Пять советов — как уменьшить тревожность

Сегодня обсуждаем тему: пять советов - как уменьшить тревожность с комментариями от профессионалов. В статье собраны самые важные с нашей точки зрения нюансы, которые заслуживают особого внимания.

5 научно-доказанных способов, которые помогут вам снизить уровень стресса и тревоги

Все мы время от времени испытывает стресс и тревогу. Некоторые люди страдают от этого гораздо чаще, нежели другие. Когда тревога и стресс начинают усложнять вашу жизнь, важно найти подходящие и, самое главное, здоровые способы справляться со своими чувствами.

“Мы живем в мире, в котором нас окружает множество стрессовых факторов. Простые, вдохновляющие и жизнеутверждающие установки помогают нам отвлечься от реальной жизни.” – Саймон Синек

Вооружившись способами, которые помогут вам быстро избавляться от стресса, вы значительно упростите свою повседневную жизнь. У вас не всегда будет получаться выделить время на йогу или поход в тренажерный зал. Для тех, кто постоянно на ходу, попытки избавиться от стресса могут лишь усугубить проблему. К счастью, экспертам удалось выделить несколько способов, которые с наибольшей эффективностью помогут вам снизить уровень стресса и тревоги в вашей жизни.

1. Освойте технику глубокого дыхания

Этот традиционный метод поможет вам успокоиться за считанные минуты. Согласно Роберту Куперу, доктору философии, “Диафрагмальное дыхание насыщает кровь кислородом, что в свою очередь помогает вам мгновенно расслабиться.” Дыхательные упражнения помогут вам снизить давление, а также успокоиться, расслабиться и снизить уровень стресса.

Наиболее эффективным для этого является упражнение “Ровное дыхание”. Когда вы чувствуете наступающую тревогу, попробуйте вдохнуть на 4 счета, а затем выдохнуть на 4 счета. Дышите через нос. Это поможет вам контролировать дыхание и избавиться от чувства тревоги. Продолжайте это упражнение, пока у вас не получится вдыхать и выдыхать на 6-8 счетов.

[1]

2. Попробуйте лечь на пол

Это не самая подходящая техника, если вы находитесь на улице. Тем не менее, если же тревога настигла вас дома, этот способ поможет вам с ней справиться. В положении лежа на полу вы почувствуете себя более защищенными. Также, вы можете провести “сканирование всего тела”. Сосредотачивайте свое внимание на каждой части тела, начиная со ступней и медленно двигаясь к голове. Это поможет вам справиться со стрессом и тревогой, а также избавиться от угнетающих вас чувств.

3. Сфокусируйтесь на каком-либо предмете, чтобы успокоиться

По такому же принципу, как и дыхательные упражнения, сфокусировав свое внимание на любом предмете (он не обязательно должен быть каким-то особенным) ваше давление снизиться, вы успокоитесь и избавитесь от тревожных чувств.

Вот что считает Скотт Мак-Грил, психолог: “Когда я испытываю стресс в повседневной жизни, я стараюсь сосредоточить все свое внимание на окружающей меня обстановке. К примеру, я могу сфокусироваться на определенной цвете или форме предмета. Это поможет вам переключиться с тревожных мыслей на более эмоционально нейтральные и успокоиться.

Для этого вам подойдет любой предмет, который будет попадать в ваше поле зрения. Для наибольшей эффективности, попробуйте одновременно смотреть на предмет и делать дыхательные упражнения.

4. Послушайте музыку

Согласно Артуру Маркману, доктору философии, музыка – это отличный способ борьбы со стрессом. Наденьте наушники и послушайте музыку, которая мысленно перенесет вас в другое место. Если у вас будет возможность, научитесь играть на каком-либо музыкальном инструменте.

Музыка поднимет ваше настроение, а также вызовет выброс дофамина в головном мозге. Музыка также поможет вам отвлечься от причины или ситуации, которые причиняют вам стресс и таким образом расслабиться. Чтобы усилить эффект, попробуйте скомбинировать эту технику с любой другой из данного списка.

5. Улыбайтесь даже тогда, когда вам не хочется

Было доказано, что заставив себя улыбнуться, вы сможете быстрее снизить уровень стресса, чем если бы вы не улыбались вовсе. Улыбка не только вызывает выброс серотонина, но и помогает мгновенно успокоиться и избавиться от тревожных чувств. Этот простой способ можно использовать в любое время и в любом месте.

Тревожные чувства могут взять над вами верх, но это вовсе не значит, что вы должны им это позволять. Как только вы почувствуете наступление тревоги, вспомните о вышеописанных техниках. Большинство из них можно использовать в любом месте и для этого не потребуется много времени. Данные техники поднимут ваше настроение, а также помогут сосредоточиться на своем теле и ощущениях. Справиться с тревогой может быть не просто, но все же реально, если вы будете знать, как именно это сделать.

9 хитроумных способов победить тревожность и беспокойство

Как победить беспокойство и обрести душевное равновесие

К счастью, есть много способов снова обрести спокойствие и уверенность. Быстро преодолеть чувство тревоги помогут приведенные ниже способы, которые, по мнению психологов, являются самыми эффективными. Следуйте приведенным ниже советам, и очень скоро вернете свое душевное равновесие.

1. Как успокоиться: глубоко дышите

Психологи рекомендуют: если вы чувствуете беспокойство, дышите. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает расслабиться и тем самым уменьшить тревожность. Дело в том, что находясь в таком активном состоянии, связанным с деятельностью симпатической нервной системы, организм переходит в состояние расслабленности и спокойствия. Во время глубокого дыхания активизируется деятельность парасимпатической нервной системы.

Показать упражнение по технике глубокого дыхания, чтобы успокоиться

На четыре счета делайте медленный вдох, заполняя воздухом сначала живот, потом грудь. Задержите дыхание также на четыре счета, а далее медленно выдыхайте, стараясь растянуть выдох на четыре счета. Повторите несколько раз. Такое дыхание немедленно оказывает положительный эффект на состояние психики.

2. Как успокоиться: осознайте свое чувство тревоги и смиритесь с ним

Помните, что чувство тревоги – это просто чувство, как и любое другое, которое испытывает человек. Осознав это, вам будет легче примириться со своей тревожностью, и принять ее как нечто естественное и нормальное.

Конечно, такое принятие не значит, что вы должны смириться с жизнью, где вас постоянно будет преследовать чувство тревоги. Наоборот, вам просто не нужно зацикливаться на своей тревожности, как на чем-нибудь крайне негативном, том, что нужно быстро исправить. С таким подходом любые попытки прекратить беспокоиться только усугубят тревожность.

Читайте так же:  Как изменить свою судьбу за 4 шага

Смириться со своим чувством тревоги означает осознать, что в данный момент вы испытываете тревожность, и принять реальность такой, какая она есть. Без психологического напряжения, не предпринимая тщетных попыток успокоиться.

3. Как успокоиться: осознайте, что мозг играет с вами

Иногда мозг нас обманывает, и нам все представляется хуже, чем есть на самом деле. Например, человек, который испытывает паническую атаку, считает, что он умирает от сердечного приступа.

Известный психиатр Келли Хайлэнд вспоминает один такой случай, произошедший, когда она была студенткой и проходила практику в одной из больниц.

«К пациенту, у которого были все симптомы сердечного приступа, подошел опытный психиатр, и спокойным голосом сказал ему, что все это пройдет, он не умрет, а это просто мозг обманывает его. И в самом деле, пациент успокоился, и все прошло. Оказалось, это был не сердечный приступ».

[2]

Доктор Хайлэнд говорит, что часто использует этот метод в работе с пациентами. Что помогает пациенту перестать чувствовать стыд, вину и нервное напряжение, в связи с тем, что ему не удается уменьшить беспокойство. Таким образом, иногда мозг играет с нами, заставляя поверить, что все хуже, чем есть на самом деле.

4. Как успокоиться: контролируйте свои мысли

Когда человек испытывает чувство тревоги, мысли становятся запутанными и не соответствующими действительности. Мы воображаем себе, что что-то плохое может случиться, и беспокойство постоянно нарастает. Но очень часто надуманный нами сценарий развития событий маловероятен, и даже нереален.

Представьте, что вам предстоит произнести тост на свадьбе своего друга. В голове сразу проносится мысль: «О, нет! И что я скажу? Это катастрофа!» Но прежде чем начать беспокоиться, подумайте, что ведь на самом деле никакой катастрофы не будет. Пусть даже у вас не получится уверенно и красиво произнести тост, большинство людей на свадьбе вы не знаете и никогда больше не встретите. А те, у кого ваша речь вызовет хихиканье, уже на следующий день не вспомнят об этом.

Психологи рекомендуют задать себе следующие вопросы, если вас мучает чувство тревоги по поводу предстоящих событий:

  • Мое беспокойство обоснованно?
  • Это на самом деле может случиться?
  • Если случится неприятность, что именно будет угнетать меня?
  • Я могу это пережить?
  • Что я могу сделать?
  • Если случится плохое, в чем будет моя вина?
  • Могу я как-нибудь подготовиться к негативному исходу?

Каждый раз, когда испытываете тревожность, начните отвечать на эти вопросы. Вы увидите, что в основном мы беспокоимся напрасно, а любую ситуацию, какой бы она для нас не казалась, можно пережить и спокойно жить дальше.

5. Как успокоиться: поможет визуализация

Успокаивающая визуализация является эффективным способом победить тревожность. В основном эмоции и мысли человека заняты информацией. Мы думаем о чем-то как о плохом или хорошем, правильном или неправильном. Все это только усугубляет чувство тревоги. Попробуйте мыслить позитивными образами. Визуализируйте и вы почувствуете, как разум успокаивается, а мысли становятся ясными.

Показать упражнение по мысленной визуализации, чтобы успокоиться

Представьте, что вы в красивом парке, на лугу или на берегу моря. Попробуйте рассмотреть окружающую вас природу, увидеть листья, проплывающие по воде, или облака в чистом голубом небе. Пропустите через себя эмоции, когда любуетесь красотой ландшафта, мысли и чувства, которые испытываете в такой момент. Пусть они спокойно проплывают в вашем разуме.

6. Как успокоиться: перестаньте себя критиковать

Еще одним способом, который поможет победить чувство тревоги, является использование специальных карточек. На карточке вы пишите: «Я наблюдаю за своими мыслями, чувствами, эмоциями, восприятием внешнего мира, чтобы понять себя, а не критиковать». Лучше использовать несколько карточек, которые вы можете поставить возле зеркала, в машине, на кухне, чтобы они всегда были перед глазами.

Такой метод обязательно принесет результаты. Вы психологически настраиваете себя на позитивное восприятие, не давая беспокойным мыслям овладеть вашим разумом.

7. Как успокоиться: начните мыслить позитивно

Тревожность – состояние, в котором наша голова заполнена разными негативными мыслями, и мы постоянно ведем напряженный внутренний диалог с самими собой. Старайтесь контролировать свои мысли. Чтобы справиться с негативными установками, начните мыслить позитивно.

Такие позитивные утверждения помогают расслабиться, почувствовать себя увереннее, и конечно же уменьшают беспокойство. Применяйте позитивное мышление каждый раз, когда чувство тревоги начинает контролировать ваши мысли. Приучите себя мыслить позитивно при любых обстоятельствах, и вскоре качество вашей жизни заметно изменится в лучшую сторону.

Показать упражнение по позитивному мышлению, чтобы успокоиться

Придумайте позитивные мысли сами, чтобы заменить ими беспокойство и тревожность. Например, вместо того, чтобы подпитывать чувство тревоги разными «а вдруг у меня не получится», «а что, если», подбодрите себя: «Да, я беспокоюсь. Но ведь я же могу справиться с этим. Я полностью контролирую свои чувства и эмоции. Я успокаиваюсь. Я спокоен и наслаждаюсь каждой минутой своей жизни».

8. Как успокоиться: живите в настоящем моменте

Как правило, люди испытывают беспокойство по поводу предстоящих событий, переживая, что что-нибудь плохое может случиться в будущем. Они совсем не замечают, что на самом деле живут здесь и сейчас, и не обращают внимания на то, что происходит в данный момент в их жизни.

Прислушайтесь к совету психологов – остановитесь, глубоко подышите и сфокусируйте все свое внимание на том, что происходит в вашей жизни в этот самый момент. Даже если это что-нибудь серьезное и неприятное, сфокусировавшись на настоящем моменте, вы быстрее и эффективнее сможете решить проблему, и уменьшить тревожность по поводу будущего.

9. Как успокоиться: продолжайте заниматься привычными делами

Пусть беспокойство и тревожность не отвлекают вас от тех дел, которыми вы бы занялись, если бы чувствовали себя лучше. Нет ничего хуже, чем отложить свои дела, и отдаться мыслям о том, как вам плохо. Нужно жить привычной жизнью дальше.

Если хотели пойти в кино, или вам срочно нужно в химчистку, то просто идите. Не меняйте свои планы, решив остаться дома и обдумать свою жизнь. Так вы еще больше усугубите свое чувство тревоги.

Психологи советуют придерживаться привычного ритма жизни, либо заняться чем-нибудь интересным, тем, что приносит удовольствие и заставляет немного отвлечься. Следуйте этому совету, и вы увидите, как быстро придете в норму!

Читайте так же:  Влияние власти на поведение человека

Постоянное беспокойство и тревожность, а также связанное с этим нервное напряжение негативно влияют на качество жизни. Мы все больше переживаем о будущем, ожидаем неприятностей и неудач, хотя по большей части такие ожидания ничем не оправданы. Мы чувствуем себя психологически подавленными, упрекаем себя в необоснованном беспокойстве, и тем самым еще больше усугубляем его. Следуйте указанным рекомендациям психологов, которые неоднократно доказали свою эффективность и многим людям помогли улучшить свою жизнь!

5 советов, чтобы уменьшить тревожность и снова начать наслаждаться жизнью

Большинство людей нередко беспокоятся. Если небольшое беспокойство в течение короткого времени может мотивировать вас сделать нужное дело, то постоянное беспокойство может привести к обратному. Оно может останавливать вас, помешать вам пробовать новое из-за страха того, что может или могло бы произойти. Это сказывается на вашем психическом и физическом здоровье, и уменьшает уровень счастья и радости.

Есть способы, чтобы перестать сильно и долго беспокоиться. Однако, в некоторых случаях постоянное беспокойство может быть симптомом чего-то более серьёзного, и вы должны искать дополнительную профессиональную помощь.

Вот несколько советов, которые могут помочь вам уменьшить уровень и продолжительность беспокойства:

  1. Напомните себе, что большинство тревог не сбываются

Составьте список прошлых опасений, и укажите, сколько из них сбылось.

Например, вспомните как вы беспокоились об экзаменах, и в конечном итоге получили хорошую оценку? Или же вы волновались, что не сможете научиться водить машину, а теперь у вас есть водительские права?

Удостоверьтесь, что большинство прошлых волнений не сбылись. Напомните себе об этом, когда придёт новое беспокойство.

  1. Определите, что вызывает ваши беспокойства

Полезно определить, что заставляет вас беспокоиться, этим вы можете в первую очередь не вызывать беспокойств. Например, у вас есть привычка постоянно следить за погодой, волнуясь, что трудно будет выйти из дома по делам, например, в магазин. Вместо этого купите всё заранее или в крайней случае, поддерживая добрые отношения с соседями, попросите их об этом.

Нет смысла волноваться в тот момент, в который не собираетесь действовать или возможность действий отсутствует. Лучше в это время собрать дополнительную информацию и организовать нужные условия на будущее.

  1. Действуйте, когда вы можете

Один из лучших способов уменьшить беспокойство, сразу начинать разрешать возникающие проблемы. Думая о чём-то весь день, вы делаете ситуацию ещё хуже, так как ваш ум находит все возможные виды наихудших сценариев. Принятие мер позволяет сразу же справиться с ситуацией, перестать волноваться и отдохнуть. Например, вам может быть страшно сделать телефонный звонок, и поэтому вы медлите с этим. Но это усиливает ваше беспокойство. Лучше сделать звонок и покончить с этим, а не тратить столько времени на то, чтобы думать и беспокоиться об этом.

  1. Признайте, что вы не должны одни нести бремя беспокойства

Когда не в человеческих силах что-то сделать с ситуацией, вы можете найти утешение, возложив ваше бремя беспокойства на государственные органы. Обратившись за помощью, вы сразу уменьшите беспокойство. В крайнем случае используйте веру. Молитва и медитация могут творить чудеса в облегчении страха.

  1. Осознайте, что беспокойство о будущем означает, что вы не живете в настоящем

Как выразился Лео Ф. Баскаглия (писатель, известный как «Доктор Любовь») «Беспокойство никогда не лишает завтрашний день его печали, оно лишь отнимает сегодняшние радости.»

Это высказывание указывает, что, когда вы живёте беспокойной жизнью, вы не в состоянии наслаждаться ею. Спросите себя: «Я хочу идти по жизни, не беспокоясь ни о чём плохом, что может случиться? Или я предпочту, некоторый уровень риска в жизни?»

Удовлетворены ли вы будете тем, что всегда осторожничали и тратили своё время, переживая о том, что никогда не сбылось?

В заключение пяти советов, уменьшающих тревожность:

беспокойство может украсть радость из вашей жизни, а реализация даже некоторых советов, поможет сократить беспокойство.

Будет полезно составить иерархию ваших забот и, выделив из них главные, заниматься их систематическим улучшением. Например, делать гимнастику для тела и ума.

Успокойся уже! 8 реальных историй о том, как уменьшить тревожность

От тревожного расстройства или стресса нельзя избавиться по щелчку. Но управлять им можно! В этом помогут методы самоуспокоения и возврата контроля над ситуацией. У разных людей срабатывают разные способы , наверняка что-то пригодится и тебе.

Cosmo рекомендует

Шёлковые, с кружевом и в цветочек: лучшие платья-комбинации для свидания

Подружка рокера: модные куртки-косухи, которые спасут тебя в холод

« В октябре я начала бегать. Тревожность превратила меня в человека , который перестал быть уверен , что он хорош хоть в чем-то: в работе , в личной жизни… А когда я начала заниматься бегом по строгому расписанию , когда видела , как укрепляются мышцы , то поняла , что уж в этом я преуспела! Эндорфины , свежий воздух и возможность побыть наедине с собой очень помогают. А когда я пробежала марафон… Наверное , никогда не чувствовала себя такой счастливой! Ноги , правда , с этим не согласны», — Алла , 28 лет.

2. Встреча со страхами

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

« Я делаю то , чего опасаюсь , потому что не хочу прожить всю жизнь под девизом „Что , если…“. Я сочла , что если мне что-то нравится , но есть и неприятные моменты , я все равно должна это сделать. Например , я поехала на неделю в отпуск туда , где много незнакомых людей , а я так не люблю общаться. Но хотела туда попасть , поэтому поехала… и все прошло хорошо! Или , например , мне захотелось спеть в караоке-баре , хотя я не очень хорошо пою. Все оказалось не так страшно», — Лиза , 25 лет.

3. Йога и дыхание

« Я страдаю от тревожного расстройства с 22 лет , и справиться помогают только йога и дыхательные практики. Сначала я ходила на курсы , потом переехала и стала учиться по видеоурокам. Конечно , это не лечение , но состояние облегчает хорошо. Если что-то случается на работе , я могу провести мини-сессию в дальней комнате или даже туалете», — Ольга , 29 лет.

« Если я не выспалась , состояние сразу ухудшается. Если тревожность усугубляется недостатком сна , имеет смысл завести ритуал отхода ко сну , чтобы провести время наедине с собой. Я читаю книги , слушаю спокойную музыку и не включаю телевизор», — Лариса , 28 лет.

Читайте так же:  Как нам мешает спешка и что с этим делать

Пей холодное! И еще 9 лайфхаков при боли в горле

5. Путешествия

« Два года я страдала тревожностью , из-за которой почти перестала выходить из дома. Потом открыла для себя новую технику , когда можно нажимать на определенные точки на теле и успокаиваться. И в какой-то момент решила преодолеть себя , бросить работу и отправиться в путешествие по Южной Америке. Это были прекрасные полгода! А потом я вернулась и начала работать консультантом , увеличив доход втрое. И я поняла , что семья и друзья — главное в моей жизни», — Алиса , 29 лет.

6. Онлайн-терапия

« Мое тревожное расстройство стало более сильным после рождения детей. К счастью , я нашла терапевта , который научил меня распознавать проблему ( мне нельзя уставать или смотреть телевизор по ночам , потому что потом начинаются кошмары) и справляться с ней. Например , я боялась , что если мы оставим детей дома и уедем куда-то с мужем , с нами непременно что-то случится и дети останутся одни. Я выписала все эти страхи , создала письмо о том , что делать , если что-то произойдет… и мне полегчало! К тому же у меня в телефоне стоят приложения для контроля состояния», — Роза , 38 лет.

7. Животные

« Я давно страдаю тревожным расстройством. Перед свадьбой в позапрошлом году бывали моменты , когда я не могла дышать. Начала изучать этот вопрос , пыталась справиться , но ничего не помогало. Наконец я поняла , что лучше всего игнорировать и прятать тревогу , хоть это и неправильно. А потом мы с мужем завели собаку. И я поняла , чего именно мне не хватало! Пес помог мне обрести почву под ногами , и приступы стали гораздо более редкими и слабыми», — Элла , 29 лет.

[3]

8. Подкасты

« Я давно страдаю тревожным расстройством , грустные мысли сопровождают меня повсюду. Однажды я попробовала послушать подкаст… Не помню уже , о чем именно , но он быстро отвлек меня. И почему я не сделала этого раньше! Аудиокниги тоже помогают не думать о всяких печальных ситуациях», — Ксения , 25 лет.

Пять советов, как уменьшить тревожность

1. Беспокойтесь до того, как приняли решение

Когда вы еще планируете свои действия в какой-то ситуации и думаете какое решение принять, беспокойство вполне понятно. Часто тревога в этот период может говорить о том, что у вас мало информации или предупреждать об опасности самой ситуации, возможного решения. Стоит тогда побольше узнать, пораспрашивать других людей, прислушаться к себе, перебрать в спокойной обстановке возможные выборы, прочувствовать тревогу, попытаться понять, что говорит ваша интуиция.

Но когда решение уже принято, вы сделали какие-то действия, купили, вложили деньги, тревога о том, правильно ли вы сделали и что вас ожидает, сковывает, не дает возможности порадоваться, почувствовать удовольствие не только от самого решения, покупки, но и в целом от жизни. Тревога «правильно ли я поступил(а)» отравляет жизнь, заставляет делать поспешные решения, что только ухудшает ситуацию.

Необходимо помнить о том, что любой человек в каждой ситуации принимает наилучшее для него решение из всех возможных. Наилучшее, исходя из тех возможностей, которые есть у него сейчас, исходя из тех знаний и опыта, которые у него имеются именно сейчас. И если решение и привело не к самому лучшему результату, то этот результат и является тем опытом, который поможет в следующий раз сделать другой выбор.

2. Жить в настоящем, используя известный принцип «здесь и сейчас».

Стоит, конечно, помнить о прошлом опыте, он помогает принимать более правильные решения. Другое дело постоянно мусолить в своей памяти прошлые неудачи и ошибки, которые ничего кроме негативной оценки себя и неприятных переживаний не приносят. Мало того, эти переживания и низкая самооценка блокируют шаги к реализации благоприятных возможностей, если даже человек их видит. «Я не смогу», «у меня ничего никогда хорошо не получается», «у меня всегда так» — наверное, слышали не раз такие слова.

Негативные чувства, связанные с прошлыми неудачами или несчастьями, нужно прорабатывать и отпускать из своей души и тела. Иначе они ничего кроме болезней ничего не принесут.

Тревога о завтрашнем дне не менее разрушительная и сковывающая, как правило, она основывается на неприятных воспоминаниях. Планировать свое будущее необходимо, готовиться к завтрашнему дню нужно. Но как завтрашний день сложится нам не дано знать. Принять свое бессилие в видении будущего и отпустить контроль стоит. Ведь за контролем стоит напряжение и попытка подавить тревогу.

Вот и получается, что есть у человека прошлое и тревога о будущем, а настоящий момент, истинная жизнь, как будто и не видна. Жизнь с ее переживаниями в настоящий момент, любовью или злостью, запахами весны, красками лета, грустью осени, радостью от объятий детей, восторгом победы или тихим спокойствием отдыха. Лучше сосредоточиться на задачах сегодняшнего дня, последовательно разрешая их и давая возможность для отдыха. Когда человек начинает лучше воспринимать то, что происходит вокруг него и реагировать только на происходящее сейчас, он постепенно избавляется от напряженности, беспокойства и волнений. Останавливайтесь иногда и спрашивайте себя: «Что со мной происходит? Есть ли здесь и сейчас что-то, на что я должен как-то реагировать? Отчего я веду себя сейчас подобным образом?»

3. Делайте одновременно одно дело.

Иногда приходится наблюдать как человек, обремененный обязанностями, воспринимающий искаженно понятие долга и ответственности, восклицает: «у меня так много дел», «я ничего не успеваю». Если, конечно, это не манипуляция, то таким образом многие вгоняют себя в большую тревогу, спешку. Результат, как правило, от такой работы не самый лучший, что вызывает внутреннее недовольство и еще большее напряжение. Важно помнить, что мы в состоянии одновременно делать только одно дело. Так устроен наш мозг, в данный момент он обрабатывает только одну операцию. Все остальные дела, звонки, телевизор в этот момент являются мешающим фактором. Пытаясь одновременно заниматься несколькими делами, мы отхватываем кусочек здесь, потом там, потом еще кусочек, не можем полноценно сосредоточиться, упускаем важные моменты, начинаем нервничать.

Установлен интересный факт, если мы едим и одновременно слушаем музыку, смотрим телевизор или есть какая-то другая отвлекающая обстановка, то в результате мы можем съесть процентов на тридцать больше еды, даже не замечая этого.

Читайте так же:  Не хочу учиться

4. Утро вечера мудренее.

Мудрость наших предков хорошо отражается в этой поговорке, которую мы иногда воспринимаем шутливо. Тем не менее эта мудрость подтверждена с научной точки зрения.

Когда весь день мы напряженно размышляем о какой-то ситуации, не можем найти решение, с беспокойством и тревогой ложимся спать, не можем уснуть, а на следующий день невыспавшиеся принимаемся опять за решение задачи, то ничего хорошего эта ситуация не добавляет к решению.

Доказано, что ночью во сне наш мозг продолжает перерабатывать информацию, поступившую днем. Поэтому сон нам жизненно необходим, чтобы на следующий день быть работоспособным. Но кроме этого, наш мозг может выдать или подсказать решение, над которым мы много бились днем. Известные случаи знаменитых изобретений подтверждают это, можем вспомнить, например, Д. Менделеева.

В. Бехтерев заметил: «Hесколько раз выходило так, что если я вечером концентрировал свое внимание на теме, которую намеревался облечь в четкую формулу, то утром, стоило лишь взяться за перо, и слова всплывали одно за другим, как бы сами собой. Оставалось лишь отшлифовать написанное».

Для того, чтобы уснуть и не мучаться переживаниями и размышлениями ночью, необходимо за час, а лучше за два до сна перестать заниматься активной деятельностью (читать, работать, напряженно размышлять), дать возможность телу и мозгу расслабиться, переключиться на что-нибудь более легкое, послушать спокойную музыку.

5. Учитесь расслабляться

Практикуйте расслабление в течение рабочего дня. Для этого не требуется много времени, подобрать и выполнить упражнения на расслабление можно на любом рабочем месте, делая небольшие перерывы каждый час. Можно просто посидеть, пройдясь внутренним взором по своему телу, отмечая области напряжения и давая команду на расслабление. Очень хорошо постараться хотя бы 5-10 минут посидеть с закрытыми глазами, наблюдая за своими мыслями, не пытаясь их обдумывать, позволять им приходить и уходить, замечая, как постепенно хоровод мыслей успокаивается и наступает затишье. Несколько минут такого затишья очень взбадривают, приводят в уме в порядок текущие дела, возвращают в здесь и сейчас, успокаивают и снимают озабоченность, напряжение, тревогу. Со временем такое умение расслабляться во время работы становится приятной привычкой.

15 способов избавиться от тревожности

Тревога является физической и эмоциональной реакцией на предполагаемые опасности, которые не всегда реализуются. Вряд ли в следующую секунду на вас упадёт кирпич или из-за угла выскочит психопат с топором. Часто тревожность провоцируют мелочи, которые выводят нас из равновесия: «потеря» ключей перед дверью квартиры, суета на дороге или в офисе, переполненный ящик электронной почты. К счастью, этот вид стресса можно легко преодолеть с помощью нескольких простых, но регулярно используемых правил.

Сигналы тревоги: что нужно знать

Чисто технически, беспокойство — это опасение за предстоящие события. Мы предсказываем себе страшное будущее, не всегда имея на то достаточных оснований. В повседневной жизни, физические и эмоциональные симптомы тревожности проявляются в увеличении частоты сердечных сокращений, плохой концентрации на работе или в учёбе, проблемах со сном, да и просто в странностях при общении с семьёй, друзьями или коллегами.

Примечание: Если вы чувствуете, что имеете дело с серьезным тревожным расстройством, пожалуйста, поговорите об этом с врачом. Есть много вариантов по устранению симптомов тревожности. Но если вы хотите просто уменьшить ежедневное беспокойство, эти 15 советов помогут вам стать спокойными и собранными в кратчайшие сроки.

Спокойны как удав: ваш план действий

  1. Обеспечьте себе достаточный сон. Неполноценность сна имеет вредные последствия. Это не только влияет на наше физическое здоровье, недостаток сна может способствовать общей тревожности и стрессу. Иногда возникает порочный круг, так как тревога часто приводит к сбоям сна. Особенно при чувстве тревоги, попробуйте запланировать себе от семи до девяти часов сладкого сна и посмотрите, как несколько таких ночей повлияют на ваш уровень тревожности.
  2. Улыбайтесь. Когда работа подавляет, возьмите небольшой перерыв и устройте себе собственную «смехопанораму». Исследования показывают, что смех может уменьшить симптомы депрессии и тревоги. В попытке успокоить нервы проверьте это, посмотрев забавные клипы из интернета, например:

На заметку

В идеальном мире нет стресса или тревоги. Но в реальной жизни неизбежно придётся волноваться о некоторых вещах. Поэтому, когда мы начинаем тревожится, можно применить несколько простых приёмов, чтобы изменить мысли, успокоить мозг, расслабить тело и вернуться в строй.

И, безусловно, стоит проконсультироваться с психотерапевтом, если эти советы не помогают и вам нужна дополнительная помощь для решения более серьезной проблемы с тревожностью.

Испытываете беспокойство от ежедневных стрессов? Что вы делаете, чтобы справиться с тревогой?

Как избавиться от тревоги: советы психолога

Многие люди обращаются к психологу с вопросом: как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности навсегда? Будет неправильным, если психолог скажет, что подобное избавление возможно, поскольку тревога является одним из базовых чувств, свойственных человеку. Это отрицательным образом окрашенная эмоция, возникающая в ситуации неопределенности как реакция на ожидание чего-то негативного. Тревога отличается от страха – как правило, причины возникновения страха бывают понятны человеку, а причины возникновения тревоги чаще всего неосознаваемы. А если не ясны причины, то и избавляться от тревоги бывает очень тяжело.

Как и остальные базовые чувства (страх, удовольствие, неудовольствие, гнев), тревога имеет свои положительные функции – она предохраняет человека от потенциально вредного поведения, помогает ему критично и избирательно относиться к окружающей действительности, а также способствует его социализации. Она может усиливаться в важной для человека ситуации, а также при нехватке времени и информации.

В некоторых случаях тревога перестает выполнять позитивные функции и начинает причинять вред личности. Обычно невротическая тревога не соответствует важности ситуации и бывает не связана с реальной угрозой. Причины перехода нормальной тревоги в невротическую могут быть как внутренние (физиологические или психологические), так и внешние. Тогда возникает вопрос: как избавляться от тревоги и страха?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо правильно понимать причины возникновения тревоги. Известнейший психоаналитик Зигмунд Фрейд определяет ее как неприятное переживание, сигнализирующее о предполагаемой опасности. Оно переживается как ощущение неопределенности и беспомощности, сопровождается соответствующими телесными реакциями, например, учащенным сердцебиением.

Основным ответом на вопрос, как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности, Фрейд считал борьбу или бегство от нее, а также различные способы психологической защиты. К ним относятся отрицание (“со мной этого не происходит”), рационализация (“это необходимо по ряду разумных причин”), проекция (“раз я так думаю и чувствую, то и другие тоже”), регрессия (детское поведение) и другие. Хорошо и равномерно развитые функции защиты уберегают личность от излишней тревожности, однако если происходит перегиб в какую-либо сторону, это становится психологической проблемой.

Читайте так же:  Замороженная жизнь

Копинг-механизмы как природные регуляторы тревоги

Но существуют личностные образования более высокого порядка, помогающие человеку бороться с тревогой. В психологии они получили название копинг-механизмов (от английского “соре” – защищать).

Копинг или совладание – это комплекс осознанных действий (мысли, чувства, поведение), позволяющих человеку справиться с внутренним напряжением и дискомфортом при помощи способов, соответствующих особенностям личности и ситуации.

В отличие от психологических защит, копинги являются осознанными и более результативными методами борьбы с тревогой – они подстраиваются под тревожащую ситуацию, не искажают восприятие реальности, а их эффект пролонгирован. Как избавиться от страха и тревоги с помощью копингов? Для этого необходимо полностью осознавать возникшие трудности, знать различные способы совладания с ситуацией данного типа и уметь своевременно применить их на практике. Какие же существуют виды копинг-механизмов?

    Совладание, направленное на решение проблемы

Это может быть фокусирование на разрешении трудной ситуации, ее систематическое обдумывание с учетом других точек зрения. Решению проблемы также способствует упорная работа и добросовестное отношение, позитивный взгляд на ситуацию и поддержание бодрости духа. Полезным будет активный отдых – смена деятельности или занятия спортом.

Совладание, направленное на получение социальной поддержки

К данному типу психологи относят стремление поделиться своей проблемой с другими, получить одобрение. Это общение со старыми друзьями или приобретение новых. У человека, выбирающего такой копинг, возникают стремление быть с кем-то рядом и интерес к тому, что делают другие. В случае с возникновением рабочих проблем он обращается за профессиональной помощью, в случае с возникновением проблем личных – ищет духовную опору: читает соответствующую литературу, общается с духовным наставником.

Некоторые психологи считают, что неэффективными оказываются беспокойство о будущем, надежда на чудо, отказ от действий, уход в болезнь, “выпуск пара”, вымещение неудач на других, алкоголь, стремление отвлечься и отдохнуть с использованием релаксации, уход в себя и самообвинение. Однако с этим можно поспорить, ведь для кого-то отвлечение от проблем может быть весьма эффективным если не в снятии тревоги, то уж точно в накоплении ресурса для борьбы с ней.

Несколько психологических рекомендаций

Хочется напомнить, что полностью избавиться от чувства тревоги невозможно – она нужна человеку в ряде ситуаций. Однако если она начинает мешать вам жить, то психологи дают ряд конкретных советов, как избавиться от чувства тревоги:

    Выбирайте тот способ снятия тревоги, который подходит вам

Например, если вы тревожитесь о ребенке, эффективным может быть разговор с подругой, имеющей детей. Однако кому-то этот вариант не подходит, и более предпочтительным является взаимодействие с самой проблемой – например, разговор с ребенком или оказание помощи ему.

Поддержка со стороны снижает внутреннюю напряженность

[3]

Замечали ли вы, что когда вы что-то делаете в одиночку, увеличивается ответственность, а значит, и тревога? Из этого следует, что ощущение совместности может снижать напряжение, также как и одобрение со стороны посторонних или даже похвала. Поэтому в тревожных ситуациях старайтесь с кем-то кооперироваться, просите помощи или совета или просто ищите поддержки у друзей.

Направьте энергию в мирное русло

Зачастую тревога – это накопившееся напряжение; реализуйте его в мирном ключе, например, в творчестве, хобби, уборке квартиры или занятии спортом.

Пробуйте различные варианты для самоуспокоения

Какой-то вариант может быть хорош в одной ситуации и неэффективен в другой. Кроме того, использование лишь одного способа снятия тревоги сужает ваше мышление, а эффективность данного варианта снижается.

Повышайте свою самооценку

Психологами доказано, что есть связь между низкой самооценкой и высокой тревожностью. Неуверенный в себе человек постоянно беспокоится о том, что у него ничего не получится, потому что он глупый, слабый, некрасивый и т.д. … Повышайте самооценку при помощи аутотренинга (“я – самая обаятельная и привлекательная”) и устранения проблемных зон вашей личности.

Разбивайте большие проблемы на мелкие

Наше восприятие устроено таким образом, что глобальные проблемы воспринимаются как нерешаемые и вызывают больше тревоги, чем маленькие. Можете попробовать взять чистый лист бумаги и разделить его на два столбика: в одном выписать то, что вас тревожит, а в другом – сроки и способы решения.

Попробуйте проиграть наихудший вариант развития событий

Таким образом вы сможете пережить его безопасным способом, и он встроится в ваш опыт, что приведет к снижению неопределенности и уменьшению тревоги. А уж перестав бояться самого страшного, вы перестанете тревожиться и об остальном.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Не всегда стоит пугаться своей тревоги. Не забывайте, что она может быть полезной, ведь порой именно она побуждает вас принять меры и решить ту или иную проблему. Но не забывайте и то, что если вы позволяете вашему мозгу постоянно прокручивать “а что, если…”, придумывая всевозможные наихудшие сценарии, то в таком случае тревога и беспокойство станет вашим постоянным спутником, больше того – вашей вечной и очень серьезной проблемой. Непрекращающиеся страхи и волнения могут действовать на человека парализующе. Они способны отнимать эмоциональную энергию и вмешиваться в вашу повседневную жизнь. Поэтому начинайте тренировать свой мозг, чтобы всегда оставаться спокойной и смотреть на жизнь с более позитивной точки зрения!

Источники


  1. Д. Еникеева Как воспитать хорошего мужа / Д. Еникеева. — М.: Рипол Классик, 1998. — 256 c.

  2. Коряковцева, О. А. Комплексная поддержка молодой семьи / О.А. Коряковцева, М.И. Рожков. — М.: Владос, 2008. — 208 c.

  3. Хочу замуж! Как не ошибиться в выборе, притереться характерами и все такое. — М.: Феникс, 2005. — 288 c.
  4. Психология семейных отношений с основами семейного консультирования. — М.: Academia, 2011. — 192 c.
Пять советов — как уменьшить тревожность
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here