возраста.

Если вы пропускаете сон, могут возникнуть такие явления, как хроническая усталость, проблемы с концентрацией, сонливость и даже сложность в принятии решений. И даже больше! У некоторых людей может даже развиться депрессия, повыситься риск диабета или подняться давление.

Восстанавливайте дефицит сна, если вам приходится ложиться поздно

Бывают ситуации, когда ложиться спать вовремя или высыпаться не представляется возможным. Посменная работа, поздние встречи, взаимодействие с людьми из разных часовых поясов – все это регулярно сдвигает время сна. Родители маленьких детей тоже знают об этой проблеме не понаслышке – им часто приходится просыпаться среди ночи из-за сбитого режима ребенка.

Если вам это знакомо, тогда вам следует при возможности компенсировать дефицит сна в течение дня – даже если это будут короткие перерывы (как у Штирлица, который знал, что через 20 минут проснется). Не переживайте из-за того, что вы ляжете спать раньше, чем следует. Помните, что продолжительность сна важна так же, как и регулярный режим сна. И это вы в состоянии контролировать, несмотря на все сдерживающие факторы.

А что делать, если вы ложитесь спать вовремя, а заснуть не можете? Можно исправить ситуацию более ранними подъемами – регулярно, независимо от того, когда вы легли спать накануне. Будильник вам в этом охотно поможет. В следующий раз отправляйтесь в постель не раньше 10 часов. Спустя несколько дней вы сможете засыпать естественным образом в нужное время.

Если вы будете регулярно придерживаться таких несложных правил, ваш сон в скором времени придет в норму, а ваш ночной отдых станет глубоким и полноценным.

Вопрос времени. Как найти свой идеальный режим сна и полноценно высыпаться

Gregory Pappas / unsplash

Gregory Pappas / unsplash

«Совы» и «жаворонки» — крайние точки на условной шкале хронотипов, где значительно больше вариантов, чем эти два

Весна — это не только очередная волна «схожу в зал, чтобы к лету похудеть» и «о, пост — сяду на диету», но и перевод стрелок часов на летнее время и рост интереса к темам «как с легкостью вставать раньше» и «как лучше высыпаться».

Меня, как человека, погруженного в хронобиологию уже достаточно давно, раздражает сама постановка вопроса «вставать раньше», когда речь идет об абстрактной цели просыпаться в 5 утра без дополнительного углубления в тему собственной внутренней ритмики. Это можно сравнить с бесконтрольными «диетами» и голодовками без учета сотен параметров — такой подход может, так же как и пищевые перегибы, принести больше вреда чем пользы.

Читайте так же:  Какой он — инфантильный мужчина

Чтобы понять в чем проблема, надо начать издалека.

До получения в 2017 году Нобелевской премии по физиологии и медицине за исследование циркадных (суточных) ритмов, тема хронобиологии — науки, изучающей биологические ритмы организмов, была значительно менее популярной, чем сейчас. Однако на самом деле параметр «время» крайне важен как для исследования биологических процессов, так и для бытового здорового образа жизни.

Мы часто слышим о том, что нужно есть, как заниматься физическими упражнениями, и знаем, что спать следует не меньше 7 часов в сутки. Но значительно реже речь идет о том, когда именно все это делать. Из-за недостаточного внимания к вопросу времени было часто непонятно почему, например, в экспериментах по изучению эффектов определенного вещества или в ходе исследований определенных физиологических параметров в разных лабораториях получали разные результаты. Оказалось, что в протоколах не всегда описывали время введения вещества, режим питания и сна-бодрствования испытуемых.

Как же работают наши биологические часы? Оказывается, каждая наша клетка содержит молекулярный механизм, обеспечивающий колебания условного маятника, который отсчитывает минуты и привязывается к времени суток. Собственно, именно за длительные исследования этой сложной и элегантной клеточной машинерии и была вручена в 2017 году нобелевка. Интересно, что ритм, который должны держать наши клетки, может на минуты отличаться от астрономических суток и составлять не ровно 24 часа, а несколько больше или меньше, и точная продолжительность биологических суток может быть индивидуальной. Частично с этим связаны и различия в хронотипе — «совы» и «жаворонки» в научном мире называются поздне-вечерним и ранним хронотипами и это лишь крайние точки на условной шкале хронотипов, где значительно больше вариантов, чем эти два. Хронотип содержит несколько компонентов: генетический, социальный и возрастной.

Клеточные биологические часы являются одним из примеров достаточно эволюционно консервативных механизмов. Даже самые первые существа на планете были вынуждены адаптировать свой режим дня под изменения освещения, ведь один из главных процессов при делении клетки — репликация ДНК (распускание цепочки с последующим удвоением) — является очень чувствительным к воздействию ультрафиолетового излучения, которое может привести к повреждению генетического материала. Итак, режим «деление ночью, все остальное — днем» стал когда-то оптимальным для выживания одноклеточных и свойственен даже нашим клеткам кожи.

Правда в отличие от одноклеточных первых жителей Земли, человек сам состоит из триллионов клеток, в каждой из которых «тикают» часики. Соответственно кроме осцилляций (колебаний) в каждой клетке отдельно, должны быть включены и механизмы их синхронизации. Роль главного часовщика нашего тела выполняет маленький участок в нашем мозгу, точнее — в гипоталамусе. Этот участок называется супрахиазматическим ядром (СХЯ) и занимается тем, что контролирует одинаково ли чувствуют время, например, печень и кишечник, и соответствует ли то время, которое «высвечивается на табло» наших клеток, тому времени суток, которое собственно за окном. Именно СХЯ дает приказы эпифизу о синтезе мелатонина и влияет на дальнейшую нейрогуморальную регуляцию.

Узнать о том, какое именно время суток «за окном» нам помогают два основных параметра – свет и температура. Оценить степень освещения помогают особые клетки сетчатки, которые способны улавливать синий свет даже при закрытых глазах. Именно поэтому стоит спать в полной темноте, ведь даже если субъективное качество сна может не измениться от засыпания под лампой, мозг не получит полноценный сигнал об изменении дня и ночи. Это может привести к значительно большим проблемам с организмом, чем просто ощущение невыспанности.

Уже очень много написано о хронотипах, но здесь хочу лишь подчеркнуть, что нет универсально идеального времени для засыпания и пробуждения. Эти параметры следует подобрать для себя, с учетом индивидуальных особенностей (которые можно определить, внимательно изучая свой организм, а при возможности — еще и опираясь на результаты генетических тестов) и нескольких общих рекомендаций. Самое же главное — соблюдать режим. То есть не создавать себе эффект «социального джетлага», когда вы всю неделю встаете в 6 утра, а в выходные спите до обеда. Разница между временем засыпания и пробуждения в будни и в выходные в идеале не должна превышать 2-3 часа, тогда все системы будут работать оптимально.

Общие рекомендации следующие:

Учитывая это все, можем сформулировать несколько условных режимов сна-бодрствования. Радикально-ранний (жаворонки): укладывание в 22.00 и подъем в 5.00-6.00 — потому что у жаворонков в это время пик кортизола, подрывающий их и заставляющий что-то делать и рассказывать всем как классно утром. Для радикально-вечернего типа (совы): сон с 01.00 до 09.00, что также позволит и насладиться пиком активности, и легко проснуться — но у сов кортизол повышается утром более плавно чем у жаворонков, поэтому даже если человек выспался, он не сможет сразу же быть слишком активным. Проблема в том, что большинство людей относится к так называемому промежуточному хронотипу, для которого в самом деле необходима определенная внутренняя дисциплина — потому что, в отличие от радикальных «птичек», у голубей нет такой четкой генетически детерминированной склонности к активности в определенное время суток. И если такие люди попадают на работу в режиме фриланс, они могут потерять ощущение дня и ночи и оказать очень много «медвежьих услуг» своему организму (смотреть сериал до рассвета, а потом спать до обеда, например). Для представителей промежуточного хронотипа будет актуальным совет ложиться до полуночи и просыпаться не позднее 7.00-8.00.

И для всех хронотипов — спать в темноте и при несколько пониженной температуре воздуха, по сравнению с дневными часами.

Все больше стран отказывается от перевода часов на летнее время, ведь по некоторым данным, та экономическая выгода, ради которой все начинали, уже не является очевидной, а вот определенные неудобства, которые такой шаг приносит, становятся все более явными. Для относительно здоровых взрослых людей несколько дней после перевода стрелок — дискомфортны, но при соблюдении гигиены сна и смещении времени засыпания и пробуждения заранее, конечно, не критичны. Другое дело — люди, у которые уже есть определенные заболевания, а также те, кто лежит в отделениях интенсивной терапии. Еще одна группа риска — водители утренних рейсов, более склонные к рассеянности на дороге из-за смещения времени.

Итак, найдите свой ритм, соблюдайте гигиену сна и готовьтесь заранее к переводу часов.

Циркадные ритмы и внутренние часы

Таковы уж законы природы, что вслед за днем наступает ночь, а лето сменяет зиму. Многократно повторяющиеся циклы задают свой ритм жизни, и мы, как представители живого мира вынуждены приспосабливаться к их могущественному влиянию.

Большинство из нас ночью погружаются в сон, чтобы с первыми лучами солнца проснуться и вести активный образ жизни. Случается и так, что необходимость меняет привычный уклад, и тогда нам приходится стойко переносить ночные бодрствования и смещать ночной отдых на светлое время суток. Кому-то подобные сдвиги даются относительно легко, а у других это приводит к ощутимым проблемам со здоровьем.

Читайте так же:  Я боюсь мужа!

Так или иначе, в обычных условиях любой здоровый человек с наступлением ночи начинает испытывать потребность во сне. Другими словами, спать хочется всем. Но почему именно ночью? Какие механизмы обеспечивают такую закономерность?

Такие внутренние часы физиологи называют циркадными ритмами. Именно они определяют время для сна и бодрствования, но этим их влияние не ограничивается.

Циркадные ритмы сформировались в процессе эволюции и подчиняются суточному циклу нашей планеты, когда каждые 24 часа Земля совершает один оборот вокруг своей оси.

Как работают внутренние часы?

«Сердцем» этого биологического механизма является головной мозг, но если точнее, то не вся его масса, а лишь скопление нейронов, расположенное в гипоталамусе. Скопление это называется супрахиазмальным ядром, и именно оно задает нужный ритм биологическим часам человека.

Все подробности функционирования системы внутренних часов пока не известны, но влияние солнечного света на работу циркадных ритмов не вызывает никаких сомнений.

Наш зрительный анализатор улавливает изменения уровня освещенности, которое происходит с закатом солнца, и информирует об этом супрахиазмальное ядро гипоталамуса. Ядро в свою очередь сигнализирует шишковидному телу, в результате чего увеличивается синтез мелатонина. Это вещество притормаживает активность центральной нервной системы, задает нейронам головного мозга определённый ритм работы и человек при этом начинает ощущать сонливость. Наибольшая концентрация мелатонина в крови обнаруживается ночью, начиная с полуночи и до пяти часов утра.

Проснувшись, мы спешим раздернуть шторы, чтобы утренний свет солнца наполнил комнату и помог нам поскорее проснуться. И действительно, увеличение освещенности утром снижает выработку мелатонина и активность мозга, а значит и всего организма, повышается.

Важность смены светового дня и ночи для формирования циркадных ритмов подтверждается наблюдениями за слепыми людьми. Ритмичная секреция мелатонина наблюдается и у них, однако периоды подъема и спада продукции этого гормона могут отличаться от нормального суточного ритма, например, вместо 24-часового цикла будет цикл, продолжающийся в течение 25 часов.

[3]

Следует заметить, что кроме солнечного света на деятельность супрахиазмального ядра оказывают влияние и другие сигналы окружающей среды. Такими сигналами могут быть ритуалы, совершаемые нами перед сном, например, принятие душа, нанесение ночного крема, чтение книги в постели при свете бра и т.д. Звонок утреннего будильника – тоже сигнал, способствующий пробуждению и снижению уровня мелатонина.

Другие проявления циркадных ритмов

Циркадные ритмы управляют не только сном и бодрствованием. Известно, что в течение дня уровень нашей работоспособности постоянно меняется. Кстати, закономерности подобных изменений довольно неплохо изучены и описаны гигиеной труда, и, зная их, можно эффективно спланировать свой рабочий день и добиться максимальной производительности при минимальных физических и эмоциональных тратах.

Возможно Вы замечали смену самочувствия в разные временные отрезки рабочего дня. В одни часы вами одолевает вялость и невозможность сосредоточиться, в другие – энергия бьет через край и Вы готовы горы свернуть. Происходит это потому, что внутренние часы меняют в течение суток интенсивность многих физиологических процессов.

Замечено, что физическая работоспособность максимально повышается к одиннадцати часам утра и к семи вечера, а умственная – в девять утра и в девять вечера.

Нарушения циркадных ритмов

Нарушение циркадных ритмов прежде всего проявляется в нарушение цикла сна и бодрствования. В то же время, этот цикл оказывает сильное влияние на многие аспекты жизнедеятельности нашего организма. При недостатке сна ухудшается работоспособность, становится трудно концентрировать внимание, снижается интеллект, изменяются процессы метаболизма, что проявляется в ненормальном усилении чувства голода, и в тяге к жирной и сладкой пище. Именно поэтому, если Вы хотите сбросить вес, прежде всего следует нормализовать режим дня и вовремя ложиться спать.

[3]

Если Вы считаете, что относитесь к так называемым «совам», то скорее всего ошибаетесь, просто Вы приучили свой организм к иному ритму, который мешает раннему пробуждению и сдвигает периоды спада и подъема работоспособности на другие часы дня. Такой режим жизнедеятельности далек от оптимального, поскольку настроен не на суточный световой цикл, а на сигналы, которые Вы создали для себя искусственно, в то время как изменение освещенности продолжает действовать на супрахиазмальное ядро, чем еще более приводит его в замешательство.

Работа в ночные смены грубо нарушает нормальный суточный ритм. Ухудшает ситуацию сама суть скользящего графика, когда организм вынужден постоянно менять несколько циркадных ритмов. В результате падает не только производительность труда, но и его качество, кроме, того увеличивается риск получить производственную травму.

Внутренние часы нашего организма могут быть сбиты с толку во время путешествий со сменой часовых поясов. Сдвиги на один час в день успешно регулируются супрахиазмальным ядром, но если разница во времени оказывается больше, то проблемы со сном и плохим самочувствием неминуемы.

Для людей, живущих близко к полюсам Земли, причиной нарушения ритмов может послужить длительная полярная ночь и день.

Вялость и заторможенность могут одолевать нас зимой, когда световой день укорачивается, или в периоды, когда пасмурных дней становится слишком много.

Как отрегулировать циркадные ритмы?

Отрегулировать свои внутренние часы оказывается тоже не сложно. Достаточно привести к норме свой режим сна и бодрствования.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

По мнению ученых, наилучший вариант – это ложиться спать сразу после заката солнца и вставать с первыми его лучами. По понятным причинам в зимнее время сделать так не получится, поэтому для настройки биологического хронометра придется ориентироваться на время отхода ко сну, наиболее оптимальное именно для Вашего режима дня, он не позднее 23:00.

Источники


  1. Ошо Мужчина и женщина. Мир в гармонии и целостности. Мужчина и женщина. Секреты взаимности в астрологии и психологии. Танец энергий. Мужчина и женщина (комплект из 3 книг) / Ошо, Хайо Банцхаф , Бриджит Телер. — М.: ИГ «Весь», 2016. — 688 c.

  2. Вагин Психология выживания в современной России / Вагин, Игорь. — М.: АСТ, 2016. — 352 c.

  3. Кинг, Д. Любовница, подруга и жена. Психология супружества / Д. Кинг. — М.: ФАИР-ПРЕСС, Информпресс+, 2014. — 384 c.
  4. Бабич, Виолета Книга для девушки и ее друга / Виолета Бабич. — М.: АСТ, Аванта+, 2013. — 495 c.
Как настроить свои внутренние часы режим сна
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here