Медитация колесо осознанности

Сегодня обсуждаем тему: медитация колесо осознанности с комментариями от профессионалов. В статье собраны самые важные с нашей точки зрения нюансы, которые заслуживают особого внимания.

Медитация «колесо осознанности»

Говоря простым языком, внимательность — это осознавание всех чувств, которые приходят через сенсорные системы (обоняние, осязание, вкус, звук и зрение) независимо от того, чем мы заняты, а также осознавание мыслей и эмоций (которые тоже находят отражение в теле). Буквально всё даёт возможность быть внимательным.

Когда мы наблюдаем разные аспекты своего опыта (ощущения, эмоции, мысли), а потом соединяем их, у нас появляется более ясное понимание своей личности. Упражнение «Колесо осознанности», разработанное американским нейропсихологом и практиком медитации Дэниэлом Сигелом, как раз позволяет нам это сделать.

Дэниэл Сигел также является автором термина «майндсайт». Как он объясняет в одноименной книге, простейшее значение слова сводится к двум вещам: понимание собственного внутреннего мира и понимание другого человека. Упражнение «Колесо осознанности» помогает разобраться в своём внутреннем мире.

На картинке ниже вы увидите само колесо осознанности, а также упражнение, которое я взяла из одной из книг Дэниэла Сигела. Вы можете прочесть инструкцию и выполнить упражнение самостоятельно или воспользоваться моей аудиозаписью.

Суть в том, что содержимое психики можно изобразить в виде колеса велосипеда со ступицей (осью) в центре и спицами, отходящими от нее к внешнему ободу. Обод представляет собой все, чему мы можем уделять внимание и осознавать: мысли и чувства, мечты и желания, воспоминания, восприятие внешнего мира и ощущений собственного тела.

Ось или ступица — внутреннее пространство, благодаря которому мы сознаем все то, что находится вокруг и внутри нас. Источник нашего внимания. Отсюда мы можем фокусировать внимание на различных точках обода колеса. Осознание позволяет нам принимать адекватные решения и устанавливать глубокие связи с другими людьми и собой.

Спицы обода — наше внимание. Изнутри (вспомните упражнения с источником внимания и практику отмечания), то есть от оси колеса мы направляем внимание к ободу.

Что мы можем наблюдать на «ободе»:
— пять чувств или ощущения, которые поступают к нам из внешнего мира через 5 сенсорных систем: осязание, вкус, зрение, слух, обоняние;
— шестое чувство, тело: внутренние ощущения от внутренних органов, мышц, сосудов, костей, пр;
— седьмое чувство, психическая активность: мысли (мечты, воспоминания, планы), эмоции (которые тоже отражаются в теле);
— восьмое чувство, взаимоотношения: чувство связи с другими людьми, когда мы их чувствуем, понимаем, сопереживаем им.

Посмотрите на колесо и его составные части.

Ступица — это внутреннее пространство сознания — источник осознанности. Обод — это все, что можно осознать: сцены, звуки, мысли, чувства и прочее. А спицы – это внимание, направляющее потоки энергии и информации от обода к ступице.

Сначала сосредоточимся на дыхании [мы можем чувствовать его в области живота, груди или в области носа; если вам сложно почувствовать дыхание в груди или животе, положите на него руку]. Ощущение дыхания приводит нас к оси колеса — глубокому месту покоя внутри нас. Если вы выполняли предыдущее упражнение, то без труда сможете ощущать дыхание, фокусируясь на нем.

«Теперь выдохните и представьте «колесо осознанности» с центром ясности, спицами внимания и ободом восприятия. Наш обзор восприятия происходит по каждому из сегментов обода.

Мысленно направьте внимание на первый сегмент обода, где находятся первые пять чувств: зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Начните со слуха — пусть звуки в комнате наполнят ваше осознание. Приоткройте глаза и дайте свету проникнуть через них. Переместите спицу внимания на запахи. Просто почувствуйте запахи вокруг вас.
Теперь переместите спицу внимания на чувство вкуса. Что вы сейчас ощущаете во рту?
Теперь почувствуйте прикосновение одежды к вашей коже. Прикосновение стула к вашему телу.

После глубокого вдоха и выдоха мы покинем этот первый сегмент обода и переместим спицу на второй сегмент. Почувствуйте лицо. Пусть ощущения наполнят сознание (ось колеса). Перенесите внимание на кожу головы. Потом перенесите внимание на мышцы и сухожилия горла и шеи. Прислушайтесь к ощущениям. Теперь перенесите внимание на область плеч, вниз к локтям, запястьям, ладоням и кончикам пальцев. Направьте внимание на мышцы и сухожилия верхнего отдела спины и груди. Перенесите внимание на поясничный отдел спины и брюшину. Направьте внимание на бедра и по обеим ногам до коленей, лодыжек, ступней и кончиков пальцев.

Почувствуйте своё сердце. Как оно сейчас бьется? Перенесите внимание на легкие. Почувствуйте желудок и кишечник.

[1]

Почувствуйте всё тело — от макушки до пальцев ног.

Сделайте глубокий вдох и переместите спицу внимания на третий сегмент обода. Это ваши мысли и чувства, воспоминания и намерения. Здесь представлено все, что может создать разум. Какие эмоции вы сейчас можете ощущать? Какие мысли приходят к вам в голову? Просто откройте внимание для всего и наблюдайте, не увлекаясь. Воспринимайте всё, что вы можете осознавать, изнутри.

Изучите, как психические процессы (мысли и эмоции) воспринимаются разумом. Что первым проникает в сознание? Происходит ли это внезапно или постепенно? С одной стороны или с другой? Как долго оно остается в осознании? Воспринимается ли оно как нечто постоянное и устойчивое или же зыбкое и неустойчивое? Как покидает осознание? Внезапно, постепенно или просто заменяется другим психическим процессом — другой мыслью, воспоминанием, чувством или образом? Если замена не происходит мгновенно, на что похож интервал между осознанием двух разных психических процессов?

Теперь сделайте глубокий вдох, выдохните и направьте внимание на четвертый сегмент. Эта часть колеса осознания обозначает наше ощущение связи с людьми и окружающим миром. Сначала, если в комнате рядом с вами есть люди, пусть чувство близости с ними наполнит ваше осознание. Просто почувствуйте их. Теперь дайте ощущению связи распространиться на ваши отношения с друзьями и членами семьи. Потом, если вы учитесь в школе, пусть оно распространится на ваших одноклассников. А теперь пусть оно распространится на всех, кто живет по соседству: в вашем городе, в вашей стране, на вашем континенте.

Пусть ощущение связи с другими распространится на всех людей, с которыми мы живем в общем доме под названием Земля.

Мысленно пошлите пожелания счастья, здоровья, безопасности и благополучия всем живым существам на Земле. Просто произнесите мысленно: я желаю всем живым существам здоровья, счастья, любви. И, возможно, вам придут ещё какие-либо добрые пожелания.

А теперь сделайте глубокий вдох и пожелайте счастья, здоровья, безопасности и благополучия себе. После чего сделайте глубокий вдох и глубокий выдох и закончите упражнение.

Медитация колеса осознанности

Один из переводов слова “майндфулнесс” (mindfulness) звучит как “присутствие”. И медитация действительно даёт ощущение более полного присутствия, погружения в “здесь и сейчас”: буддистские монахи в шутку прозвали это ощущение “на два вершка над землёй”. Интересно, что недавно было проведено пилотное исследование восприятия времени у людей, долго практикующих медитацию. Исследование ещё требует доработки, но, судя по всему, восприятие времени действительно меняется вместе с практикой: по словам опытных медитаторов, отрезки времени воспринимаются не длиннее, а как будто бы шире и вмещают в себя больше единиц восприятия [1].

Читайте так же:  Коучинг развивает оптимизм!

Почему так происходит и как развить у себя широту осознанности, обсудим в этой статье.

Осознавание и свойства внимания

«Состояние осознанности можно рассматривать, как процесс безоценочного восприятия текущего момента, и это состояние поддерживается благодаря особому виду уделения внимания, не-осуждающего и открытого, насколько это возможно» Дж. Кабат-Зинн.

Кабат-Зинн описывает состояние осознанности через термины восприятия и внимания, а точнее – особый вид уделения внимания, который больше похож на регистрацию различных сторон реальности, без присваивания им каких-либо значений. Более того, внимание обладает свойством направленности и селективности – это означает, что в каждый отдельный момент времени мы можем быть сосредоточены только на одном объекте. Внимание также обладает свойством переключаемости, что означает, что мы можем сосредотачиваться на разных объектах, поочерёдно переключаясь на них.

Однако каждый такой акт переключения внимания отнимает какое-то количество энергии, и в итоге слишком частое переключение внимания (как и слишком долгое сосредоточение на одном объекте) вызвает истощение нейронной сети.

Почему же во время медитации наши нейронные сети не истощаются, а наоборот, в прямом смысле растут [см. “Внимательный мозг”, исследования увеличения объёма префронтальной коры]?

Концепция колеса осознавания

В обычной жизни каждый стимул, который попадает в поле нашего внимания, вызывает активацию определённых мыслительных стереотипов, а иногда даже доминант. Это приводит к эффекту “автопилота”: например, глядя на незнакомого человека, по его причёске и манере говорить мы делаем выводы о его принадлежности к определённой субкультуре и связанных с ней “заморочках”, иначе говоря, домысливаем неизвестную нам часть реальности. Если эффект автопилота срабатывает слишком часто (а многие люди живут, не выходя из него), наше восприятие “затирается” и в сознании один автоматический образ сменяет другой, не оставляя нам возможности исследовать окружающий мир.

Осознанная медитация предполагает безоценочное восприятие действительности, в котором парень в рвных джинсах с выбритым виском по-прежнему остаётся парнем в рваных джинсах с выбритым виском. Что это меняет? Многое, если подумать, как наши выводы о нём заставляют нас отвернуться или, наоборот, смело подойти и заговорить.

Что может помочь нам сделать своё восприятие менее зависимым от стереотипов и привычных схем действия?

Если представить сознание в форме колеса, то его центральная ось – это и есть осознавание, или наблюдающее “Я”. От него расходятся в стороны восемь спиц: пять органов чувств (зрение, слух, запах, вкус и прикосновения), шестое чувство (внутренний образ тела как целого), седьмая – ментальная активность (мысли и эмоции) и восьмая – чувство связи с другими людьми или чувство принадлежности.

Такую модель предлагает Д. Сигел, автор “Внимательного мозга”. Как психологу, мне кажется важным разделить мысли и эмоции на две разные спицы-сферы, так как и те, и другие играют очень важную роль в жизни нашего сознания. В то же время как тактильные ощущения можно было бы объединить с внутренним образом тела в общий кинестетический кластер. Однако эта разность взглядов не меняет общий принцип колеса сознания.

В каждый отдельный момент времени наше внимание направлено на какую-то из спиц этого колеса, но в обычной жизни, в режиме “автомата” мы чаще всего пребываем в седьмой спице – в своих мыслях и не сосредотачиваемся на остальных. Медитация предлагает “особый вид уделения внимания” каждой из спиц: наблюдающее “Я” как бы находится в центре колеса, поочерёдно всматриваясь в каждую из них.

В таком режиме действия наши нейронные сети не перегружены огромным количеством активных ассоциативных связей; их работа скорее похожа на спортивную тренировку, в которой поочередно задействуются разные группы мышц.

Колесо осознанности можно использовать и как метафору для понимания концепции “майндфулнесс”, и как технику медитации. Подобная медитация объединяет в себе черты многих других медитаций и тренирует не только концентрацию внимания, но и способность к внимательности во многих аспектах воспринимаемой нами реальности.

Ниже я предлагаю авторский вариант техники, основанной на метафоре “колеса осознанности”.

Медитация колеса осознанности

Эта техника, выполняемая последовательно и без спешки, занимает 30-40 минут, поэтому постарайтесь найти максимально удобную позицию (подробно позы для медитации описаны в книге В. Берч “Осознанная медитация”, глава 3). Также эту медитацию можно выполнять во время прогулки, тогда у каждой из спиц будет довольно много стимулов восприятия. В какой бы позиции ни находились, важно, чтобы Ваш позвоночник оставался ровным. Если у вас нет опыта в медитации, лучше начните с более простых медитаций, таких как “сканирование тела”.

Расслабьте плечи, держите голову и шею прямо, а подбородок чуть опустите. На несколько минут сосредоточьте внимание на дыхании, чтобы как следует расслабиться и успокоиться. Теперь расширьте сферу внимания, чтобы она включала в себя все тело, будто оно все дышит. Так вам будет легче отследить все возникающие в теле ощущения.
Следующие несколько минут осознанно наблюдайте за телом и дыханием. Помните, что в течение все практики вы можете возвращаться к своему телу и дыханию, если ваше сознание станет слишком часто отвлекаться или вы будете испытывать слишком сильные эмоции.
На каждую «спицу» выделите 3-5 минут сосредоточенного наблюдения.

Колесо осознанности для двоих

В течение следующих нескольких месяцев Дениз и Питер прогрессировали с переменным успехом. Поначалу они оба сомневались в возможности изменений, но теперь они видели плоды своих трудов. На каждой встрече часть времени мы посвящали исследованию возникших в течение недели проблем: разногласий по поводу воспитания детей, недопонимания при планировании досуга или событий, провоцировавших привычные реакции отстраненности у Дениз и потребности в общении у Питера. Мы постоянно обращались к зарождающемуся общему нарративу, соединяющему настоящее со смыслами прошлого. Так текущие вопросы превращались в возможности для дальнейшего роста.

Однажды Дениз захотелось обсудить, как ей пришлось допоздна задержаться в офисе, чтобы закончить важный проект. Она объяснила Питеру, в чем дело, но он забыл и разозлился, когда она не появилась к ужину. Он, очень раздраженный, позвонил ей в офис. Но в тот день они решили сосредоточиться на том, что чувствовал другой , а не на своих обидах.

«Я глазам своим не поверил, когда Дениз вернулась домой, – сказал Питер, глядя на нее с восхищением. – Она поднялась наверх, удивилась, что я уже уложил детей, и попросила сесть и поговорить. Я выразил надежду, что мы сможем выслушать друг друга, как мы делаем у вас». «Честно говоря, – продолжила Дениз, – я правда изумилась, что дети не бегали по дому, и действительно была благодарна за то, что мне не пришлось заниматься еще и ими». (Питер работал над установлением четких границ в общении с детьми, которых ему не хватало в собственном детстве. Поначалу он чувствовал себя виноватым и недостаточно любящим по отношению к детям. И только недавно он научился говорить им «нет», не доходя до точки кипения.)

Дениз добавила: «Питер сказал, что с нетерпением ждал меня, чтобы поужинать. Накануне у него прошел большой концерт, и он хотел обсудить прекрасные отзывы. Когда я не появилась, он почувствовал отторжение. Раньше я бы посоветовала ему заткнуться, но я чувствовала его грусть и слушала его. На самом деле я правда забыла и не оценила, насколько важным являлось для Питера выступление. Я сделала ошибку и призналась в этом».

Читайте так же:  Как связаны женские желания и незапланированные покупки

Я наблюдал, как открытость Дениз отразилась на Питере, который произнес: «Не так уж и важно, кто виноват. Сейчас мы уже не цепляемся к каждому слову и не придумываем оскорбление побольнее». Дениз потянулась к Питеру и взяла его за руку. «Я понимал, почему Дениз было обидно, что я забыл про ее важный проект. Но я испытал облегчение уже от того, что мы говорили, и я не выходил из себя, а она не уходила в себя. Я действительно понимаю, что у меня очень “тонкокожий” мозг, но я не позволю ему взять надо мной верх».

Так у Питера и Дениз появилось общее «мы». Они научились принимать внутренний мир друг друга и стали более открытыми и заинтересованными. Дениз как-то заметила, что теперь у нее получается настроиться на волну детей, а не просто реагировать на их поступки. «Это огромная разница», – сказала она. Питер просто улыбнулся и кивнул.

В конце той сессии Питер помог Дениз надеть пальто, и я заметил, как Дениз положила руку ему на плечо, прощаясь со мной. «Они» пошли домой, к той жизни, которую строили вместе.

В этом и заключается суть майндсайта: как можно чаще заглядывая в себя и изучая свой внутренний мир, мы сможем четче увидеть состояние другого. Чем лучше мы узна ем себя, тем восприимчивее будем друг к другу. И по мере того как ощущение «мы» вплетается в зеркальные нейроны нашего мозга, наше самоощущение озаряется светом от союза с партнером. За счет внутренней осознанности и эмпатии, самосовершенствования и единения, дифференциации и связи мы создаем гармонию в резонирующих каналах нашего «социального» мозга.

12

Время, приливы и отливы

Столкновение с неопределенностью и смертностью

Будучи подростком, иногда по вечерам я ездил на велосипеде к океану и гулял по берегу. Я смотрел на волны и изумлялся жизни, приливам и отливам. Меня завораживало притяжение Луны, поднимающее массы воды к самым скалам, а потом отпускающее их обратно в море… Я размышлял над тем, что приливы продолжат свой вечный цикл даже после того, как меня не станет на земле.

Я, конечно, был не единственным юношей с подобными мыслями. Подростковый мозг меняется, особенно префронтальная кора, и мы начинаем задумываться о себе, о жизни, о времени, о смертности, о мимолетности всего окружающего и нашего собственного существования.

К трем или четырем годам дети обычно начинают думать о смерти в весьма конкретных терминах. Они осознаю т, что люди и домашние животные не живут вечно. К этому моменту префронтальная кора уже достаточно развита, чтобы мы начали создавать нарративы. Когда мы поступаем в начальную школу, наши воспоминания идут с нами, и в нашу картину мира встраивается понятие времени. В подростковом возрасте происходит новый виток развития префронтальной коры, и мы начинаем сильнее ощущать время: мечтать о будущем, задумываться о смысле жизни и пытаться разобраться с реальностью смерти.

Когда человеческий мозг развился достаточно, чтобы понимать концепцию времени, перед сознанием, следующим за паттернами импульсов, встает большая проблема. С одной стороны, благодаря коре у нас формируется ощущение связности и продолжительности, стремление создать нарратив, объединяющий прошлое, настоящее и будущее. Корковые соединения формируют чувство определенности, и нам кажется, что мы знаем свою жизнь и способны ее контролировать. С другой стороны, в паттерны импульсов также заложено стремление к постоянству и отрицание того, что смерть означает законченность. Несмотря на то что мозг позволяет сознанию создавать мечты о стабильности, определенности и бессмертии, он также выполняет роль процессора информации, дающего нам инструменты для четкого восприятия реальности. Префронтальная кора позволяет нам знать – хотя мы можем и не принимать этого знания, – что жизнь на самом деле временна, неопределенна и ограничена моментами рождения и смерти. Владимир Набоков писал в первых строках своих мемуаров «Другие берега» : «Колыбель качается над бездной… здравый смысл говорит нам, что жизнь – только щель слабого света между двумя идеально черными вечностями».

Глава 4. Осознанность или развитие понимания

Колесо осознанности: мудрость, заключенная в слове «Стоп!»

Колесо осознанности — полезный навигационный инструмент, помогающий распознать и описать, в чем заключается истина на каждый момент и в каждом измерении вашего существа. Поскольку привычка к неосознанности сильнее, чем привычка к осознанности, в течение дня вы будете нередко теряться и путаться в своих мыслях. По этой причине качество бдительности, о котором мы говорили в предыдущем разделе, посвященном практике концентрации, будет весьма ценным союзником в практике осознанности.

В тот момент, когда бдительность включается и вместо осознанности обнаруживает полную неосознанность, скажите самому себе: «Стоп!» Пусть этот сигнал станет своего рода забавным способом пробуждения, приглашением вам от себя самого «прийти в себя». Этот «Стоп!» помогает собраться и совершить мягкую посадку в центре Колеса осознанности. Когда вы приземлитесь в центре Колеса, направьте внимание на каждую из его спиц, спрашивая себя, что именно является правдой для вас в данный момент:

• На что я обращаю внимание?

• Что именно мне нужно в данный момент?

• К каким действиям призывает меня ситуация?

• Что я желаю предпринять?

Этот «Стоп!» будет очень простым способом погружения в осознанность, к которой можно прибегать в течение дня, чтобы восстановить фокус внимания и собраться. Чтобы каждая ситуация представала с ясностью, сконцентрируйте луч вашей осознанности и проведите самопроверку, освещая по очереди один из следующих секторов (рисунок Колесо осознанности):

«Я обращаю внимание на…»: осознанность в восприятии и действии

В данный момент переживаемой вами реальности, на что именно вы обращаете ваше внимание в первую очередь?

Какие необработанные данные поступают к вам сквозь двери органов чувств: что вы видите, слышите, обоняете, осязаете, чувствуете на вкус именно сейчас?

То, что мы ищем, отвечая на этот вопрос, — сухой остаток объективной информации, запечатленной на фиксирующих приборах — диктофоне, фото- или видеокамере — без привнесения суждений и интерпретаций.

«Я чувствую»: осознанность чувств и эмоций

Что именно вы чувствуете в этой ситуации?

Вам тревожно или спокойно, вы радостны или грустны, выводит ли вас ситуация из себя или веселит, вы подавлены или заинтересованы?

Какими словами будет лучше всего передать эмоциональную тональность ваших переживаний в данный момент?

«Я думаю о…»: осознанность мышления, мыслей и воображения

Каковы ваши мысли в этой ситуации, какой внутренний диалог вы ведете?

Ваши мысли носят творческий характер или они — лишь перемалывание старых мыслей?

Какую историю рассказываете вы себе сами об этой ситуации, какие она содержит мысли, фантазии, выводы, предположения или предвзятые мнения?

Читайте так же:  Замороженная жизнь

Распознавание пересказов старых историй поможет вам укорениться в текущем моменте и освободит вас от ошибочного отождествления мыслей и предположений с реальностью вокруг вас.

«Я хочу»: осознанность ценностей, мотивации, намерений, желаний

Какая мотивация движет вами в этой ситуации?

Каковы ваши намерения?

Что вам действительно нужно? Чего вы хотите на самом деле?

Прояснение для самого себя ценностей, желаний, намерений, мотивации является необходимым ингредиентом для нормальной коммуникации или перехода к действиям.

«Я предприму»: перенос осознанности в сферу действия

[3]

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Что вы намерены предпринять в данной ситуации?

Чего вы меньше всего хотите?

Чего бы вам хотелось перестать делать?

Упражнение на осознанное внимание, инсайт-медитация

    Размер

Стиль

  • Режим чтения
  • Поделиться

    Эта практика помогает увеличить и усилить участки мозга, регулирующие настроение, стабилизирует сознание и позволяет достичь эмоционального равновесия и устойчивости.

    Несколько моих пациентов сообщили, что после этих упражнений они стали менее тревожными, у них появилось более глубокое ощущение ясности, безопасности и благополучия.

    Согласно недавним исследованиям, хронические рецидивные эпизоды депрессии предотвращаются благодаря терапии, построенной на древней технике осознанной медитации.

    Всего пара минут практики осознанности оказывают большое влияние на жизнь человека.

    Осознанность требует концентрации внимания на настоящем моменте без резких суждений и поспешных реакций. Она учит наблюдать за собой.

    Контролируемые клинические исследования показали, что осознанность — важная составляющая успешного лечения многих заболеваний, характеризующихся хронической дисрегуляцией, включая тревожное расстройство, наркозависимость и пограничное расстройство личности.

    В центре этого процесса лежит форма настройки на внутренние процессы, что позволяет человеку стать лучшим другом самому себе. И так же как наша настроенность на детей формирует у них здоровую и прочную привязанность, настроенность на себя закладывает основу устойчивости и гибкости сознания.

    Метафоры, позволяющие понять суть осознанности

    1. Колесо осознанности

    Вот простая диаграмма, помогающая визуально представил процесс концентрации внимания. Я назвал ее колесом осознанности.

    Представьте себе колесо велосипеда, у которого в центре ось, а от нее к ободу расходятся спицы.

    — Обод — это все, на что мы можем обращать внимание: мысли и чувства, восприятие окружающего мира или ощущения в теле.

    — Ось — это внутреннее пространство сознания, из которого исходит осознанность.

    — Спицы указывают направление внимания на определенную часть обода.

    [3]

    Осознанность сосредоточена на оси колеса, и мы концентрируем внимание на различных объектах — точках на ободе. Ось служит метафорой префронтальной коры.

    2. Объектив фотокамеры и штатив

    Представьте себе объектив фотокамеры. Это наша способность воспринимать собственное сознание. Без штатива сознание все время дрожит, как любительские ролики, снятые на ручную камеру.

    Инсайт-медитация

    Упражнение на осознанное внимание: концентрация на дыхании

    За тысячи лет человеческой истории практически на всей территории планеты и почти в каждой культуре появились техники, использующие силу осознанности для достижения благополучия. К ним относятся телесные и энергетические практики — йога, тай-чи* и ки-гонг**, религиозные — созерцательная молитва или пение мантр и различные формы медитаций.

    Эти техники создают временное состояние активации мозга каждый раз, когда мы их повторяем. При регулярном повторении краткосрочные состояния становятся долгосрочными и постоянными. Так благодаря практике осознанность превращается в черту характера.

    Я часто использую инсайт-медитацию***, потому что, во-первых, учился ей у опытных учителей, а во-вторых, больше всего релевантных исследований проводилось именно на ее основе.

    Ниже я приведу текст медитации, используемый мной в работе с пациентами и студентами. Прочитайте и, находясь в комфортном месте, попробуйте эту технику на себе.

    Смотреть на свое сознание со стороны — очень полезный навык. однако в школе и в семье у нас редко выдается возможность познакомиться поближе с собой. Сейчас мы уделим этому занятию несколько минут.

    Дайте себе собраться и успокоиться. Постарайтесь сидеть с прямой спиной, не кладя ногу на ногу и поставив ступни на пол. Лечь на пол — тоже хороший вариант. Сначала, не закрывая глаз, направьте внимание в центр комнаты, а затем следите, как оно перемещается к дальней стене. Продолжайте наблюдать, как оно возвращается на середину комнаты, а потом подпустите его совсем близко к себе — на то расстояние, на котором вы обычно держите книгу. Заметьте, что внимание способно перемещаться в разные места.

    Теперь закройте глаза и направьте внимание вовнутрь. Постарайтесь почувствовать изнутри, как ваше тело расположено в пространстве. А теперь просто прислушайтесь к окружающим звукам. Это наполнит ваше поле осознанности. Сделайте небольшую паузу.

    Направьте осознанное внимание на дыхание, туда, где вы чувствуете его наиболее четко, — на уровне ноздрей, куда воздух входит и откуда выходит, по линии опускающейся и поднимающейся грудной клетки или же втягивающегося и надувающегося живота. Не исключено, что вы даже почувствуете, как дышит все тело. Там, где это кажется наиболее естественным, задержите внимание. Сделайте небольшую паузу.

    Когда вы заметите, что отвлеклись и оказались вовлечены в мысли, воспоминания или переживания (такое случается довольно часто), просто отметьте это и аккуратно верните осознанное внимание к дыханию, где бы вы его ни чувствовали. Сделайте небольшую паузу.

    Продолжайте наблюдать за своим дыханием, а я расскажу вам одну старую историю.

    Наше сознание подобно океану, и на дне он спокоен и чист. Независимо от условий на поверхности — безмятежности или шторма — на глубине океан остается невозмутимым. Оттуда вы лицезрите его поверхность и происходящее на ней. Точно так же из глубины сознания вы можете взглянуть вверх и увидеть всю его деятельность: мысли, чувства, ощущения и воспоминания. Насладитесь шансом просто понаблюдать за этим.

    Временами полезно вновь направить внимание к дыханию, чтобы снова закрепиться в тихом месте на глубине. Так вы поймете активность сознания, не участвуя в ней, и уясните, что она вовсе не определяет всю вашу личность и вы больше, чем ваши мысли и чувства. Они лишь часть происходящего в сознании. Некоторым помогает дать этому название: например, «чувства», «мысли», «воспоминания» или «беспокойство» — и воспринимать их как приходящие и уходящие события. Позвольте им медленно выплыть из поля осознанности. Сделайте небольшую паузу.

    Пока ваше внимание направлено внутрь, я поделюсь другим образом. Представьте сознание в виде колеса осознанности. Все попадающее в поле осознанности становится одной из бесконечных точек на ободе. В одном секторе обода находится осознаваемое нами посредством пяти органов чувств, привносящих окружающий мир в наше сознание: прикосновения, вкусы, запахи, звуки и зрительные образы. Другой сектор обода — это внутреннее восприятие тела, ощущения в конечностях и мышцах лица, в висцеральных органах: в легких, сердце и кишечнике. Тело передает свою мудрость в сознание, и это телесное ощущение — шестое чувство, если угодно, — еще один элемент, к которому мы в силах направить осознанность. остальные точки на ободе колеса — это то, что сознание производит напрямую, например мысли, чувства, воспоминания, надежды, мечты. Данный сегмент также доступен для осознанности. Способность видеть собственное сознание и сознание окружающих людей является седьмым чувством. установив связь с другими, мы постигаем отношения с окружающим миром, вероятно, представляющим иное измерение — восьмое чувство.

    Читайте так же:  Как уберечься от наркотиков

    Теперь задумайтесь над тем, что мы сами выбираем, на какую точку обода направить внимание. Можно сосредоточиться на одном из пяти органов чувств и проложить туда «спицу». Или же сконцентрироваться на воспоминании, и новая «спица» соединится с точкой обода, где расположено седьмое чувство. Все спицы идут из глубины сознания, которое на нашей схеме представлено осью колеса осознанности. Сфокусировавшись на дыхании, мы поймем, что ось расширяется. По мере ее распространения мы станем более восприимчивы ко всему находящемуся на ободе. Мы можем поддаться этой безграничности.

    Без предвзятых идей или суждений эта осознанность переносит нас в тихое пространство, где мы познаем все элементы существования.

    Как безмятежные глубины внутреннего моря, ось колеса осознанности — это место спокойствия, безопасности, открытости и любознательности. Именно отсюда мы отправимся исследовать природу сознания, сохраняя энергию и концентрацию. Центр нашего сознания доступен нам прямо сейчас и всегда. Из него мы вступаем в связанность с собой и можем испытывать сострадание к другим.

    Сконцентрируйтесь на дыхании еще на несколько секунд. Сделайте небольшую паузу.

    Когда будете готовы, сделайте осознанный и глубокий вдох, подготовьтесь к продолжению разговора и открывайте глаза.

    Какие у вас были ощущения? Некоторым сложно втянуться, а у кого-то получается вполне естественно. Если после нескольких сессий у вас так и не выходит сосредоточиться на дыхании, найдите другой объект для осознанного внимания. Возможно, вам будет комфортнее начать с йоги, тай-чи или медитации в движении.

    Фокусируясь на дыхании вы можете обнаружить, что постоянно отвлекаетесь и теряетесь в мыслях, чувствах и воспоминаниях. Это не значает, что вы неправильно медитируете. Смысл упражнения в том, чтобы заметить моменты рассеивания внимания и опять сосредоточиться на объекте.

    Удерживание цели — база всех практик осознанности, и неважно, на чем мы решили сфокусироваться: на осанке и движении, на дыхании, на пламени свечи или любом другом объекте.

    Независимо от того, какая метафора ближе вам — колесо, объектив или море, — смысл у них одинаковый.

    Глубоко внутри нас есть точка, отличающаяся наблюдательностью, объективностью и открытостью. Это рецептивный центр нашего сознания, безмятежная глубина внутреннего моря. Оттуда видно, как рефлексирующая осознанность меняет механизм работы мозга и его структуру.

    Этот процесс можно расмотреть, используя три опоры штатива осознанности : наблюдательность, объективность и открытость.

    Акт настройки обеспечивает здоровый рост волокон в медиальной префронтальной коре .

    Знаменитый психолог Уильям Джеймс однажды сказал: «Способность снова и снова сознательно возвращать блуждающее внимание составляет основу суждений, характера и воли. Самым главным образованием будет то, которое улучшит такой навык».

    И хотя Джеймсу также принадлежат слова о том, что «определить идеал легче, чем дать практические советы по его достижению», на самом деле мы знаем, как это делается.

    * Тай-чи — китайское боевое искусство, приемы которого используются в комплексе физических упражнений для оздоровления. Прим. перев.

    ** Ки-гонг — китайская методика физических и медитативных упражнений, направленных на достижение телесного и духовного совершенства. Прим. перев.

    *** Инсайт-медитация основана на полном рассредоточении внимания к окружающим объектам и погружении в мир спонтанно возникающих внутренних образов. Прим. перев.

    Упражнение на осознанное внимание, инсайт-медитация

      Размер

    Стиль

  • Режим чтения
  • Поделиться

    Эта практика помогает увеличить и усилить участки мозга, регулирующие настроение, стабилизирует сознание и позволяет достичь эмоционального равновесия и устойчивости.

    Несколько моих пациентов сообщили, что после этих упражнений они стали менее тревожными, у них появилось более глубокое ощущение ясности, безопасности и благополучия.

    Согласно недавним исследованиям, хронические рецидивные эпизоды депрессии предотвращаются благодаря терапии, построенной на древней технике осознанной медитации.

    Всего пара минут практики осознанности оказывают большое влияние на жизнь человека.

    Осознанность требует концентрации внимания на настоящем моменте без резких суждений и поспешных реакций. Она учит наблюдать за собой.

    Контролируемые клинические исследования показали, что осознанность — важная составляющая успешного лечения многих заболеваний, характеризующихся хронической дисрегуляцией, включая тревожное расстройство, наркозависимость и пограничное расстройство личности.

    В центре этого процесса лежит форма настройки на внутренние процессы, что позволяет человеку стать лучшим другом самому себе. И так же как наша настроенность на детей формирует у них здоровую и прочную привязанность, настроенность на себя закладывает основу устойчивости и гибкости сознания.

    Метафоры, позволяющие понять суть осознанности

    1. Колесо осознанности

    Вот простая диаграмма, помогающая визуально представил процесс концентрации внимания. Я назвал ее колесом осознанности.

    Представьте себе колесо велосипеда, у которого в центре ось, а от нее к ободу расходятся спицы.

    — Обод — это все, на что мы можем обращать внимание: мысли и чувства, восприятие окружающего мира или ощущения в теле.

    — Ось — это внутреннее пространство сознания, из которого исходит осознанность.

    — Спицы указывают направление внимания на определенную часть обода.

    Осознанность сосредоточена на оси колеса, и мы концентрируем внимание на различных объектах — точках на ободе. Ось служит метафорой префронтальной коры.

    2. Объектив фотокамеры и штатив

    Представьте себе объектив фотокамеры. Это наша способность воспринимать собственное сознание. Без штатива сознание все время дрожит, как любительские ролики, снятые на ручную камеру.

    Инсайт-медитация

    Упражнение на осознанное внимание: концентрация на дыхании

    За тысячи лет человеческой истории практически на всей территории планеты и почти в каждой культуре появились техники, использующие силу осознанности для достижения благополучия. К ним относятся телесные и энергетические практики — йога, тай-чи* и ки-гонг**, религиозные — созерцательная молитва или пение мантр и различные формы медитаций.

    Эти техники создают временное состояние активации мозга каждый раз, когда мы их повторяем. При регулярном повторении краткосрочные состояния становятся долгосрочными и постоянными. Так благодаря практике осознанность превращается в черту характера.

    Я часто использую инсайт-медитацию***, потому что, во-первых, учился ей у опытных учителей, а во-вторых, больше всего релевантных исследований проводилось именно на ее основе.

    Ниже я приведу текст медитации, используемый мной в работе с пациентами и студентами. Прочитайте и, находясь в комфортном месте, попробуйте эту технику на себе.

    Смотреть на свое сознание со стороны — очень полезный навык. однако в школе и в семье у нас редко выдается возможность познакомиться поближе с собой. Сейчас мы уделим этому занятию несколько минут.

    Дайте себе собраться и успокоиться. Постарайтесь сидеть с прямой спиной, не кладя ногу на ногу и поставив ступни на пол. Лечь на пол — тоже хороший вариант. Сначала, не закрывая глаз, направьте внимание в центр комнаты, а затем следите, как оно перемещается к дальней стене. Продолжайте наблюдать, как оно возвращается на середину комнаты, а потом подпустите его совсем близко к себе — на то расстояние, на котором вы обычно держите книгу. Заметьте, что внимание способно перемещаться в разные места.

    Теперь закройте глаза и направьте внимание вовнутрь. Постарайтесь почувствовать изнутри, как ваше тело расположено в пространстве. А теперь просто прислушайтесь к окружающим звукам. Это наполнит ваше поле осознанности. Сделайте небольшую паузу.

    Читайте так же:  Апокалипсис юнга

    Направьте осознанное внимание на дыхание, туда, где вы чувствуете его наиболее четко, — на уровне ноздрей, куда воздух входит и откуда выходит, по линии опускающейся и поднимающейся грудной клетки или же втягивающегося и надувающегося живота. Не исключено, что вы даже почувствуете, как дышит все тело. Там, где это кажется наиболее естественным, задержите внимание. Сделайте небольшую паузу.

    Когда вы заметите, что отвлеклись и оказались вовлечены в мысли, воспоминания или переживания (такое случается довольно часто), просто отметьте это и аккуратно верните осознанное внимание к дыханию, где бы вы его ни чувствовали. Сделайте небольшую паузу.

    Продолжайте наблюдать за своим дыханием, а я расскажу вам одну старую историю.

    Наше сознание подобно океану, и на дне он спокоен и чист. Независимо от условий на поверхности — безмятежности или шторма — на глубине океан остается невозмутимым. Оттуда вы лицезрите его поверхность и происходящее на ней. Точно так же из глубины сознания вы можете взглянуть вверх и увидеть всю его деятельность: мысли, чувства, ощущения и воспоминания. Насладитесь шансом просто понаблюдать за этим.

    Временами полезно вновь направить внимание к дыханию, чтобы снова закрепиться в тихом месте на глубине. Так вы поймете активность сознания, не участвуя в ней, и уясните, что она вовсе не определяет всю вашу личность и вы больше, чем ваши мысли и чувства. Они лишь часть происходящего в сознании. Некоторым помогает дать этому название: например, «чувства», «мысли», «воспоминания» или «беспокойство» — и воспринимать их как приходящие и уходящие события. Позвольте им медленно выплыть из поля осознанности. Сделайте небольшую паузу.

    Пока ваше внимание направлено внутрь, я поделюсь другим образом. Представьте сознание в виде колеса осознанности. Все попадающее в поле осознанности становится одной из бесконечных точек на ободе. В одном секторе обода находится осознаваемое нами посредством пяти органов чувств, привносящих окружающий мир в наше сознание: прикосновения, вкусы, запахи, звуки и зрительные образы. Другой сектор обода — это внутреннее восприятие тела, ощущения в конечностях и мышцах лица, в висцеральных органах: в легких, сердце и кишечнике. Тело передает свою мудрость в сознание, и это телесное ощущение — шестое чувство, если угодно, — еще один элемент, к которому мы в силах направить осознанность. остальные точки на ободе колеса — это то, что сознание производит напрямую, например мысли, чувства, воспоминания, надежды, мечты. Данный сегмент также доступен для осознанности. Способность видеть собственное сознание и сознание окружающих людей является седьмым чувством. установив связь с другими, мы постигаем отношения с окружающим миром, вероятно, представляющим иное измерение — восьмое чувство.

    Теперь задумайтесь над тем, что мы сами выбираем, на какую точку обода направить внимание. Можно сосредоточиться на одном из пяти органов чувств и проложить туда «спицу». Или же сконцентрироваться на воспоминании, и новая «спица» соединится с точкой обода, где расположено седьмое чувство. Все спицы идут из глубины сознания, которое на нашей схеме представлено осью колеса осознанности. Сфокусировавшись на дыхании, мы поймем, что ось расширяется. По мере ее распространения мы станем более восприимчивы ко всему находящемуся на ободе. Мы можем поддаться этой безграничности.

    Без предвзятых идей или суждений эта осознанность переносит нас в тихое пространство, где мы познаем все элементы существования.

    Как безмятежные глубины внутреннего моря, ось колеса осознанности — это место спокойствия, безопасности, открытости и любознательности. Именно отсюда мы отправимся исследовать природу сознания, сохраняя энергию и концентрацию. Центр нашего сознания доступен нам прямо сейчас и всегда. Из него мы вступаем в связанность с собой и можем испытывать сострадание к другим.

    [2]

    Сконцентрируйтесь на дыхании еще на несколько секунд. Сделайте небольшую паузу.

    Когда будете готовы, сделайте осознанный и глубокий вдох, подготовьтесь к продолжению разговора и открывайте глаза.

    Какие у вас были ощущения? Некоторым сложно втянуться, а у кого-то получается вполне естественно. Если после нескольких сессий у вас так и не выходит сосредоточиться на дыхании, найдите другой объект для осознанного внимания. Возможно, вам будет комфортнее начать с йоги, тай-чи или медитации в движении.

    Фокусируясь на дыхании вы можете обнаружить, что постоянно отвлекаетесь и теряетесь в мыслях, чувствах и воспоминаниях. Это не значает, что вы неправильно медитируете. Смысл упражнения в том, чтобы заметить моменты рассеивания внимания и опять сосредоточиться на объекте.

    Удерживание цели — база всех практик осознанности, и неважно, на чем мы решили сфокусироваться: на осанке и движении, на дыхании, на пламени свечи или любом другом объекте.

    Независимо от того, какая метафора ближе вам — колесо, объектив или море, — смысл у них одинаковый.

    Глубоко внутри нас есть точка, отличающаяся наблюдательностью, объективностью и открытостью. Это рецептивный центр нашего сознания, безмятежная глубина внутреннего моря. Оттуда видно, как рефлексирующая осознанность меняет механизм работы мозга и его структуру.

    Этот процесс можно расмотреть, используя три опоры штатива осознанности : наблюдательность, объективность и открытость.

    Акт настройки обеспечивает здоровый рост волокон в медиальной префронтальной коре .

    Знаменитый психолог Уильям Джеймс однажды сказал: «Способность снова и снова сознательно возвращать блуждающее внимание составляет основу суждений, характера и воли. Самым главным образованием будет то, которое улучшит такой навык».

    И хотя Джеймсу также принадлежат слова о том, что «определить идеал легче, чем дать практические советы по его достижению», на самом деле мы знаем, как это делается.

    * Тай-чи — китайское боевое искусство, приемы которого используются в комплексе физических упражнений для оздоровления. Прим. перев.

    ** Ки-гонг — китайская методика физических и медитативных упражнений, направленных на достижение телесного и духовного совершенства. Прим. перев.

    Видео удалено.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    *** Инсайт-медитация основана на полном рассредоточении внимания к окружающим объектам и погружении в мир спонтанно возникающих внутренних образов. Прим. перев.

    Источники


    1. Рогов, Е. И. Психология общения / Е.И. Рогов. — М.: Владос, 2017. — 336 c.

    2. Джон, Таусенд 21 способ сделать семейную жизнь счастливой / Таусенд Джон. — М.: Триада, 2007. — 682 c.

    3. Любовь знаменитых женщин (комплект из 3 книг). — Москва: Наука, 2014. — 960 c.
    4. Гавэйн, Шакти Доверять себе. Путь к свободе и самовыражению. Пробуждение чувств. Доверься — и следуй! В поисках любви. От ложного доверия к доверию истинному (комплект из 3 книг) / Шакти Гавэйн и др. — М.: ИГ «Весь», 2015. — 864 c.
    5. Теплицкий, А.Ю. Зеленый коридор. Таможенные правила. Трудовое законодательство. Жилищное право. Семейное право. Нотариат / А.Ю. Теплицкий, А.Б. Гурович, Е.Г. Карпова. — М.: Л. ИКА Здравствуйте, 2011. — 128 c.
    Медитация колесо осознанности
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here