Техника подводной йоги и саморегуляции

Сегодня обсуждаем тему: техника подводной йоги и саморегуляции с комментариями от профессионалов. В статье собраны самые важные с нашей точки зрения нюансы, которые заслуживают особого внимания.

Йога — домашний курс

Путеводитель в мир йоги

Саморегуляция и медитация

Дата: 10/09/2011 / Просмотров: 811

Все постоянно изменяется от Инь к Ян и вновь к Инь. Осознание этих циклических и спиральных перемен может крайне изменить качество нашей индивидуальной жизни, так как оно освобождает нас от суженной точки зрения на вещи, причиняющие нам столько неприятностей. Мы постоянно попадаем в ситуации, которые мы считаем плохими, испытывая при этом страх, или в ситуации, которые
мы считаем хорошими, получаем от них удовольствие, но вместе с ним и чувство страха потери.

Оба эти состояния разрушительны для нашей личности, так как происходят от извечной неуверенности человека, фиксации на хорошем или плохом и недостатка понимания всеобщего порядка перемен.

Принцип Инь-Ян учит нас, что ничто не продолжается вечно, ничто не является в корне плохим или хорошим. «Добро» и «Зло» — это дуализм, звисящий от отношения человека к событиям и своим желаниям, и не является качеством, извечно присущим природе вещей. В силу ограниченности наших знаний, мы не можем судить, что действительно хорошо, а что действительно плохо. Часто мы сопротивляемся, восстаем, жалуемся или расстраиваемся из-за событий, которые в ретроспективе были необходимы нашему росту, совершенствованию, пониманию или вообще счастью.

Во всей восточной философии мы находим как разрушение, так и созидание, строительство и уничтожение, которые изображаются как две руки единого божества. Попытка повесить ярлык «хорошего» или «плохого» чему-либо удивила бы древних, так как это было бы равносильно оптицанию половины бытия.

Если мы занимаемся постоянной оценкой ситуаций, то у нас появляется тенденция стать на суженную точку зрения, где мы видим только «добро», которого желаем, и «зло», которого боимся, что отрезает нас от всего спектра восприятия, ограничивает нас нашими собственными пониманиями добра и зла.

Как же избавиться от туннельного видения?

Если мы попали в трудную или «плохую» ситуацию и боимся, что она будет долго продолжаться, мы должны, во-первых, посмотреть, с какой она связана проблемой, и, во-вторых, как она может изменяться или трансформироваться, оценить тенденции ее развития и предоставить ситуации развиваться естественным для нее способом. При этом ни в коем случае нельзя стараться сохранить ее
неизменной, как бы привлекательна она ни была, помня о том, что нет ничего вечного.

Целью на Востоке было не принимать хорошее и отрицать плохое, а схватывать все явное и неявное, независимо от егоотносительных достоинств, и жить в гармонии с неуловимой, но великой Правдой Перемен в природе. Мы должны научиться воспринимать и наслаждаться нашим счастьем, а трудности воспринимать как учителей, и тогда нам не надо будет так безнадежно цепляться за гребень волны. Инь сменяется Ян, Ян сменяется Инь; спираль Перемен бесконечна. Если мы вырастем настолько, что действительно претворим этот принцип в нашу жизнь, то мы сможем более гладко и спокойно справляться с жизненными переменами.

На Востоке существует притча. У фермера была одна лошадь. Однажды эта лошадь убежала. В этот вечер соседи собрались у него, чтобы выразить свое сожаление в связи с этим несчастьем. «Может быть», — сказал фермер. На следующий день лошадь вернулась и привела с собой 6 диких лошадей, и соседи говорили, что вот, мол, какое счастье. А фермер сказал: «Может быть». А на следующий день его сын пытался оседлать и обьездить одну из диких лошадей, но упал и сломал ногу. Опять соседи выразили соболезнование по поводу этого случая, но он только ответил: «Может быть». А на следующий день пришли вербовщики набирать себе парней в армию, но из-за сломанной ноги сына фермера не взяли. Когда соседи пришли сказать, как хорошо все обернулось, фермер сказал: «Может быть».

Притча иллюстрирует: Инь-Ян состояния мира постоянно, циклично, нет ничего абсолютно хорошего и абсолютно плохого. Мы не только часть природы, мы сами — природа. Наши жизни текут в гармонии с космическими переменами. Связать наше счастье с достижением определенных целей и желаний и не быть открытыми для тех перемен, что несет нам поток жизни, значит быть счастливыми только на очень короткий период. Если наше счастье будет не в процессе роста, не в чувстве разворачивающейся уверенности, осознанности всех оборотов спирали, а в посвящении себя только материальным или эгоистическим целям, мы лишим себя счастья на 360 градусов оборота спирали.

физические методы (баня, закаливание, водные процедуры и т. д.);

биохимические методы (фармакотерапия, алкоголь, фитотерапия, ароматерапия, использование БАД, наркотических веществ, витаминных комплексов и т. д.);

физиологические (массаж, акупунктура, мышечная релаксация, дыхательные техники, физические упражнения, спорт, танцы и т. д.);

психологические методы (аутотренинг, медитация, визуализация, развитие навыков целеполагания, совершенствование поведенческих навыков, групповая и индивидуальная психотерапия и т. д.).

Мы остановимся на психологических методах саморегуляции. Многие специалисты по проблемам стресса и выгорания считают навыки саморегуляции важным внутренним ресурсом личности в борьбе со стрессами. Методы психической саморегуляции направлены на изменение представленного в сознании человека психического образа жизненной ситуации с целью мобилизации процессов психосоматического взаимодействия, оптимизации психоэмоционального состояния и восстановления полноценного функционирования.

Применение методик психической саморегуляции позволяет: редуцировать тревогу, страх, раздражительность, конфликтность; активизировать память и мышление;нормализовать сон и вегетативные дисфункции; увеличить эффективность профессиональной деятельности; обучить приемам самостоятельного формирования позитивных психоэмоциональных состояний.

Заинтересованный в поддержании здоровья человек должен иметь в запасе некоторое число методов и техник. Причем этот набор будет индивидуальным для каждого человека, поскольку нет на свете универсального способа снижения напряжения. Чтобы понять, подходит или не подходит нам лично тот или иной метод, следует практиковать его 1-2 недели и проанализировать силу его влияния на здоровье. Только в этом случае мы можем выбрать эффективные именно для нас способы.

Существует множество подходов к классификации методов саморегуляции.

В классификации Н. Е. Водопьяновой и Е. С. Старченковой [2005] выделяются психотехники, направленные на: изменение содержания сознания — переключение внимания на другие виды деятельности, предметы окружающей обстановки и др.;

управление физическим «Я» — регуляция дыхания, темпа движений, речи, снятие напряжения в теле;

репродукцию ресурсных состояний или позитивных образов;

отражение своего социального «Я» — умение ставить цели, управлять временем, учиться комфортно чувствовать себя в любых социальных ситуациях;работу с иррациональными убеждениями;

Читайте так же:  Любовь под гипнозом

позитивное внушение или самовнушение.

В тренинговой практике необходим набор экспресс-методик, удобных и доступных как специалистам-психологам, так и персоналу (менеджерам, педагогам и др.). Сегодня, на наш взгляд, актуальны методы саморегуляции, которые отвечают следующим требованиям: просты в усвоении;

понятны специалистам, не имеющим психологического и медицинского образования, понятен механизм их действия на психику и тело;могут быть использованы в течение рабочего дня, на рабочем месте;

не имеют противопоказаний;не требуют для выполнения много времени (экспресс-методы);

могут быть использованы для работы с личными проблемами;не требуют специального оборудования и помещения. Практика показывает, что в наибольшей мере отвечают этим требованиям следующие методы: дыхательные и релаксационные техники, визуализация, самовнушение и методы нейролингвистического программирования. В настоящее время разработано и описано множество методов саморегуляции, что, с одной стороны, позволяет каждому человеку найти собственный вариант, а с другой — может затруднить выбор.

Выбор тренером методов саморегуляции для тренинговой группы будет зависеть от запроса группы, личных предпочтений и умений тренера, условий проведения тренинга (есть ли возможность лежать на ковриках, есть ли место для двигательных упражнений, достаточно ли тепло в помещении).

В настоящее время отмечается особый интерес к методам, которые можно использовать на рабочем месте, и особенно востребованы техники регуляции эмоций.

В рабочей ситуации удобно применять метод активного переключения внимания, в результате которого мозг получает небольшую передышку.

Тереза Лемонд рекомендует использовать следующие активные дистракторы (переключатели внимания):

игрушки, снимающие напряжение во время стресса;

расслабление тела путем чередования напряжение и релаксации.

Некоторые простые упражнения также могут оказаться полезными:

сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь;

дайте отдых мозгу, вспоминая что-то смешное или не имеющее отношения к работе;

попробуйте взглянуть на проблему широко: вы не являетесь центром Вселенной, свет не сошелся клином на вашей проблеме.В конце рабочего дня важно:подводить итоги сделанного за рабочий день, и даже если вы стремились сделать больше, похвалить себя не только за полученные результаты, но и за сделанные усилия по достижению целей (это надо сделать обязательно, несмотря на то что шеф или коллеги, может быть, ждали от вас большего);уходя с работы, «забывать» о ней: выйти из рабочей роли менеджера, администратора, бухгалтера и вспомнить о своих других ролях. Можно даже сказать себе: «Я не Елизавета Петровна — бухгалтер, сейчас я, Лиза, любительница спортивных танцев». Понятно, что чем выше уровень руководства, тем труднее это сделать, так как первый же мобильный звонок любого сотрудника вновь напомнит о профессиональной роли. Однако даже небольшие и очень короткие перерывы «выхода из рабочей роли» позитивны для мозга. Здесь важным является контроль над сознанием для того, чтобы быстро поймать себя на мысли о «любимой» работе. Для более быстрого переключения внимания наша «Елизавета Петровна» может слушать в машине кассету с музыкой, под которую она обычно занимается фитнесом, и даже делать возможные микродвижения телом. Это может помочь выйти из профессиональной роли.

Для проведения тренинга и для подбора индивидуальной программы самопомощи можно использовать условную классификацию (представленную в табл. 1), которая включает три группы методов (в зависимости от того, в какой момент антистрессового копинга — до, во время или после воздействия стрессора — человек планирует применить методы саморегуляции):

методы, направленные на регуляцию предстартового волнения. Они используются в ситуациях, когда напряженное для человека событие ожидается;методы, которые можно использовать непосредственно в момент переживания стрессовой ситуации;

методы, которые можно использовать в постстрессовый период. Эти упражнения, как правило, требуют больше времени для проведения. Сюда также можно отнести большинство общеукрепляющих упражнений, связанных с техниками AT, релаксации, медитации.Важнейшим навыком для руководителей и персонала является умение отследить первые признаки стрессовой реакции в своем организме. Намного легче регулировать собственное эмоциональное состояние, пока реакция «бей или беги» еще не запущена

Возможные методы саморегуляции до воздействия стрессора- Дыхательные методики. Релаксационные техники. Техники снижения предстартового волнения. Медитация.

Использование формул самовнушения. Составление формулы успеха.

Визуализация. Техники НЛП («Круг совершенства»).

Выявление иррациональных установок («Вряд ли я справлюсь с этой ситуацией!») и замена их на позитивные. Медикаментозные средства (в качестве стресс-протектора может быть использован в разовой дозе феназепем или фенибут; прием поливитаминных комплексов с микроэлементами (компливит, олиговит, юникап), БАДов). Массаж БАТ, особенно в области лица, кистей рук, подошвы стоп

Возможные методы саморегуляции во время воздействия стрессора- Диссоциация (взгляд на себя и ситуацию как бы со стороны). Симорон-техники. Техника самоприказов. Три магических вопроса по Дж. Рейнуотер. Повторение формулы успеха.

Контроль поведения и внешнего проявления эмоций (поза, мимика, интонация, осанка и т. д.), контроль голоса и интонации

Возможные методы саморегуляции после воздействия стрессора- Дыхательные методики. Использование рекомендаций ВОЗ по снятию острого стресса. Методы визуализации. Составление формул психологической самозащиты. Медитация. Техники НЛП. Анализ причин возникновения стрессовой ситуации, неудачи в состоянии диссоциации. Выявление иррациональных установок («Это я во всем виноват!») и замена их на позитивные. Прием седативных препаратов растительного происхождения, БАДов для улучшения функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем

Методы саморегуляции1. Антистрессовое дыхание.В любой стрессовой ситуации, в первую очередь, сконцентрируйтесь на дыхании:Медленно выполните глубокий вдох, на пике вдоха, на миг задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее.Постарайтесь представить себе, что с каждым вдохом, вы наполняетесь энергией, свежестью и легкостью, а с каждым выдохом, избавляетесь от неприятностей и напряжения!

2. Аутогенная тренировка.В основе этого метода лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддающиеся контролю в обычных условиях.Составьте фразы – внушения, направленные на достижение определенных лично значимых целей,Повторяйте эти фразы по несколько раз находясь в состоянии глубокого расслабления.Примеры таких фраз: исчезли все неприятные ощущения в голове..; в любой обстановке я сохраняю спокойствие, уверенность в себе..; я спокоен за работу моего сердца…

3. Медитация.Процесс медитирования предполагает достаточно длительное размышление о каком-то предмете или явлении в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума. Этот метод отличается простотой и разнообразием техник.Медитация позволяет эффективно защитить себя от стресса: снять мышечное напряжение, нормализовать пульс, дыхание, избавиться от чувства страха и тревоги.

Читайте так же:  Усталость - три стратегии восстановления сил

4. Йога. Это система укрепления и сохранения здоровья человека. Дает рекомендации по здоровому образу жизни. Условия здоровой жизни: стрессоустойчивость, психическое равновесие. Цель йога — развить такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики. Упражнения ориентированы на развитие здоровья человека, в то числе, укрепление памяти, раскрытие умственных способностей, воспитание терпения и воли, обретения навыков управления своими настроениями и эмоциями.

5. Релаксация. Если мышцы расслаблены человек находится в состоянии полного душевного покоя.

Техники саморегуляции: полное дыхание

Технику саморегуляции дыхания можно и важно использовать не только в моменты психоэмоционального напряжения, но и в течение дня от 5 до 15 раз. Данная техника прекрасно помогает снять эмоциональное возбуждение, состояние напряженности и т.д.

1. Сядьте и займите удобное положение.

2. Положите одну руку на область пупка, вторую — на грудь (эти манипуляции необходимо выполнять только на начальном этапе освоения техники, с тем чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и возникающие ощущения).

3. Сделайте глубокий (длящийся не менее 2 сек.) вдох, набирая воздух сначала в живот, а затем заполняя им всю грудь.

4. Задержите дыхание на 1-2 сек.

5. Выдыхайте медленно и плавно в течение 3 секунд. Выдох должен быть длиннее вдоха.

6. Снова сделайте глубокий вдох без остановки и повторите упражнение.

Упражнение повторяется 4-5 раз подряд.

Избегайте стремления к совершенному выполнению с первого раза.

Необходимо помнить, что при использовании данной техники может возникнуть головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. В случае возникновения головокружения сократите количество циклов, выполняемых за один подход.

По мере освоения техники время этапов (вдоха/паузы/выдоха) можно постепенно увеличивать до 10 секунд на каждый.

Техники саморегуляции: микропаузы

Полное дыхание (3 раза).

Энергично растереть уши, сначала вперед/назад, потом вверх-вниз.

Потереть крылья носа.

Пальцами рук помассировать затылок.

Провести несколько легких движений по бровям.

Имитируя умывание, легко помассировать всё лицо (работать одновременно сначала двумя руками, потом только пальцами).

Сгибание пальцев: соединить ладони обеих рук, поднять их на высоту лица. Пальцами левой руки схватить кончики пальцев правой руки. Затем пальцами правой схватить кончики пальцев левой руки.

Прогибание пальцев: сложить вместе ладони рук перед грудью. Развести ладони. Надавить пальцами обеих рук друг на друга. Надавливая, пружинить пальцами.

Сгибание и разгибание пальцев: поднять руки перед лицом ладонями к себе. Сгибать пальцы обеих рук один за другим, начиная с большого пальца правой руки. Затем выпрямить пальцы обеих рук в обратном порядке.

Массирование пальцев: винтовым движением, массировать пальцы обеих рук.

При выполнении упражнений – без фанатизма!

Техники саморегуляции: аутогенная тренировка (полный вариант)

Физическая релаксация (выполняется сидя):

Тянуть вверх носки ног, опираясь на пятки – до максимума; затем расслабить.

Поднимать вверх пятки с опорой на носки – до максимума; затем расслабить.

Вдавить подошвы в пол – до максимума; затем расслабить.

Вытянуть ноги вперед (на весу) – до максимума; затем расслабить.

Руки лежат на солнечном сплетении: вдох (максимально глубоко) – задержка дыхания – выдох ртом.

Руки сжать в кулаки – до максимума; затем расслабить.

Растопырить пальцы рук – до максимума; затем расслабить.

Плечи (лопатки) потянуть вверх при прямой спине – до максимума; затем расслабить.

Растянуть губы в улыбке – до максимума; затем расслабить.

Сжать губы в точку – до максимума; затем расслабить.

Зажмурить глаза – до максимума; затем расслабить.

Поднять брови – до максимума; затем расслабить.

[3]

Сидя: руки в замке у солнечного сплетения – выпрямить вверх, потянуться (на вдохе/выдохе).

Стоя: руки в замке у солнечного сплетения – выпрямить вверх, потянуться на вдохе; на выдохе – бросить руки и постучать пятками об пол.

Все время – ощущение тепла, которое растекается от расслабляющейся части тела.

На лице тепло должно быть только поверхностным; лоб всегда остается прохладным.

Дыхательные практики йоги для фридайверов

Фридайвинг и йога являются инструментами познания своего тела и духа. Во время свободного погружения с задержкой дыхания ведущая роль отводится концентрации и контролю тела, осознанию всех процессов, протекающих в непривычной среде. Научиться контролировать организм помогают техники йоги для фридайверов и плавцов.

Апнеа-йога (Apnea-yoga) для тренировки дыхания

Техника создана специально для развития выносливости фридайверов к глубине. Автор методики Александр Дудов разрабатывал упражнения с прикладной целью, прежде всего под себя. Индивидуальные асаны апнеа-йоги давали возможность создателю практики нырять глубже. Личные рекорды стали предпосылкой к занятиям с учениками, были получены хорошие результаты.

Apnea-yoga основана на управлении дыханием, раскрытии грудной клетки. Задержки дыхания в процессе тренировки непродолжительные и имеют определенный ритм, цикл упражнений имеет четкую структуру. За годы практики разработаны несколько существенно отличающихся программ, направленных на тренировку продолжительности задержки дыхания и дыхательного ритма, концентрацию внимания на внутренних реакциях организма и очищении мышления.

Практика содержит множество динамических упражнений, обеспечивающих прилив энергии и освобождение мыслительного процесса от неэффективных отвлекающих реакций. Эта йога приводит к ясности, а не наоборот — занятия максимально ограждают разум от замыкания на медитации.

Техника не афишируется и является довольно молодой. Готовится к изданию авторская книга создателя методики «конструктор практики», в которой подробно описываются все программы системы апнеа-йоги.

Плавита-садхана Сидерского

Особая техника плавательной йоги, которую используют в своих тренировках олимпийцы. Плавита-садхана можно назвать дыхательной гимнастикой в воде, включающую в себя разные стили плавания как под водой, так и по воде с разными дыхательными ритмами.

Примеры тренировок, направленных на контроль дыхания в плавите-садхане:

Примеры тренировок на выносливость:

Тренировка плавита-садхана в бассейне:

Создал систему А.В Сидерский, на основе «упаковки» или плавини-пранаямы, медитативной концентрации и классического плавания — спортивного, подводного и фридайвинга.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Как правильно и безопасно «паковаться»:

Занятия плавита-садхана проходят на разных дистанциях и имеют разную нагрузку, с задержкой дыхания и сменой глубины и ритма дыхания. Без понимания техники плавания освоение плавательной йоги не проводится — сначала нужно научиться хорошо плавать и чувствовать себя комфортно в воде, тогда можно сосредоточиться и на дыхании.

Представленная ниже таблица показывает общие элементы для занятия:

Дыхательная практика на воде развивает выносливость, учит комфортной задержке дыхания и расслаблению не участвующих в гребке мышц, тем самым снижая потребление кислорода. Уже с первых занятий ныряльщик учится подавлять панику от недостатка воздуха, тем самым давая возможность сохранить кислород.

Читайте так же:  Душевные качества счастливой женщины

Пранаяма в воде, плавини пранаяма

Полный контроль над дыханием может подарить пранаяма на воде — дыхательная практика, направленная на развитие легких, проглатываемого дыхания, работу с диафрагмой, понимание своего тела и контроль сознания.

Цикл пранаям Сидерского:

Пранаяма самым эффективным и наиболее безопасным способом изменяет баланс кислорода и углекислого газа, подготавливает организм к непривычной водной среде при погружении.

Пранаяма и дыхательные техники:

Плавини пранаяма является необычной формой практики. Суть ее заключается в заглатывании воздуха через пищевод, создавая воздушный резерв. Практикуется плавини пранаяма редко, так как грамотных инструкторов по этому виду йоги мало, и она имеет специфическое назначение — удерживание на поверхности воды.

Техника дыхания диафрагмой:

Признанные профессиональными спортсменами практики йоги являются серьезной наукой. Очень важно найти грамотного инструктора, который направит вас и поможет пойти по верному пути физических и духовных занятий. Главное — правильно начать и всегда соблюдать технику безопасности.

Техники саморегуляции на каждый день: просто и эффективно

Техника расширения зоны осознавания своего «Я» (разотождествление)

Позволяет ощутить и воспринять себя более полно, обнаружить части себя, на которые в привычных ситуациях мы не обращаем достаточного внимания.

Особенно полезна, когда в силу жизненных обстоятельств человек вынужден концентрироваться на какой-либо проблеме (болезнь, захваченность чувствами, необходимость длительное время решать какую-то задачу).

Сядьте удобно, выпрямите спину, прикройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов, мысленно наблюдая за своим дыханием. Проговорите вслух или про себя:

«У меня есть тело, но «Я» — это не только мое тело, «Я» всегда больше, чем мое тело. Мое тело может быть усталым или бодрым, больным или здоровым. Но это не определяет полностью мое состояние и мое настроение. Я замечаю свое тело, но я могу выбирать свои действия.

У меня есть чувства, но «Я» — это не только мои чувства, «Я» всегда больше, чем мои чувства. Мои чувства могут быть разными. Но, радуюсь я или горюю, спокойна или взволнована, надеюсь или отчаиваюсь – все равно я остаюсь собой, своим Я. Я замечаю свои чувства, но я могу выбирать свои действия.

У меня есть разум, но «Я» — это не только мой разум, «Я» всегда больше, чем мой разум. Мой разум достаточно развит, с его помощью я познаю мир. Я слышу голос разума, и я могу выбирать свои действия.

У меня есть тело, чувства, разум, но «Я» всегда больше. Я могу выбирать свои действия. Только я решаю, чем будет заполнена следующая минута моей жизни.»

Техника быстрой саморегуляции «Дыхание и опора»

Позволяет обнаружить себя в актуальной точке и быстро обрести состояние уверенности.

Особенно полезна в волнующих, тревожащих, стрессовых ситуациях, перед значимыми событиями, в которых важно сохранять уверенность.

[1]

Займите удобное положение, выпрямите спину. Прикройте глаза. Заметьте свое дыхание. Вдох – выдох.

Вдох. Воздух проходит через нос, бронхи, заполняет легкие. Вместе с новой порцией воздуха в организм поступают нужные вещества.

Выдох. И вместе с выдохом организм освобождается от ненужных, отработанных веществ.

Сделайте полный вдох, потом несколько легких спокойных выдохов.

Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох.

Обратите внимание, какие части Вашего тела соприкасаются с опорой – стулом, полом или кроватью. В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильней. Почувствуйте опору. Можно вообразить, что она немного приподнимается, чтобы поддержать вас.

Техника «Три шага к расслаблению»

Позволяет достаточно быстро сбросить напряжение, расслабиться.

Полезна как перед отдыхом, так и перед активной деятельностью. Можно делать все три этапа, можно ограничиться одним — наиболее подходящим.

1. Дыхание. (3-5 мин.)

Обратитесь к своему дыханию. Воздух входит – движение вниз внутрь и выходит – вверх и наружу. По мере того, как вы дышите, замечайте различные части своего тела, тоже двигаясь вниманием вниз и внутрь (вдох), вверх и наружу (выдох).

Направляйте ваше дыхание к различным частям тела, двигаясь снизу вверх: к правой ноге, потом к левой, к правой руке, потом к левой, к туловищу.

Теперь можно медленно и глубоко вдохнуть 10 раз.

Насколько возможно напрягите мышцы своего тела. Все мышцы – сожмите кисти рук, напрягите руки, ноги, мышцы живота, лицо, стисните зубы. Затем расслабьте все мышцы, насколько это возможно. Выполните три раза.

Теперь, начиная от ступней к голове, продвигайтесь своим вниманием последовательно к каждой части своего тела. Замечайте в них тепло и расслабление.

Сконцентрируйтесь на успокаивающем образе или звуке.

Успокаивающий образ или звук можно выбрать самостоятельно. Некоторые возможные варианты:

— Лифт. Представьте, что вы входите в лифт. Нажмите кнопку для спуска вниз. По мере прохождения каждого этажа вы все больше и больше расслабляетесь. Когда вы расслабитесь, выйдите из лифта с ощущением покоя и свежести.

— Вода. Представьте себя на берегу водоема. Наблюдайте движение воды. Вода подкатывает к берегу и откатывает, подкатывает и откатывает… Образ воды успокоит. И, когда вы будете чувствовать спокойствие, покиньте берег.

— Звук. Пойте один слог или звук. Представляйте, что этот звук стирает все отвлекающие образы и мысли.

Техника подводной Йоги и саморегуляции

Издавна люди заметили, что ритм и глубина дыхания оказывают влияние на эмоциональное состояние, здоровье и способность адаптироваться, взаимодействовать с окружением и понимать себя, а также противостоять жизненным проблемам.

Люди жалуются на сложности в общении и испытывают затруднения с дыханием или сердцебиением, даже не подозревая о тесной связи этих составляющих.

Неврозы, панические расстройства, состояние подавленности и хронической усталости, утрату смысла жизни можно лечить дыханием.

Например, в Йоге есть отдельное направление, посвященное управлению праной (жизненной энергией) с помощью дыхательных упражнений – Пранаяма.
Из древнего Китая пришла оздоровительная техника — гимнастика Цигун (от названия энергии Ци или Чи, обозначающего ключевую жизненную энергию, поступающую через дыхание).
Или Японское Ки, послужившее созданию Айкидо и Кико.

Дыхательные техники широко используются и в современной психиатрии, при проведении релаксаций и при лечении неврозов и психосоматических заболеваний – гипертонии, расстройствах сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечных расстройствах, головных болях, бронхиальной астме, псориазе и нейродермитах, нарушениях сна и пищевого поведения.

Но знания об этом не помогают влиять на само дыхание. Парадокс самоанализа заключается в том, что он искажает сам объект исследования – эмоцию и дыхание или их восприятие.

О тесной связи дыхания и эмоционального здоровья написано в статье «Я дышу — и значит, я люблю, Я люблю — и значит, я живу», а так же «Лечение водой, дыханием и словом». Чтобы начать изменять свое дыхание и через него качество жизни, необходима особая тренировка. Мы всю жизнь дышим в привычной среде, не осознавая, как это делаем. Помочь осознать может иная среда, созданная искусственно или естественно.

[3]

Искусственная среда создается воображением, посредством медитации или аутотренинга. Либо присутствие инструктора или другого квалифицированного наблюдателя помогает регулировать расслабление тела и «настройку» дыхания под его руководством.

Читайте так же:  Саморазвитие через честные ответы на вопросы

Естественная среда – это вода. В ней мы можем очень быстро и эффективно научиться расслаблять тело и менять дыхание. Вода имеет гораздо большую плотность и давление, чем воздух, она способна удерживать наше тело на поверхности, когда то расслаблено, и даже позволяет «парить», словно в невесомости, когда человек находится в толще воды.

Конечно, проще упражняться дома или на занятиях в зале, но лежа на мате, на полу или даже удобном диване, вы все равно опираетесь на твердую поверхность, которая определяет положение тела. Вода же позволит телу принять то положение, которое будет соответствовать максимальному расслаблению.

Для этого лучшей позой будет положение лицом вниз. Сразу встает вопрос: а как же дышать? И тут появляется наиболее верное решение, соединяющее все в общую систему релаксации и дыхания.

Итак: почему полезно дышать в воду?

Предлагаю вам проделать маленький эксперимент. В бассейне или при купании в открытом водоеме активно проплывите какое-то расстояние. Когда вы немного устанете и запыхаетесь, вам будет необходимо восстановить дыхание. В этот момент многие люди начинают испытывать тревогу и хотят за что-то удержаться.

Посмотрите, сколько времени вам потребуется для восстановления сил, если вы будете переводить дыхание на воздухе, и попробуйте сделать то же самое, погружая голову под воду при каждом выдохе. Вам будет достаточно всего 3-4 глубоких выдоха в воду, чтобы полностью восстановиться. Это знает каждый инструктор по плаванию. У такого способа отдышаться есть и другие полезные эффекты:

  • ваша диафрагма тренируется, и мозг запоминает ощущение глубоких ровных ритмов;
  • нормализуется эмоциональное состояние, сон и периоды активности;
  • вы начинаете чувствовать в теле то место, через которое можете управлять диафрагмой и дыханием. Оно находится в области солнечного сплетения. Между прочим, это место и называется точка Ци (Чи или Ки);
  • вы получаете неоценимый опыт самостоятельного контроля тревоги и волнения;
  • регулярное плавание с выдохами в воду помогает похудеть и подтянуть живот. Для этого нет необходимости нарезать в бассейне сотни метров заплыва. Достаточно медленно плыть в расслабленном состоянии и каждый выдох совершать в воду.

Но мы сейчас говорим не о способе похудания, а об избавлении от ряда психологических проблем.

Я встречала множество людей, которые готовы прыгать с парашютом, но не способны самостоятельно расслабиться, когда просто погружают в воду лицо. Это типичный страх, живущий во многих из нас. Именно поэтому первый этап тренировки используется для осознания своих реакций.

Далее могут использоваться еще более интересные упражнения, например: «Прочистка маски от воды» или «Дыхание на глубине из баллона», «Управление телом и плавучестью» в состоянии невесомости и «Зависание в толще воды» без движения, а также многие другие. Совершать их без профессионального инструктора я не рекомендую.

Если вы будете делать хотя бы первые описанные выше упражнения, то уже достигнете большого прогресса в саморегуляции и даже сможете избавиться от ряда заболеваний. Тело запоминает состояние покоя, останавливается внутренний диалог, улучшается эмоциональный фон, дыхание выравнивается и начинается самонастройка организма.

Можно ли проводить такие тренировки с детьми? Конечно, можно и даже полезно. В Интернете вы можете найти много видеозаписей о малышах, свободно отдыхающих на воде именно лицом вниз. Но необходимо учитывать возраст и готовность ребенка к таким упражнениям, а также специальную подготовку инструктора, работающего с ребенком. С 8 или 10-ти лет можно заниматься с профессиональным инструктором и доходить до достаточно глубокого уровня. Можете сами играть с маленькими детьми дома, развивая их способность глубоко и ровно дышать, снимать тревожность, неуверенность и страхи.

Об этом и многом другом, а также о методике «Дыхание в воде» вы можете прочесть в статье «Я дышу — и значит, я люблю, Я люблю — и значит, я живу».

Йога для саморегуляции, профилактики и преодоления стрессов

Упражнения йоги желательно выполнять каждый день до завтрака. При выполнении упражнений нужно прислушиваться к ощущениям тела и интуиции. Не перенапрягайтесь. Каждое упражнение должно приносить положительные ощущения, и если их нет – их нужно искать. Занятиям йогой способствует чтение индийских мифов и сказок.

Важным элементом в практике асан является осознавание привлекаемого асаной состояния. Для этого нужно мысленно войти в образ изображаемого асаной существа или предмета. Так в сукхасане нужно представить себя цветком лотоса, в позе змеи – змеей, в джанусирасане и пашчимотанасане – зайцем, в позе плуга – плугом, и т.д. Практика йоги происходит от шаманских камланий, когда шаман для привлечения нужного духа входит в образ соответствующего животного. Подробнее об этом я писал здесь:

Моральные нормы йоги

Для практики йоги считается важным соблюдать определенный моральные нормы. Эти нормы составляют первые две ступени йоги — яма и нияма.

1) очищение тела и мыслей;

2) удовлетворенность (душевное равновесие);

3) регулярные тренировки;

4) самопознание и самообразование;

5) посвящение своих действий Богу (совершение добрых дел).

Эти нормы выполняются по мере сил, они не догма, а устремление.

Ежедневный комплекс упражнений йоги

В разных школах йоги существуют разные подходы к практике асан. Эти отличия зависят от постановки задач тренировок, философской, религиозной, спортивной (соревновательной) и коммерческой мотивации. Многие учителя предлагают достаточно сложные системы тренировок, которые включают много комплексов с десятками асан. Например, система тренировок Б.К.С. Айенгара предполагает освоение его программы за 5 лет и включает сложные асаны. Комплексы упражнений у него меняются через каждые две недели.

Предлагаемый мной в этой публикации комплекс построен на основе подхода Свами Шивананды. С.Шивананда рекомендовал выбрать небольшой комплекс упражнений, рассчитанный на 15-20 минут времени и выполнять его в течение нескольких лет. На мой взгляд такой подход позволяет глубже проникнуть в духовную суть выполняемых асан, лучше их прочувствовать, приспособиться к ним и понимать реакцию организма на их выполнение.

Читайте так же:  Парадоксы времени или о чувствах

По моему опыту подход С Шивананды хорошо решает задачи востановления душевных сил, профилактики и преодоления стрессов, а так же позволяет решать задачи духовного развития.

Рисунки для иллюстрации асан я взял из книги Свами Вишнудевананды — ученика Свами Шивананды.

Сукхасана. Сесть «по-турецки», прислушаться к ощущениям тела, найти наиболее удобное и уравновешенное положение. Спина прямая, но без напряжения. Верхушкой головы слегка потянуться вверх. Дыхание спокойное, ровное, естественное. Наблюдать ощущения дыхания, ощущения спокойствия и равновесия. Находиться в асане до ощущения достаточности действия.


В Сукхасане (и в некоторых других асанах) можно дополнительно выполнять упражнение Джули-Вьяям (буквально «движение качели») — ритмично раскачиваться взад-вперед или вправо-влево. Эти ритмичные раскачивания хорошо восстанавливают душевное равновесие.

Джанусирасана. Из положения Сукхасаны вытянуть одну ногу вперед, взяться за стопу и нагнуться к колену на уровне естественной гибкости. Если гибкости не хватает, можно слегка согнуть колено и нагнуться на сколько это естественно. Сохранять состояние равновесия и спокойствия дыхания. Находиться в асане до ощущения достаточности. Повторить на другую сторону.

Пашимотанасана. Сесть, вытянув обе ноги параллельно. Взяться за пальцы ног, или за внешние края стоп. Сохранять состояние равновесия и спокойствия дыхания. Нагнуться к коленям на уровне естественной гибкости и расслабиться. Находиться в асане до ощущения достаточности действия.

Пашимотанасана еще называется Каргашасана или Заянасана – поза Зайца. Считается, что Заяц – животное воплощаюшее Дух Счастливой Судьбы. Выполнение этой асаны способствует привлечению счастья в жизнь человека.

Матсинедрасана (поза йога Матсиендры)

Сесть, как показано на рисунке: одну ногу согнуть, а стопу другой ноги поставить за колено лежащей на полу согнутой ноги. Повернуть корпус и голову по ощущению естественной гибкости. Дыхание спокойное, ровное. Находиться в асане до ощущения достаточности. Повторить асану в другую сторону.

Сарпасана (поза змеи). Лечь лицом вниз и расслабиться. Со вдохом, опираясь руками, прогнуться и посмотреть вверх над собой, дыхание задержать. Упражнение выполняется на задержке дыхания. Прогиб начинают с шейных позвонков и заканчивают на уровне почек. Медленно повернуть голову влево и посмотреть на правую пятку, внимание на левую почку. Медленно вернуться в прежнее положение и снова посмотреть вверх. После этого повернуть взгляд вправо и посмотреть на левую пятку, внимание на правую почку. Затем снова медленно вернуться в прежнее положение и посмотреть вверх. Теперь медленно с выдохом опуститесь лицом вниз и расслабьтесь. Прислушайтесь к ощущениям тела, подождите пока они не придут в прежнее состояние, которое было до выполнения асаны и переходите к следующему упражнению. Поза змеи повышает устойчивость к стрессам и благотворно влияет на состояние почек.

Дханурасана (поза лука).

Лечь лицом вниз, согнуть ноги в коленях, взяться руками за лодыжки и с прогибом назад потянуть стопы в направлении головы – «натянуть тетиву». Дыхание естественное. Находиться в асане до ощущения достаточности. Нагрузку по усилию и по продолжительности выполнения увеличивать осторожно и постепенно.

После выполнения Дханурасаны расслабиться лежа лицом вниз. Подождать, пока ощущения тела вернуться в прежнее состояние, как до асаны. Затем перевернуться на спину и перейти к выполнению Халасаны.

Халасана (поза плуга).

Из положения лежа на спине медленно поднять ноги и перевести их в положение за головой, как показано на рисунке. Находиться в асане до ощущения достаточности действия.

Шавасана (расслабление). Лечь на спину, ноги и руки разведены под углом около 30 градусов. Расслабить тело, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами головы и лица.

Расслабление мышц происходит естественно, если находить и наблюдать ощущения тепла. Просто ищите эти ощущения среди прочих и наблюдайте их.

Дыхание спокойное ровное, естественное. Глаза закрыты. Перед внутренним взором чистое глубокое бескрайнее голубое небо. Ощущение полета.

Время выполнения 5 – 15 минут. Асана восстанавливает душевные силы, снижает артериальное давление.

Мантра (самовнушение). Это положительные утверждения о себе. Например: «я спокоен. », «я уверен. » и т.п.

Эффективным упражнением является пение Мантры Ом. Нужно петь звукосочетание «о-о-о-м-м».

В практике мантры нужно обращать внимание на возникающие ощущения. Если ощущения положительные — значит мантра работает.

По ощущениям регулируется высота, громкость, глубина и тембр звука. Упражнения в Мантре можно выполнять сидя в сукхасане.

Мантру можно практиковать в любое удобное время, а так же перед началом и по окончании комплекса асан.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Существует огромное количество медитативных упражнений йоги. Однако, самое простое — просто наблюдать текущие мысли, чувства и ощущения. Ничего специально с ними делать не нужно, просто наблюдать их поток. Позже они временами могут исчезать. После некоторого периода простого наблюдения можно найти те мысли, которые соответствуют состоянию счастья. Это можно делать в любое удобное время, а так же перед началом, во время выполнения и после окончания выполнения асан. Созерцание можно выполнять стоя, сидя, лежа.

  1. Вишнудевананда Свами. Полная иллюстрированная книга йоги. _ М., 1990.
  2. Зубков А. Н., Очаповский А. И. Хатха-йога для начинающих.—М.: Медицина, 1991.—84 с.
  3. Мифы древней Индии. – М.: «Наука», 1975.
  4. Петров Н.Н. Аутогенная тренировка для вас. Практическое пособие. – М.: Центр психологии и психотерапии, 1990.
  5. Петров Ю.Л. Фiзичне виховання йогiв. – Київ, Державне медичне видавництво УРСР, 1960. – 64 с.
  6. Рамачарака Й. Раджа-йога. – М.: «Моя библиотека», 1991. – 246 с.
  7. Рамачарака Й. Наука о дыхании. Хатха-йога. – М.: «Моя библиотека», 1991.
  8. Рамачарака Й. Основы миросозерцания индийских йогов. – М.: «Моя библиотека», 1991.
  9. Сытин Г.Н. Животворящая сила. Помоги себе сам. — М.: Энергоатомиздат, 1990. — 416 с.

[2]

Источники


  1. Зорин, П. Г. Гипнотизм и психология общения / П.Г. Зорин, Я.П. Зорин. — М.: Адити, 2018. — 288 c.

  2. Организация и методика налогового консультирования: Учебно-методическое пособие / ред. Т.А. Демишева. — М.: Учебный центр МФЦ, 2011. — 160 c.

  3. Маргарита Заворотняя Русские семьи счастливы по-своему / Маргарита Заворотняя. — М.: АСТ, 2015. — 543 c.
Техника подводной йоги и саморегуляции
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here