Памятка по саморегуляции

Сегодня обсуждаем тему: памятка по саморегуляции с комментариями от профессионалов. В статье собраны самые важные с нашей точки зрения нюансы, которые заслуживают особого внимания.

Памятка по саморегуляции

ПОМОГИ СЕБЕ САМ: ОСВАИВАЕМ ПРИЕМЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достига­ется путем воздействия человека на самого себя при помощи слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

  1. Способы, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональ­ные центры мозга. Медленное и глубокое дыха­ние (с участием мышц живота) понижает возбу­димость нервных центров, способствует мышеч­ному расслаблению, релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высо­кий уровень активности организма, поддержива­ет нервно-психическую напряженность.

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внима­ние на дыхании.

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);

— на следующие четыре счета проводится за­держка дыхания;

— затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;

— снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спо­койней и уравновешенней.

В ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох. Чтобы успокоиться:

— задержите дыхание так долго, как сможете;

-сделайте несколько глубоких вдохов;

— снова задержите дыхание.

II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возника­ют мышечные зажимы, напряжение. Умение их рас­слаблять позволяет снять нервно-психическую на­пряженность, быстро восстановить силы.

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза;

— дышите глубоко и медленно;

— пройдитесь внутренним взором по всему ваше­му телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и най­дите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

— постарайтесь еще сильнее напрячь места зажи­мов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

— прочувствуйте это напряжение;

— резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе;

повторите несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуе­те появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого само­массажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и пр.).

В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила: 1. осознавайте и запоминайте ощущение расслаблен­ной мышцы по контрасту с перенапряжением;

2. каждое упражнение состоит из 3 фаз: «напрячь -прочувствовать — расслабить»;

3. напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.

Можно работать со следующими группами мышц:

— лица (лоб, веки, губы, зубы); — затылка, плеч;

— нижней части ног.

Примечание: Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.

III. Способы, связанные с воздействием слова

Словесное воздействие задействует сознатель­ный механизм самовнушения, идет непосредст­венное воздействие на психофизиологические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Способ 5. Самоприказ

Самоприказ — это короткое, отрывистое распо­ряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испыты­ваете трудности с выполнением.

«Разговаривать спокойно!», «Молчать, мол­чать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достой­но, соблюдать требования этики и правила рабо­ты с клиентами.

— Мысленно повторите его несколько раз. Ес­ли возможно, повторите его вслух.

Способ 6. Самоодобрепие, самопоощрение

Люди часто не получают положительной оцен­ки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических на­грузок, — одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.

— В случае даже незначительных успехов целе­сообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Здорово получилось!»

— Хвалите себя в течение рабочего дня не ме­нее 3-5 раз.

IV. Способы, связанные с визуализацией (использованием образов) Визуализация — мысленное представление, проиг­рывание, видение образов. Она активно воздейст­вует на всю систему чувств и представлений.

Способ 7. Чтобы использовать образы для саморегуляции:

— Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслаб­ленно, спокойно, (ваши ресурсные ситуации).

— Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:

1. зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес);

2. слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);

3. ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

При ощущении напряженности, усталости: 1.сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза; 2.дышите медленно и глубоко; 3.вспомните одну из ваших ресурсных ситуа­ций;

4. проживите ее заново, вспоминая все сопрово­ждавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;

5.побудьте внутри этой ситуации несколько ми­нут;

6.откройте глаза и вернитесь к работе. Основные этапы визуализации: Решите, чего вы хотите добиться: буквально, четко, зримо, в цветах и красках (мысленно соз­дайте точные картины и сцены того, чего вы хоти­те добиться).

Расслабьтесь. В течение 5-10 минут мысленно представляйте желаемую реальность. Как будто создавая видеофильм успешных действий. Помните: при визуализации нужна систематич­ность. Здесь главное — практика. Не ждите быстрых результатов. Недостаточно представить себе что-нибудь один или два раза. Результат появится, если образ отпечатывается в сознании вновь и вновь на протяжении недель и даже месяцев. Продолжайте упражняться в визуализации, пока ваша цель не осу­ществится. Не пытайтесь оценить результаты после одной -двух попыток визуализации. Если возникнут сомнения, — избегайте бороться с ними. То, против чего борешься, только сильнее укрепляется. Надо просто проигнорировать свои сомнения. Отрезать их и отбросить!

Способ 8.«Отрезать, отрубить»

Пригоден для работы с любыми негативными мысля­ми («у меня опять ничего не выйдет. », И т.д.) Как только почувствуете, что в душу закралась подобная мысль, — немедленно «отрежьте ее и отбросьте», сде­лав для этого резкий, «отрезающий жест левой рукой и зрительно представив, как вы «отрезаете» и отбра­сываете эту мысль.

После этого отбрасывающего жеста продолжайте дальше заниматься визуализацией: поместите на ме­сто удаленной негативной мысли другую (позитивную). Все встанет на свои места.

Способ 9. «Лейбл или Ярлык»

Если в голову пришла негативная мысль, надо мыс­ленно отстраниться от нее и наблюдать за ней со сто­роны, но не позволять этой мысли завладеть собой. Действие этой техники усиливается, когда вы пред­ставите, как не просто «вытащили» негативную мысль вовне, но произвели в воображении некото­рые действия над ней (брызнули на нее краской из баллончика, пометили ее) и уже теперь наблюдаете со стороны.

Негативные мысли имеют силу только над вами и только в том случае, если вы реагируете на них стра­хом, тревогой. Они получают эту силу от вас. Как только вы перестаете на них реагировать, они теряют власть. Скажите: Это всего лишь негативная мысль!
скачать

Читайте так же:  Как защитить себя от мнения окружающих

LiveInternet

LiveInternet

Рубрики

  • вязание (106)
  • ирландия (7)
  • здоровье и красота (20)
  • рукоделие для дома (18)
  • декор (17)
  • хозяйке на заметку (14)
  • Я-женщина! (11)
  • шитье (10)
  • кулинария (9)
  • искусство (5)
  • украшения (4)
  • полезности для жизни (4)
  • тильды (3)
  • Религия (2)
  • мыло (2)
  • живопись, рисование (2)
  • компьютерные штучки (2)
  • для братьев наших меньших (2)
  • мода (1)
  • мой стиль (1)
  • солёное тесто (1)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Статистика

Памятка по саморегуляции

Суббота, 15 Июня 2013 г. 23:31 + в цитатник

Памятка по саморегуляции

Мы часто сталкиваемся с разными отрицательными эмоциями, от которых очень хочется поскорее избавиться. Страх, тревога, злость, разочарование… В подобных ситуациях снижается работоспособность, могут испортиться отношения с окружающими, особенно, если мы не сдерживаем свои эмоции.

Что делать? Как быстро восстановить работоспособность в течение дня?

Предлагаю вам несколько простых упражнений.

1. Упражнения на расслабление. Отрицательные эмоции вызывают не только внутреннее напряжение, но и мышечные зажимы. Уменьшая мышечное напряжение, мы можем воздействовать на состояние нашего внутреннего мира. Для того, чтобы достичь расслабления мышц, необходимо для начала их напрячь. В момент эмоционального напряжения вы можете сделать несколько энергичных движений руками или ногами. Например, резко сжать кулаки (так, чтобы побелели костяшки пальцев) или вытянуть ноги и потянуть носки на себя, а затем расслабить. Полезно проделать эти упражнения несколько раз, чтобы достичь более-менее стойкого расслабления. Подобные упражнения можно выполнять в стрессовых ситуациях на работе.

2. Дыхательная гимнастика. Когда мы злимся, переживаем, наше дыхание становится неровным, более частым, более поверхностным. Дыхательные упражнения позволяют снизить как внутреннее напряжение, так и напряжение на физическом уровне. Выполнять упражнения можно как с закрытыми, так и с открытыми глазами, как вам удобнее. Лучше это делать сидя, но, в крайнем случае, можно приспособиться выполнять их стоя. Итак, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Почувствуйте, что при вдохе ваши легкие наполняются кислородом, при выдохе освобождаются от него. Вдыхайте на счет 1, выдыхайте на два счета: вдох (раз) – выдох (раз-два). Выполняйте это упражнение до тех пор, пока ваше дыхание не станет равномерным, спокойным.

3. Визуализации . Устройтесь поудобнее, закройте глаза. Представьте себе какое-то красивое место, где вы были, где вам было хорошо и комфортно. Это может быть лес, или пляж, или что-то еще. Представьте все до мельчайших деталей эту картинку. Вспомните, как вам было хорошо. Представляйте до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.

4. Аффирмации. Если вы чувствуете эмоции, которые вам не хотелось бы испытывать, вы можете перевести их в положительные эмоции, используя аффирмации. Аффирмации – это короткие утвердительные высказывания о том, что у вас получается то, чего вам хотелось бы добиться. Их можно произносить внутренним голосом или писать. Они положительно действуют на подсознание и помогают успокоиться и мобилизоваться. Например, при страхе можно использовать такие аффирмации: «Вселенная безопасна для меня» или «Мир добр ко мне, я в безопасности». Более подробно про метод аффирмаций вы можете узнать в книгах Луизы Хей.

5. Самоприказы. Самоприказы – это короткие, емкие, эмоционально-окрашенные слова, их цель – задействовать волю человека, заставить его мобилизоваться. Примером самоприказов могут быть следующие слова и фразы: «Соберись!», «Ты справишься!», «Успокойся!», «Давай, сделай это!» и т.д.

6. Юмор. Постарайтесь увидеть в ситуации что-то смешное, забавное, нелепое. Это поможет вам переключиться с отрицательных переживаний и немного придти в себя.

Поскольку мы все разные, не все способы подойдут вам. Попробуйте их все и выберите те, которые будут по душе или «сработают» для вас.

Поначалу, когда вы будете учиться использовать способы саморегуляции, результаты могут вас разочаровать. Дело в том, что поначалу мы уделяем больше внимания самому процессу обучения упражнении. Но когда вы научитесь удерживать внимание на упражнении, потренируетесь его выполнять, эти способы помогут вам быстро снять напряжение.

Памятка сотруднику ОВД на транспорте по психологической саморегуляции

1. Способность к саморегуляции дана человеку от природы, и важно, осознав это, развивать такую способность, дабы обрести равновесие и гармоничное отношение с миром и самим собой. Саморегуляция основана на умении человека восстанавливать израсходованный физический и психический потенциал, открывать новые возможности и ресурсы.

2. Профессия полицейского связана с большими затратами физической, интеллектуальной и психической энергии, и овладение способами саморегуляции необходимо ему для управления своими состояниями, возможностью разрешать проблемные и конфликтные ситуации, обретать новые смыслы в кризисные периоды своей жизни. Саморегуляция дает сотруднику ОВД познание себя, своих возможностей, умение управлять ситуацией, сохранять свою индивидуальность. Благодаря ей мы меньше зависим от внешних обстоятельств и обретаем силу, преодолевая страх.

3. Саморегуляция — это опора на себя самого (от меня зависят успехи и неуспехи в моей жизнедеятельности) и постоянный поиск новых возможностей, способов деятельности и отношений.

4. Процесс развития саморегуляции начинается с формирования отношения к себе. Надо принять себя таким, какой ты есть, обрести любовь к себе, признав собственную уникальность. Затем — формирование отношения к другим, признание их уникальности и нахождение в себе качеств, помогающих понять мнение, точку зрения, поведение другого.

5. Надо изучить свои предпочтения, реакции, состояния в различных жизненных обстоятельствах, ситуациях, отрезках времени, исследовать свой характер, особенности его проявления в различных сферах деятельности (работа, семья, досуг и пр.), постоянно наблюдать за работой своего организма.

6. Осознание необходимости восстановления (самореабилитация) требует от нас поиска собственного алгоритма достижения равновесия, который складывается как на основе знания собственных способов восстановления, так и знакомства с другими средствами, имеющимися в культуре (западной и восточной). Надо выбрать именно то, что подходит тебе и принимается тобой. Восстановление себя за счет другого — тупиковый и непродуктивный путь, ведущий к раздражению, агрессии, «поискам виноватого». Такие стихийные способы достижения равновесия, как правило, не осознаваемы и не способствуют улучшению отношений с окружающими.

7. Какие взгляды помогают нам достичь психического равновесия? Все проблемы во мне самом. Всё зависит от моего отношения к происходящему. Внутреннее равновесие проистекает не из желания изменить других, а от принятия их такими, какие они есть. Всё, что мы можем изменить, — это наше восприятие мира, восприятие окружающих, восприятие самого себя. Важно перестать тревожиться и научиться жить сейчас.

8. Сотрудник ОВД, научившийся осознанно управлять своими эмоциональными состояниями, достигнет большого успеха в своей работе.

Памятка по саморегуляции

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

— эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности),

— эффект восстановления (ослабление проявлений утомления),

— эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Читайте так же:  Четыре всадника апокалипсиса в отношениях

— смех, улыбка, юмор;

— размышления о хорошем, приятном;

— различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

— рассматривание цветов в помещении, пейзажа за окном, фотографий, других приятных или дорогих вещей;

— мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);

— «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

— вдыхание свежего воздуха;

— высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Ответьте на вопросы:

1. Что помогает вам поднять настроение, переключиться?

2. Что вы можете использовать из вышеперечисленных способов?

3. Составьте перечень этих способов, добавив свои.

4. Подумайте, какие из них вы можете использовать сознательно,

когда чувствуете напряженность или усталость.

БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ

I. Способы, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

На счет 1–2–3–4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);

— на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;

— затем плавный выдох на счет 1–2–3–4–5–6;

[3]

— снова задержка перед следующим вдохом на счет 1–2–3–4.

Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка.

Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох:

— задержите дыхание так долго, как сможете;

— сделайте несколько глубоких вдохов;

— снова задержите дыхание.

II. Способы, связанные
с управлением тонусом мышц,
движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

— Сядьте удобно, если есть возможность — закройте глаза;

— дышите глубоко и медленно;

— пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

— постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

— прочувствуйте это напряжение;

— резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе;

— сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и пр.).

В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:

1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;

2) каждое упражнение состоит из трех фаз: «напрячь—прочувствовать—расслабить»;

3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.

Можно работать со следующими группами мышц:

— лица (лоб, веки, губы, зубы);

— нижней части ног.

Примечание. Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.

Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений:

— движения большими пальцами рук в «полузамке»;

— перебирание бусинок на ваших бусах;

— пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, а на пять шагов выдох.

III. Способы, связанные
с воздействием слова

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Способ 7. Самоприказы

Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением.

«Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами.

Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Способ 8. Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичных обстоятельствах. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

— Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

— Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»;

«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;

«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

— Мысленно повторите его несколько раз.

Способ 9. Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок — это одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самому.

— В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря:

«Молодец! Умница! «Здорово получилось!»

— Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.

IV. Способы, связанные
с использованием образов

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Чтобы использовать образы для саморегуляции:

— Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные ситуации.

— Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:

1) зрительные образы события (что вы видите — облака, цветы, лес);

2) слуховые образы (какие звуки вы слышите — пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);

3) ощущения в теле (что вы чувствуете — тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

— При ощущении напряженности, усталости:

1) сядьте удобно, по возможности закрыв глаза;

2) дышите медленно и глубоко;

3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;

4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;

5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;

Памятка. Самоподготовка к соревнованиям.
материал по психологии на тему

Памятка. Самоподготовка к соревнованиям.

Вложение Размер
pamyatka._samopodgotovka_k_sorevnovaniyam.doc 18 КБ

Предварительный просмотр:

САМОПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ.

Читайте так же:  Пустота внутри

*Способы, связанные с отражением своего физического «Я» :

1. Контроль и регуляция тонуса мимических мышц .

Этот приём требует специальной тренировки. Наибольший эффект достигается, если в процессе овладения данным приемом спортсмен проверяет и закрепляет в разноообразных жизненных ситуациях. Основным из критериев овладения этим приёмом саморегуляции является способность ощущать свое лицо в виде маски (отсутствие мышечного напряжения)..

2. Контроль и регуляция мышечной системы спортсменов .

Психическая напряженность всегда вызывает её избыточное напряжение. Тренеровка в расслаблении мышц осуществляется с помощью словесных самоприказов, самовнушений, способствующих сосредоточенности сознания на определенных группах мышц.

[3]

3. Контроль и регуляция темпа движений и речи.

Эмоциональная напряженность на ряду с мышечной скованностью выражается в повышении привычного темпа движений и речи, при этом спортсмен начинает суетиться, беспричинно торопиться. В этом случае управление своим состоянием сводится к стремлению избавиться от суетливости, наладить четкий ритм своей деятельности, исключить необходимые спешки.

4.Специальные дыхательные упражнения.

Спокойное, ровное и глубокое дыхание способствует снижению напряжения. Усвоенное и хорошо закрепленное ритмичное дыхание оказывается высокоэффективным способом саморегуляции эмоционального напряжения.

Этот приём даёт «выход» эмоциональному напряжению. Как приём саморегуляции, разрядка реализуется обычно в специфических формах разминки (выполнение определенного упражнения в полную силу).

*Способы, связанные с отражением своего духовного «Я»:

1.Отвлечение путем сюжетных представлений и воображений.

Уметь воссоздать и удержать в сознании картины прошлого (звязанные с ощущением спокойствия и уверенности) очень важно для саморегуляции эмоциональных состояний.

В процессе спортивной деятельности спортсмен может давать себе наставления, приказы, обращаться к себе с просьбой и т.д.

Это своеобразная психотерапия, когда саморегуляция осуществляется в разговорах с самим собой или с кем-то другим.

САМОПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ.

*Способы, связанные с отражением своего физического «Я» :

1. Контроль и регуляция тонуса мимических мышц .

Этот приём требует специальной тренировки. Наибольший эффект достигается, если в процессе овладения данным приемом спортсмен проверяет и закрепляет в разноообразных жизненных ситуациях. Основным из критериев овладения этим приёмом саморегуляции является способность ощущать свое лицо в виде маски (отсутствие мышечного напряжения).

2. Контроль и регуляция мышечной системы спортсменов .

Психическая напряженность всегда вызывает её избыточное напряжение. Тренеровка в расслаблении мышц осуществляется с помощью словесных самоприказов, самовнушений, способствующих сосредоточенности сознания на определенных группах мышц.

3. Контроль и регуляция темпа движений и речи.

Эмоциональная напряженность на ряду с мышечной скованностью выражается в повышении привычного темпа движений и речи, при этом спортсмен начинает суетиться, беспричинно торопиться. В этом случае управление своим состоянием сводится к стремлению избавиться от суетливости, наладить четкий ритм своей деятельности, исключить необходимые спешки.

4.Специальные дыхательные упражнения.

Спокойное, ровное и глубокое дыхание способствует снижению напряжения. Усвоенное и хорошо закрепленное ритмичное дыхание оказывается высокоэффективным способом саморегуляции эмоционального напряжения.

Этот приём даёт «выход» эмоциональному напряжению. Как приём саморегуляции, разрядка реализуется обычно в специфических формах разминки (выполнение определенного упражнения в полную силу).

*Способы, связанные с отражением своего духовного «Я»:

1.Отвлечение путем сюжетных представлений и воображений.

Уметь воссоздать и удержать в сознании картины прошлого (звязанные с ощущением спокойствия и уверенности) очень важно для саморегуляции эмоциональных состояний.

В процессе спортивной деятельности спортсмен может давать себе наставления, приказы, обращаться к себе с просьбой и т.д.

Это своеобразная психотерапия, когда саморегуляция осуществляется в разговорах с самим собой или с кем-то другим.

Приемы психологической регуляции в стрессовой ситуации

Стресс — это защитная реакция организма в ответ на неблагоприятные изменения окружающей среды. Он составляет важную часть нашей повседневной жизни.

Какой бывает стресс?

Эмоционально отрицательные и эмоционально положительные стрессы. Такие радостные события, как свадьба, рождение ребенка или выигрыш любимой команды, тоже факторы стресса, вызывающие бурю эмоций и выброс адреналина. В случае эмоционально положительного стресса стрессовая ситуация приносит вам радостное возбуждение и хорошее настроение, она непродолжительна и вы ее контролируете, обычно в этих случаях опасаться нечего: ваш организм сможет быстро отдохнуть и восстановиться после взрыва активности. Известны, правда, факты, когда сильные положительные эмоции у людей со слабым здоровьем приводили к серьезным последствиям, вплоть до инсультов и инфарктов, но это — случаи уникальные.

Кратковременный (острый) и долговременный (хронический) стрессы. Они по-разному отражаются на здоровье. Долговременный стресс несет более тяжелые последствия. Для острого стресса характерны быстрота и неожиданность, с которой он происходит. Крайняя степень острого стресса — шок. Острый, шоковый стресс может быть вызван различными экстремальными ситуациями, выходящими за рамки нашего жизненного опыта. Шок, острый стресс почти всегда переходят в стресс хронический, долговременный. Шоковая ситуация прошла, вы вроде бы оправились от потрясения, но воспоминания о пережитом возвращаются снова и снова.

Психосоциальный стресс хоть и происходит в мирное время и не имеет видимых разрушительных последствий, на человеческую психику действует ничуть не слабее. Чаще всего такой стресс вызывает смерть супруга, развод или разрыв с близким человеком, чувства обиды, зависти, ревности, злости и т.п. Долговременный стресс не обязательно является следствием острого, он часто возникает из-за незначительных, казалось бы, но постоянно действующих и многочисленных факторов (например, неудовлетворенность работой, напряженные отношения с коллегами и родственниками и т.п.).

Физиологический стресс возникает в результате прямого воздействия на организм различных негативных факторов (боль, холод, жара, голод, жажда, физические перегрузки и т.п.)

Эмоциональный стресс имеет место в ситуациях, угрожающих безопасности человека (преступления, аварии, войны, тяжелые болезни и т.п.), его социальному статусу, экономическому благополучию, межличностным отношениям (потеря работы, семейные проблемы и т.п.).

Информационный стресс возникает при информационных перегрузках, когда человек, несущий большую ответственность за последствия своих действий, не успевает принимать верные решения. Очень часты информационные стрессы в работе диспетчеров, операторов технических систем управления, машинистов.

Потенциально же опасным для психического и физического здоровья человека является слишком продолжительный, хронический стресс, который затрудняет адаптацию к постоянно изменяющимся условиям жизнедеятельности. Признаки хронического стресса:

  • Нарушения сна (вы долго не можете уснуть, с трудом просыпаетесь и чувствуете себя разбитым, подавленным и не отдохнувшим);
  • Утомляемость (работаете «от звонка до звонка», на решение проблем нет сил);
  • Раздражительность, вспыльчивость, конфликтность (начинает раздражать поведение людей, к которым вы ранее относились положительно, учащаются конфликты в семье);
  • Ошибочные действия на работе и дома;
  • Головные боли, повышенное давление, расстройства желудка или появления симптомов ранее вылеченных болезней (например: язва желудка, гастрит, экземы);
  • Замечаете, что стали чаще употреблять алкоголь или психоактивные вещества, дающие вам лишь иллюзию комфорта и расслабленности;
  • Постоянные негативные мысли, апатия и другие.

Эффективными методами профилактики и совладания со стрессом являются приемы саморегуляции.

Саморегуляция—это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управлением мышечным тонусом и дыханием.

Методы саморегуляции в острой стрессовой ситуации

Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения. При каждом выдохе говорите себе: «Я успокаиваюсь…», «Медленный выдох успокаивает меня…» или что-то другое, что Вам необходимо! Помните, что противострессовое дыхание — главная составляющая психоэмоционального равновесия.

Читайте так же:  Безопасность детей летом

Расслабьте уголки рта, мышцы лба. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить ‘язык лица и тела’ путем расслабления мышц и глубокого дыхания (с особенно продолжительным выдохом).

Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно найдите в помещении, в котором Вы находитесь 7 синих (любой другой цвет) предметов, ‘переберите’ все предметы один за другим. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой ‘инвентаризации’. Говорите мысленно самому себе: Синие занавески, синяя ваза для цветов’ и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Представить себя в приятной обстановке – на природе, дома, в каком-нибудь месте, которое вызывает у Вас приятные воспоминания.

Займитесь какой-нибудь физической деятельностью (быстро пройтись, по приседать, побегать и т.п.). Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации исполняет роль громоотвода, — помогает отвлечься от внутреннего напряжения, ‘спустить пар’.

Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней и только на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствуем полной релаксации (расслаблению), вызывает положительные эмоции.

Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется ‘здесь и сейчас’ и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

Найдите возможность смочить лоб, виски, руки холодной водой. Выпейте стакан воды: медленно, как бы сосредоточенно пейте воду, сконцентрировав внимание на своих ощущениях. Если есть возможность можно принять контрастный душ или ванну.

Памятка Естественные приемы саморегуляции

Автор материала: Городецкая Анастасия Ивановна

Содержимое документа:

Естественные приемы регуляции организма:

[2]

– смех, улыбка, юмор;

– размышления о хорошем, приятном;

– различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

– наблюдение за пейзажем за окном;

– рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

– мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);

– «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

– вдыхание свежего воздуха;

– высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Способы, связанные с управлением дыханием Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга.

Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.

Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

III. Способы, связанные с воздействием слова

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

IV. Способы, связанные с использованием образов

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Если Вы ощущаете, что Вам недостает жизненной энергии – смело используйте красный цвет;Если Вам не хватает чувства психологической свободы и умения приспосабливаться к внешним обстоятельствам — работайте с оранжевым цветом Желтый цвет поможет Вам, если Вы чувствуете упадок сил и хотели бы получить заряд активности, если Вы находитесь в конфликте с самим собой;При равнодушии и чувстве апатии, при желании быть более открытым и более спокойным Вам поможет зеленый цвет;Голубой цвет следует использовать, если Вас тяготят ваши обязанности, если Вы действуете, не задумываясь о последствиях своих поступков;Если Вы проявляете излишнюю эмоциональность и не контролируете свои реакции, используйте синий цвет;Фиолетовый цвет оказывает большое влияние на область чувств, именно его надо использовать, если Вы часто по необъяснимым причинам испытываете горечь, чувствуете себя обманутым, вас мучают сомнения, и Вы впадаете в состояние депрессии.

6 мощных техник психической саморегуляции

«Пятерка», «мысли на бумаге», «растяжка» мышления и другие

«Управлять своим настроением», «легко расслабляться», «становиться бодрым и энергичным, когда это нужно» – звучит заманчиво, не правда ли? Все это возможно при применении техник психической саморегуляции. А еще саморегуляция помогает сэкономить: и на услугах психолога, и на лекарствах. Ведь наше соматическое здоровье очень тесно связано с психическим состоянием.

Психическая саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием с помощью слов (мыслей), образов и телесных функций.

Что мешает нам практиковать саморегуляцию?

Для кого-то это нехватка времени. Да, мы живем в сумасшедшем ритме, а саморегуляция часто ассоциируется с чем-то вроде аутогенной тренировки или медитации (оба метода очень эффективны, но действительно требуют времени на освоение и отработку навыка). Однако современная психология предлагает техники, которые могут занимать всего несколько минут и при этом быть эффективными.

Кто-то придерживается мнения, что «организм должен справляться сам». В какую бы концепцию возникновения человека вы ни верили, думаю, согласитесь, что произошло это давно. И стрессы в то время были другие. Разумеется, в организм человека «встроена» базовая система саморегуляции, но, во-первых, в ней не предусмотрены нынешние нагрузки, а во-вторых, мы не очень-то к ней прислушиваемся. Например, всегда ли вы ложитесь спать, если чувствуете в этом потребность? Думаю, нет.

Ну и конечно, мешает то, что бытовым языком мы обозначаем как лень («это же надо суетиться, делать что-то новое»). А вот и нет, ничего нового, по сути, делать не придется. Потому что саморегуляцией мы на самом деле занимаемся постоянно: рисуя себе картинки ужасного исхода событий, мы запускаем тревогу; «включая» перед сном вереницу беспокойных мыслей – провоцируем бессонницу; убеждая себя, что «все обойдется», – успокаиваем, как нас когда-то успокаивали родители.

Предлагаем вам делать это более осознанно, в соответствии со своими целями и нуждами. Ну что, попробуем?

Читайте так же:  В какой семье выгоднее рождаться

Схему саморегуляции, состоящую из шести приемов, можно включить в свой набор ежедневных гигиенических мероприятий (таких, как чистка зубов или мытье рук), и уже через три – четыре недели оценить результат.

Занимаясь психотерапией, я вижу, что один из самых востребованных навыков сейчас – это умение останавливать внутренний диалог (постоянно прокручивающиеся мысли).

Для этого нужно погружаться в состояние «здесь и сейчас», когда, как говорится, «прошлого уже нет, а будущее еще не наступило».

Этого можно достичь, практикуя медитацию, которая очень полезна, но требует все-таки определенного навыка. Предлагаем более простой вариант.

Упражнение 1. «Пятерка»

Можно выполнять упражнение целиком или по частям, необходимое время – от 10 до 30 секунд (согласитесь, совсем немного).

  • Сделайте паузу.
  • Оглянитесь по сторонам и обратите внимание на пять объектов разных цветов, которые вы видите.
  • Сосредоточьтесь и прислушайтесь – какие пять звуков доносятся до вас?
  • Отметьте пять телесных ощущений, которые вы испытываете в данный момент (ощущение одежды на плечах, соприкосновение спины с креслом и т. д.).

Если внимание начнет ускользать (наверняка), просто заметьте это и вернитесь к выполнению задания. Если в голову будут приходить мысли, скажите про себя: «Спасибо, я тебя услышал» – и снова вернитесь к заданию.

Упражнение 2. «Мысли на бумаге»

Полезно использовать либо на ночь, перед засыпанием, либо если чувствуете, что «голова пухнет от дел».

Возьмите лист бумаги (или создайте новый документ на устройстве) и выписывайте все мысли, которые «крутятся» в голове, в хаотичном порядке, независимо от их важности. И так до ощущения, что «все, в голове ничего не осталось».

После такого переноса информация остается во внешнем мире и нет необходимости удерживать ее в оперативной памяти.

Упражнение 3. «Растяжка» мышления

Наше мышление работает обычно по привычным схемам, но далеко не всегда они самые эффективные. Эффективное мышление – это то, которое помогает решать проблемы, достигать целей и не «загонять себя» в страхи и негатив. Поэтому, если вы замечаете у себя склонность к пессимизму и тревожности, попробуйте «растянуть» свое мышление (сделать его более гибким) с помощью мыслительной игры.

Каждый раз, замечая у себя мысль-катастрофу или мысль «как это плохо», продолжите ее фразой «и это хорошо, потому что…». Вероятно, идеи не появятся «как из рога изобилия», не сдавайтесь. Если совсем ничего в голову не приходит, подключите фантазию: а если бы речь шла о другой планете? Или о другом мире?

Например, «сегодня ужасно холодная погода… и это хорошо, потому что если зима станет аномально теплой, то и лета нормального не будет». Или «я опять накосячил с отчетом… и это хорошо, потому что в следующий раз я эту ошибку точно увижу и не пропущу».

Цель упражнения – сбить себя с протоптанных (в том числе на уровне нейронов) путей негативной оценки ситуации.

Упражнение 4. Воображение с пользой

В психотерапии направленное использование образов называется визуализацией. Вот представьте сейчас, что вы отрезаете дольку лимона. Или кусаете зеленое хрустящее яблоко. Представили? Если да, то наверняка почувствовали, что во рту появилась слюна. Это организм отреагировал на образ, хотя в реальности ничего не происходило.

Наш организм очень доверяет тем образам, которые мы создаем в психике. Помните, пожалуйста, об этом, если любите проигрывать в голове картинки со страшными исходами. И не удивляйтесь, что становится реально тревожно. Как можно использовать эту особенность?

Если кратко, то, желая стать, например, более бодрым, мы должны представить себя именно таким (и желательно сопроводить это образами – например, как солнце посылает энергию через свои лучи и они наполняют нас энергией).

Если же нужно расслабиться – тогда к вашим услугам другие образы – например, как после бани или массажа вы пьете ароматный чай. А еще воображение поможет отреагировать эмоции, например гнев: необязательно бить посуду или оргтехнику в реальности, можно проделать все это в воображении, эффект облегчения тоже будет.

Упражнение 5. Расслабляющее дыхание

В телесной сфере нас интересует дыхание и мышечный тонус, так как именно эти два компонента тесно связаны с психическим состоянием.

Для выполнения упражнения нужен внутренний счет, считайте «про себя» в темпе движения секундной стрелки («раз-и-два-и-три-и»). Сделайте вдох через нос на 4 счета (раз-и-два-и-три-и-четыре-и), паузу на 2 счета (раз-и-два-и), выдох через рот на 6 или 8 счетов (в идеале для расслабления выдох должен быть в 2 раза длиннее, чем вдох), затем опять паузу на 2 счета. Затем повторите весь цикл 10–20 раз.

Внимание!
Если нужно, наоборот, мобилизоваться, мы делаем вдох более долгим, а выдох – резким, форсированным.

Упражнение 6. Техника мышечного расслабления

Исходное положение – лежа или полулежа. Сфокусируйте внимание на какой-нибудь группе мышц в нижней части тела (это могут быть мышцы ступней, икроножные или мышцы ног в целом – все зависит от времени и желания, но чем более мелкие мышцы, тем больше эффект).

Максимально сильно напрягите эти мышцы и задержите это напряжение на три – пять секунд, а затем на выдохе расслабьте мышцы. Таким образом, в направлении снизу вверх прорабатываются все группы мышц (или хотя бы основные).

Важно! Лучше избегать мышц глаз, особенно если есть проблемы со зрением.

Итак, как видите, ничего сложного в этих приемах нет. Главное – заботиться о себе и получать от этого удовольствие. Берегите себя!

Подробнее об этом вы можете прочесть в книгах:

  • Дж. Рейнуотер. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом.
  • Е. Милютина. Психотерапевтические рецепты на каждый день.
  • А. Фридман, Р. Девульф. 10 глупейших ошибок, которые совершают люди.
  • В. Каппони, Т. Новак. Сам себе взрослый, ребенок и родитель.

[1]

Анна Кузнецова
Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

медицинский (клинический) психолог, кандидат психологических наук, онлайн-консультант

Источники


  1. Бабич, Виолета Книга для девушки и ее друга / Виолета Бабич. — М.: АСТ, Аванта+, 2013. — 495 c.

  2. Шеламова, Г. М. Деловая культура и психология общения / Г.М. Шеламова. — М.: Академия, 2013. — 192 c.

  3. Лопатина, А. Беседы и сказки о семье. 33 беседы по семейному воспитанию в школе и дома / А. Лопатина, М. Скребцова. — М.: Философская Книга, 2015. — 176 c.
  4. Бахадори Ах уж эти супруги! Секрет счастливого брака / Бахадори. — М.: Диля, 2014. — 568 c.
  5. Матвеева, Наталья Освобождение от иллюзий. Легкие шаги к жизни-мечте. Счастье быть женщиной (комплект из 3 книг) / Наталья Матвеева , Римма Хоум , Маруся Светлова. — М.: ИГ «Весь», 2015. — 816 c.
Памятка по саморегуляции
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here