Телесные упражнения — скорая помощь в стрессовых ситуациях

Сегодня обсуждаем тему: телесные упражнения - скорая помощь в стрессовых ситуациях с комментариями от профессионалов. В статье собраны самые важные с нашей точки зрения нюансы, которые заслуживают особого внимания.

Телесные упражнения — скорая помощь в стрессовых ситуациях

Рекомендации по регуляции психоэмоционального состояния, снятию утомления и последствий стресса.

Подготовила педагог – психолог Клочкова О.В.

1. Первая помощь при острых стрессовых ситуациях

2. Дыхание как средства саморегуляции
2.1. Упражнения на дыхание

3. Вспомогательные средства, способствующие регуляции психоэмоционального состояния
3.1. Музыка как средство моделирования психоэмоционального состояния
3.2. Воздействие цвета на состояние человека

Заключение
Список используемой литературы

Существует множество способов, позволяющих избежать негативных последствий стресса. Это физические, физиологические, психологические упражнения и приемы. Такое деление представляется нам условным, т.к. все в организме человека взаимосвязано. Так, здоровое питание благотворно влияет на психику, улучшается характер человека. Физические упражнения способствуют вырабатыванию гормона эндорфина, отвечающего за состояние счастья. При помощи, казалось бы, только психологических приёмов можно также эффективно влиять на свое физическое и физиологическое состояние, в чем вы вскоре убедитесь, прочитав и применив те методы, которые предлагаются в данных рекомендациях.

Сборник упражнений адресуется педагогам, психологам.

Цель данных рекомендаций — стимулировать, активизировать внутреннюю потребность педагогов в сохранении собственного здоровья, помочь педагогам развить навыки по преодолению стресса при помощи саморегуляции. Это поможет снизить вероятность развития психосоматических заболеваний, позволит улучшить психологический климат в педагогическом коллективе, повысить продуктивность учебы и работы.
Некоторые упражнения имеют ограничения в применении в зависимости от вашего состояния здоровья, поэтому будьте внимательны при чтении инструкции.
Список литературы поможет вам расширить свои знания в этой области и овладеть дополнительными приёмами, не приведенными в данном сборнике.

Первая помощь при острых стрессовых ситуациях

Если ситуация застигла вас в помещении
4. Встаньте и извинившись, выйдите.
5. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и руки холодной водой.
6. Медленно осмотритесь по сторонам, переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид. Делайте это, даже если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо и выглядит заурядно.
7. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?!
8. Набрав воды в стакан, (в крайнем случае, в ладони) медленно, как бы сосредоточенно выпейте её. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
9. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь. Действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

Для профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний можно использовать следующие способы:

-Экономно расходовать свои эмоционально-энергетические ресурсы

-Сила разума способна нейтрализовать отрицательное влияние многих событий и фактов
-Будьте оптимистом.
-Игнорируйте мрачные стороны жизни, позитивно оценивайте события и ситуации.
Для этого следует:
• Жить под девизом «В целом все хорошо, а то, что делается – делается к лучшему».
• Воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жизни как временные и пытаться изменить их к лучшему. Подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям.
• Не «переживать» в уме случившиеся конфликты и допущенные ошибки. Осознавать их причину, сделать выводы и найти выход.
• Если возникла проблема, конфликт, решать их своевременно и обдуманно.
• Взять за правило: дольше и чаще общаться с приятными людьми. С теми же, кто неприятен, мягко и незаметно ограничивать общение. Если взаимодействие с малоприятным человеком неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того, чтобы реагировать эмоционально.
• Признавать за любым человеком право на свободное проявление его индивидуальности. Каждый проявляет свою индивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делаете вы или как бы вам этого хотелось. Необходимо быть гибче в оценках других людей. Не стараться переделать партнера, подогнать его под себя.

Упражнения для снятия эмоционального напряжения

1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте кулак с усилием. Затем, ослабляя усилие сжатия кулака, сделайте вдох. Повторите упражнение 5 раз. Выполнение упражнения с закрытыми глазами удваивает эффект. Упражнение выполнять двумя руками одновременно.
2. Сделайте двумя грецкими орехами круговые движения в каждой ладони. Упражнение также развивает тонкую моторику.
3. Слегка помассируйте кончик мизинца.
4. Поместите орех на кисть руки со стороны мизинца (на ладони) и ладонью другой руки слегка нажмите и сделайте орехом круговые движения (3 ми).
5. Медуза. Сидя на стуле, совершайте плавные движения руками, подражая медузе, плавающей в воде.

Методика стирания негативной информации из памяти

Сядьте удобнее. Закройте глаза. Представьте перед собой лист чистой бумаги, карандаши, ластик. Мысленно нарисуйте на листе негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это может быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т.д. мысленно возьмите ластик и начинайте последовательно «стирать» с листа бумаги мысленно созданную негативную ситуацию. «Стирайте» до тех пор, пока с листа не исчезнет картинка. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова мысленно возьмите ластик и «стирайте» картинку до полного исчезновения. Через некоторое время упражнение можно повторить.

2. Дыхание как средства саморегуляции

Мобилизующее (утреннее) дыхание

Читайте так же:  Про обиду

Ха-дыхание
Упражнение обладает выраженным тонизирующим эффектом. Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вдохом руки медленно поднимаются через стороны вверх. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, и одновременно через рот делается массированный выдох. За счет быстрого и полного выброса воздуха воспроизводится звук «ха». Упражнение повторяется 2-3 раза.

В данных рекомендациях собраны приемы, способствующие не только преодолевать стрессы, но и регулировать в необходимом для вас направлении свое психоэмоциональное состояние. А это уже более серьезная, сознательная, целенаправленная работа со своим «я». Главное условие для занятий – собственное желание, поэтому и упражнения должны вызывать у вас симпатию, быть для вас привлекательными и комфортно осуществимыми.

Рекомендации по регуляции психоэмоционального состояния, снятию утомления и последствий стресса

Телесные упражнения — скорая помощь в стрессовых ситуациях

Наверное, уже ни для кого не секрет, что тело и психика неразрывно взаимосвязаны, эмоции отражаются на телесном самочувствии и, наоборот, состояние тела влияет на психику. Психосоматика – это область психологии, изучающая эту связь. Влияя на телесные ощущения, на телесное самочувствие, а через него и на работу мозга, можно изменить свое эмоциональное состояние. Я хочу предложить вашему вниманию несколько простых телесных упражнений, помогающих снять стресс.

Перекрестное потягивание или кросс-кроллы

Не наклоняясь вперед, необходимо потянуться кончиками пальцев правой руки к кончикам пальцев левой ноги (при этом левую ногу приподнимаем, а правая стоит на полу). Затем, наоборот, левой рукой потягиваемся к правой приподнятой ноге. Потом снова правой рукой тянемся к левой ноге. Сделать 4-8 парных движений. Желательно это упражнение делать в медленном темпе, при этом обращая внимание, как работают мышцы живота. После чуть-чуть попейте воды. Можно выполнять стоя и сидя.

Почему полезно это упражнение? Потому что, включая в работу одновременно и правую, и левую часть тела, оно улучшает межполушарное взаимодействие. Правое полушарие в большей степени отвечает за эмоции, а левое в больше степени отвечает за логическое мышление. Когда связь между ними хорошая, то логика и эмоции взаимно сотрудничают, и человек более устойчив перед стрессом.

Кольца-браслеты

Упражнение выполняется очень медленно. Берем большой палец левой руки и правой рукой как будто бы натягиваем на него маленькое колечко (таким образом, круговыми движениями массируя палец). То же самое делаем и с другими пальцами. Когда на все пальцы левой руки надели воображаемые кольца, тогда круговыми движениями как будто бы надеваем тугой браслет на левую руку. Постепенно браслет натягиваем все выше и выше, до самого плечевого сустава. Затем повторяем то же самое на правой руке. После упражнения попить немного воды.

Упражнение улучшает кровообращение и нормализует давление, повышает активность и помогает сосредоточить внимание.

Массаж ушей или думательный колпак

Двумя руками одновременно массируем уши (левой-левое, а правой-правое), слегка вытягивая ушные раковины к затылку. Массируем сверху-вниз, дойдя до мочки ушей, потихоньку потянуть ее вниз. Повторить примерно 4 раза. После упражнения сделать маленький глоточек воды.

Кстати, для чего пить воду? Она является хорошим проводником электрического сигнала, а нервная система работает путем передачи электрического сигнала по нервам. Следовательно, вода необходима для хорошего прохождения электрического сигнала. Обезвоживание снижает энергетический потенциал тела и способствует запуску стрессовой реакции.

Кнопки мозга

Одну руку (мягкую и расслабленную) кладем на грудь (на уровне 2 и 3 ребра, под ключицей) и легонько массируем, другая рука спокойно лежит в районе пупка. Немножко помассировать (0, 5 — 1 минутку) и поменять руки. При выполнении этого упражнения взгляд должен свободно перемещается по комнате. После упражнения сделать маленький глоточек воды.

Данное упражнение помогает улучшить кровообращение (в том числе приток крови к головному мозгу), благодаря чему улучшается восприятие, внимание, повышается уровень энергии.

Позитивные точки

Положить указательные и средние пальцы левой и правой руки на позитивные точки на лбу. Они находятся посередине между линией волос и линией бровей, а вертикальное расположение точек посередине зрачка. Подержать их там до возникновения легкого покалывания под пальцами или ощущения тепла и пульсации. После упражнения сделать маленький глоточек воды.

Сова

Кладем левую руку на правое плечо. На выдохе произносим звук «Ух», одновременно с этим немножко сжимаем мышцу плеча и делаем небольшое движение головы вперед. Также при выполнении этого упражнения необходимо постепенно вертеть головой, после каждого «Ух» немного поворачивать голову из стороны в сторону. Сделать примерно 3-10 «Ух», массируя правое плечо и столько же, массируя левое плечо правой рукой. После упражнения сделать маленький глоточек воды.

Благодаря этому упражнению можно снять напряжение в плечах и шее, что улучшает поступление крови к головному мозгу. За счет этого активизируется энергия, повышается внимание.

Энергетическая зевота

Положите пальцы ладоней на те места, где соединяется верхняя и нижняя челюсть. Представьте, что вы зеваете, широко откройте рот и на этом зевке массируйте пальцами вышеобозначенные места. При этом попробуйте произносить длинный звук «вааа-у». Повторить 3-6 раз. После упражнения сделай маленький глоточек воды.

[3]

Упражнение снимает мышечные зажимы на лице, помогает расслабить мышцы глаз и благодаря этому снизить телесное напряжение.

Эти упражнения называются «Гимнастика мозга» и название это не случайно — выполняя их, вы активируете работу определенных зон мозга и улучшаете между ними координацию. Хорошо работающий мозг лучше справляется со стрессом. Познакомиться с другими упражнениями Гимнастики мозга и посмотреть наглядно, как их выполнять можно в программе А. Гордона «Долго и счастливо«, в 11-м выпуске.

ПРОдвижение на пути к равновесию. Интегративная кинесиология в повседневной жизни. Открыта запись в группу!

Успеваем ли мы за изменениями этого мира? Не тратим ли слишком много сил, и истощаемся от этого, чтобы успеть вскочить на подножку стремительно несущегося поезда? Или где–то на обочине грустим в сторонке, оттого что не получилось, а может быть, бежим впереди паровоза, сетуя на невнимательность окружающих к нашим гениальным идеям? Балансы, которые мы используем в этой программе и которыми овладеете вы, это система, позволяющая сохранять равновесие в постоянно изменяющемся мире.
Читайте так же:  Рак – болезнь или черта характера часть 4 – уровень личностной организации

Посредством простых и увлекательных физических движений, доступных даже ребенку, при помощи кинесиологических балансов наша программа помогает оптимизировать деятельность мозга, эмоций и тела, помогает согласованно принимать решения и воплощать мечты в реальность.

Возвращает уверенность в собственных силах и помогает найти точку опоры, рассчитать силы на короткую или длинную дистанцию и при этом получить удовольствие от прохождения этой дистанции.

Позволяет находить, то, что важно именно вам, формулировать это в цели и, забыв о прокрастинации, достигать задуманного.

Программа расширит знания о собственном восприятии и ответит на вопрос: почему какой-то из способов является предпочтительным для вас. Почему иногда ваши действия ограничены рядом стереотипов и что с этим можно сделать. И, конечно, не только расширение знаний, но и практика на каждом этапе программы поможет вам повысить общий тонуса организма, меньше включаться в ежедневный стресс, которому так сейчас подвержено окружение. А кроме этого улучшить память и восприятие, сформировать позитивное отношение к учебной и профессиональной деятельности

Наш инструмент:

Интегративная Кинесиология – направление в психотерапии, которое использует уникальный набор методов, направленных на помощь клиенту в снятии стрессовых состояний, улучшению его способности воспринимать и обрабатывать информацию, помогает ориентироваться во внешнем мире и обучаться, способствует решению его актуальных проблем и преодолению трудностей, возникающих в результате влияния стресса.

Кому полезен этот курс?

  • Людям любых профессий и любых возрастов, с любым уровнем образования.
  • Специалистам помогающих профессий, склонным к выгоранию (психологи, медики, соц. работники)
  • Всем, у кого сложились конфликтные ситуации в семье или на работе
  • Родителям, которые хотели бы помочь своим детям осваивать новую информацию, более эффективно познавать мир и общаться

Все участники курса получат:

  • способность воспринимать мир и себя позитивно и ясно
  • умение ставить цели и задачи так, чтобы они действительно осуществлялись
  • техники снятия стрессов, препятствующих счастливой личной жизни
  • новые пути воплощения своей мечты в жизнь и развитие навыков творческого самовыражения
  • способность быстро усваивать любую информацию и принимать эффективные решения
  • умение настраиваться на любую работу, снижать мешающий работе уровень стресса
  • улучшение навыков коммуникации – научатся легко находить и поддерживать контакты, достойно держаться на переговорах и собеседованиях, разрешать конфликтные ситуации
  • способность чувствовать свое тело и его целостность, увеличение гибкости и грации

Родителям Интегративная Кинесиология позволит:

  • сформировать у детей навыки самостоятельности
  • лучше понимать проблемы и сложности ребенка
  • оказывать помощь ребенку в восстановлении физической и психологической формы в сложных учебных ситуациях (при освоении нового материала, на экзаменах)

Курс даст людям, стремящимся к успеху в работе:

  • умение длительного поддержания работоспособности
  • возможность принятия смелых и нестандартных решений
  • умение создавать партнерские отношения с коллегами и с близкими
  • создание нового имиджа и обретение навыков самопрезентации

После прохождения тренинга участники получают возможность в дальнейшем работать со своими проблемами самостоятельно, не создается постоянной зависимости от психотерапевта.

Ведущие курса:

Гутман Ольга – тренер по интегративной кинесиологии

По окончании участникам выдается сертификат о прохождении «Базового уровня Интегративной Кинесиологии» от «Мастерской Ольги Троицкой».

Занятия проводятся по четвергам с 19:00 до 22:00, начало — 30 октября 2014 года.

Адрес: ул. Пилота Нестерова, 7.

Доп. информация и запись: 8 (916) 917-34-44 Ольга

Первая помощь в стрессовой ситуации

САМОПОМОЩЬ ПРИ РЕАКЦИЯХ НА СТРЕСС

Найдите свой ритм.

Займитесь физическим трудом.

Примите контрастный душ.

Покричите, потопайте ногами и т.д.

Экономно расходуй энергию – ее запасы ограничены.

Дайте волю слезам.

Каждый час – мини-паузы (достаточно 5 минут).

Поделитесь своими переживаниями с людьми, которым вы можете доверять.

Делайте как минимумодну 20-минутнуюпаузу,в течение которой необходимо покинутьрабочее место.

Используйте упражнения на расслабление.

Исключите употребление алкоголя –

это только усугубляет ситуацию

ул. Московская, 17,

к. 1103, 1105, 1101

Академия управления при Президенте Республики Беларусь

Центр социально-психологической работы

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

САМОПОМОЩЬ В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ

ТО, ЧТО ГУСЕНИЦА ПРИНИМАЛА ЗА КОНЕЦ СВЕТА, ТВОРЕЦ НАЗЫВАЕТ БАБОЧКОЙ.

РИЧАРД БАХ

Первая помощь в стрессовой ситуации

Позитивное мышление – это главный человеческий инструмент обеспечения здоровья и благополучия.

Если злитесь и сердитесь, подумайте о том, что в природе людей есть несходства: одним нравится сладкое, другим – горьковатое.

Когда почувствуете, что в Вас нарастает гнев, тотчас направьте эту энергию на приведение своего письменного стола в порядок. Создайте из хаоса порядок.

Посмотрите в окно и сосредоточьтесь на том, что видите.

Набрав воды в стакан, маленькими и медленными глотками выпейте ее.

Вставайте утром на 10 минут раньше, чем обычно. Вы избежите раздражения с раннего утра. Спокойное организованное утро уменьшает неприятности дня.

Считайте Ваши удачи. Старайтесь иметь друзей, не слишком беспокоящихся и тревожащихся по мелочам.

Не сидите, скрючившись, в одном и том же положении весь день. Во время работы периодически вставайте и потягивайтесь.

Выходные дни сделайте как можно более разнообразными.

Не жалуйтесь, не ворчите, не испытывайте недовольство другими.

Постоянно переставляй ноги в направлении к цели.

Верьте тому, что большинство людей стараются делать все настолько хорошо, насколько могут.

Выполните дыхательное упражнение:

Положите руки на живот. Представьте, что в животе воздушный шарик, который будет надуваться при каждом вдохе и сдуваться при выдохе.

Читайте так же:  Метод монтессори как родители могут использовать его

Медленно вдохните воздух (про себя считая до 4-х в медленномтемпе). Струю воздуха направляйте вниз, к животу, «надувая» шарик. Затем плавно, медленно, глубоко выдыхайте (считая про себя от 1 до 6), «сдувая» шарик. Проделайте это упражнение 3–4 раза.

Главное – медленное, плавное, волнообразное дыхание. Выдох должен быть длиннее вдоха.

Дата добавления: 2015-10-19 ; просмотров: 244 | Нарушение авторских прав

Скорая помощь при стрессе
материал по теме

Что нужно сделать быстро и действенно, чтобы избавиться от стресса

[1]

Вложение Размер
skoraya_pomoshch_pri_sezonnom_stresse.doc 27 КБ

Предварительный просмотр:

Скорая помощь при сезонном стрессе

1 . Умойтесь холодной водой. Выпейте воды или лучше сока.

2 . Найдите в теле напряженные мышцы и расслабьте их. Потрясите кистями, руками, ногами .

3 . Сожмите кисти в кулак что есть силы и продержите их так 10 секунд. Сбросьте напряжение. То же самое проделайте с локтями, плечами, ногами, животом.

4 . Вдохните животом и медленно выпускайте воздух.

5. Переведите нервное напряжение в мускульное — пробегитесь и помашите руками.

6 . Помассируйте тело — прогладьте себя с ног до головы, похлопайте и пощипите руки, ноги, тело, разотрите шею .

7 . Сделайте себе массаж лица и головы. Помассируйте «мышцы радости», которые находятся в верхней части щек.

8 . Переключите внимание на посторонний объект. Это может быть блестящий шарик, на котором можно сконцентрировать внимание, или простая безделушка. Внимательно рассмотрите их. Найдите в них что-то новое.

9 . Нарисуйте вашу стрессовую ситуацию. Сожгите рисунок. Уменьшите значение события. Скажите себе: «Это не конец света! Мы еще поживем! Бывали дни и похуже! Я все равно себя люблю!»

10 . З акройте глаза. Мысленно представьте себе тихое место, в котором вам было хорошо и комфортно. Это то место, которое психологи называют «Безопасное место, в котором восстанавливаются ресурсы». Побудьте в нем несколько минут.

11. Подумайте о ваших друзьях и близких, которые вас любят несмотря ни на что. Улыбнитесь им. Вы в полном порядке.

Комплекс упражнений для снятия стресса

Стресс – опасное эмоциональное состояние, присущее большинству людей нашего времени. Оно не только влияет на наше здоровье, но и отражается на наших коллегах и близких людях и может привести к большой депрессии и нарушению сна.

Каждый человек должен уметь бороться со стрессом

Поэтому со стрессом нужно бороться. В этом помогут упражнения для снятия стресса. По утверждению врачей, стресс – это совокупность реакций организма на раздражители или угрозы. Проявляются они в состоянии физического или морального напряжения.

Борьба со стрессом

Теме противодействия стрессу посвящено много научных трудов. Проблема его возникновения скрупулёзно изучена со всех сторон. Сам стресс можно разделить на следующие виды:

  • физический – влияние погодных условий (жара, холод, резкая смена температурного режима);
  • химический – воздействие токсичных веществ;
  • психологический – сильные положительные либо отрицательные эмоции;
  • биологический – травмы, заболевания, разного рода перегрузки, роды у женщин.

Ещё в древнем Китае были разработаны механизмы снятия эмоционального напряжения:

  • медитация;
  • акупунктура;
  • танцы;
  • музицирование;
  • массаж;
  • ароматерапия;
  • каллиграфия.

Китайские учёные считают, что появлению стресса способствуют зажимы на теле. А все перечисленные психологические и физические методики воздействия на организм направлены на релаксационные последствия: восстановление душевного равновесия, правильного дыхания, уменьшение уровня стресса. Они должны помочь психическому здоровью восстановиться.

Каллиграфия отлично снимает нервное напряжение

Профилактика и лечение стресса

Чтобы помочь организму справиться со стрессом, специалисты разработали упражнения для снятия напряжения, включающие в себя три основных комплекса: упражнения для дыхания, релаксации, медитации.

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Сделайте глубокий вдох, чтобы в организм поступило необходимое количество кислорода, достаточное для полноценного функционирования мозга и его стабильной работы.

Сосредоточьтесь на своём дыхании. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. Максимально расслабьте тело.

Медленно, через нос, сделайте несколько глубоких вдохов. Вдыхать и выдыхать старайтесь через равные промежутки времени. Для этого считайте в уме. Такое упражнение поспособствует крепкому и спокойному сну.

Чем сильнее вы расслабите все мышцы в теле, тем больше это облегчит процесс дыхания.

Поочерёдно закрывайте ноздри и делайте глубокие вдохи. Повторите упражнение несколько раз. Как утверждают специалисты, это упражнение действует не хуже чашки кофе.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Упражнение имеет очень простую технику. На несколько секунд сильно напрягите мышцы тела, а затем сконцентрируйтесь на возникшем чувстве расслабления. Эта техника была разработана врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг.

Руки Как можно сильнее сожмите руку. Должно появиться напряжение в кисти и предплечье. На выдохе расслабьте руку, концентрируясь на чувстве облегчения. Повторите то же самое для второй руки.
Шея Поднимите плечи как можно ближе к ушам. Не меняя положения, наклоняйте подбородок к груди. Откиньте голову назад, поворачивайте из стороны в сторону, затем расслабьтесь.
Лицо Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
Грудь Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Спина и живот Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Ноги Держа колено в напряжённом полусогнутом положении, напрягите мышцы бедра. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностоп и сожмите пальцы ступни.

Повторите комплекс дыхания несколько раз. Практически сразу вы почувствуете облегчение.

Комплекс 3. Медитация

Понятие «медитация» предполагает углубление в себя, визуализацию желаемых результатов. Для упражнения подойдёт тихое, спокойное место, ассоциирующееся с уютом. Посторонние факторы нужно исключить, для этого используйте тихую, расслабляющую музыку.

Новичкам лучше проводить упражнение с закрытыми глазами, так будет проще сконцентрироваться. Проделывая упражнение с открытыми глазами, выберите точку выхода. Так вы будете меньше отвлекаться. Точка фокуса должна быть наполнена смыслом, чтобы было проще за неё зацепиться.

Читайте так же:  Как жить с эгоистом

Визуализация должна нести положительную эмоцию, помочь успокоиться. Этим образом может быть любимое кафе, река рядом с домиком в деревне, парковая аллея, любое спокойное и приятное место, на которое хватит фантазии.

Старайтесь задействовать все органы чувств. Если это кафе – почувствуйте вкус любимого кофе, услышьте шум дождя за окном, плеск реки в деревне, шелест листьев на парковой аллее.

Чем ярче и чётче вы сможете все представить, тем лучше будет эффект. Вопреки мнению многих, это упражнение занимает немного времени, а результат ощутим сразу.

[3]

Психологический тренинг

Аутотренинг. Техника «быстрого действия» для снятия психоэмоционального стресса. Самовнушение широко применяется в спорте, медицине, педагогике и других сферах, взаимодействующих с людьми.

Рассеивание внимания. Концентрация внимания на мелочах позволит на некоторое время абстрагироваться от ситуации в целом и поможет легче принять сложное решение.

Уменьшение значимости. «Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Эта цитата как нельзя кстати характеризует нашу ситуацию. Чем глобальнее мы будем смотреть, тем меньшей и незначительной будет казаться наша проблема.

Знание – сила. Информация всегда была одним из сильнейших орудий человечества в борьбе, так почему бы не воспользоваться им в нашей ситуации? Соберите как можно больше сведений о проблеме, и вы увидите возможные варианты действий.

Моделирование. Чем больше вариантов развития вы сможете придумать, тем легче будет выбор наиболее приемлемого решения вашей ситуации. Также это даст возможность заранее морально подготовиться к не самым приятным вариантам.

Время – лучший советчик. Иногда лучше отпустить ситуацию на время. Отсрочка снимет эмоциональное напряжение, нервозность. Позволит взглянуть на проблему «трезвым» взглядом.

Смех продлевает жизнь. Если к проблеме отнестись с юмором, она перестанет быть проблемой. Или, по крайней мере, её будет гораздо легче решить. Юмор всегда был хорошим средством для снятия негативных эмоций.

Шоколад (сладкое). Любимое народное средство. Ученные доказали, что сладкое уменьшает стресс на 46%, вырабатывает гормон счастья — «серотонин». Главное, не перестараться.

Шоколад способствует выработке гормона серотонина

Стресс и дети

Не только взрослые подвержены стрессам. Нашим малышам он угрожает не в меньшей степени. Их психика ещё достаточно хрупка и более подвержена внешним влияниям. Нередко мы, сами того не осознавая, наносим вред своему ребёнку. Недостаток внимания или брошенное неосторожно слово может глубоко ранить.

Как для взрослых разработаны психологические упражнения, так и для наших малышей есть комплекс психосоматических упражнений, направленных на борьбу с психологическими проблемами. Упражнения рассчитаны на занятия группы малышей, но есть и упражнения, с которыми ребёнок вполне способен справится самостоятельно. Основным требованием при такой работе является возраст ребёнка – от 2-3-х лет и старше. Само занятие должно проходить исключительно в игровой форме. Это очень важный момент, т. к. если ребёнок не будет увлечён игрой, то и результата психологические упражнения не принесут, а, возможно, даже введут малыша в состояние стресса.

Итак, чем же психогимнастика поможет нашим детям:

  • научит адаптироваться в коллективе, заводить знакомства и дружить;
  • поможет разобраться в себе, своих чувствах и чувствах других;
  • научит демонстрировать и понимать эмоции;
  • избавит от стеснительности, брезгливости, страхов и прочих неприятностей;
  • разовьёт воображение и творческое мышление;
  • научит контролировать свои движения.

Перед тем как начать занятия, постарайтесь подготовить ребёнка, вовлечь в игру. Это поможет малышу расслабиться и с большим интересом участвовать в процессе. Объектами внимания в такой разминке могут стать любые окружающие предметы. Завяжите ребёнку глаза, попросите сделать глубокий вдох, поменяйте местами элементы обстановки и предложите угадать, что изменилось. Или дайте в руки какой-нибудь предмет, потом поменяйте его и спросите, что изменилось в ощущениях. Разминка пройдена, перейдём к основному комплексу психогимнастических упражнений:

«Плюшевый зайчик». Эта техника снимает напряжение мышц лица. Подойдёт любая любимая игрушка. Берём её, садимся напротив своего малыша и говорим: «Давай поиграем с зайчиком. Зайчик целует носик, зайчик целует щёчки, зайчик целует лобик…». Нежно гладьте ребёнка в это время, держа перед ним игрушку или поглаживая самой игрушкой.

Говорите ребёнку, что зайчик его любит и с зайчиком нужно подружиться и улыбнуться ему. Цель достигнута, малыш расслабляется и улыбается.

«Смотри, кто заговорил». Учим ребёнка сопереживать, развиваем способность отождествлять себя с окружающим миром. Ребёнок выбирает себе предмет и рассказывает, каким бы он хотел быть, и что делал. Чем больше предметов опишет малыш, тем лучше. Главное следите, чтобы действия и описание были положительными.

«Цветочек просыпается». Снимаем эмоциональное и мышечное напряжение. Ребёнок находится в состоянии успокоения. Взрослый говорит: «Солнышко встало, цветочек просыпается (малыш выпрямляется и тянет кончики пальчиков как можно выше), ветерок слегка подул, цветочек к травушке прильнул (ребёнок прижимается к полу), ветерок затих совсем (ребёнок выпрямляется), солнце спатеньки пошло, и заснул цветочек (ребёнок расслабляется).

«Обними друга». Удовлетворяем потребность в эмоциональной близости. Приносим несколько любимых игрушек. Ребёнок выбирает одну из них, обнимает и говорит что-нибудь ласковое, затем берёт следующую игрушку.

Методика «Обними друга» помогает восполнить нехватку эмоциональной близости

«Настроения». Учимся принимать и понимать свои чувства и страхи. Попросите своего ребёнка продолжить фразу: «Я люблю когда…», «Если темно мне…», «Когда мамы нет рядом мне…», «Я злюсь если…», «Если меня обижают…», «Однажды мне было…».

«Самаритянин». Развиваем сочувствие и учим своего малыша помогать. Одному из близких подвязываем руку – она якобы сломана. Ребёнку предлагается помочь поесть, попить воды, нарисовать рисунок, одеться и т. д.

Заключение

Психогимнастика не только полезна, но и поднимает настроение. Однако не стоит ожидать сильного улучшения уже после первого же упражнения. Это профилактика, а не панацея. Следует помнить, что каждому ребёнку или взрослому для снятия напряжения нужен свой метод.

Читайте так же:  Мужское и женское - о разности и сходстве

Вариантов достаточно много, и каждый может выбрать то, что больше всего по душе. Ведь на войне все средства хороши, а что такое борьба со стрессом, как не война?

Дыхательные упражнения для снятия стресса

В суете, спешке и постоянном стрессе наше дыхание становится поверхностным, неглубоким. Ведь во время стрессовой ситуации в кровь выделяется адреналин, организм готовится к трем действиям :

В первую очередь это сказывается на нашем дыхании. Дыхание при стрессе становится поверхностным, прерывистым и частым. Вспомните выражение «дышать полной грудью», не зря оно ассоциируется со свободой, легкостью и спокойствием. Именно так – полно и медленно – дышит человек в гармоничном состоянии.

[2]

Известно также, что через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное, гармоничное состояние. Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться, успокоиться и даже в самой тревожной обстановке вы сможете принять верное решение. К тому же, дыхание – это единственная функция тела, которую можно осознанно контролировать, в отличие от сердцебиения или спазмов желудка, тремора или потовыделения.

Значение осознанного дыхания

Различные дыхательные техники и гимнастика пришли к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь», ведь в йоге считается, что жизнь отмерена нам на определенное количество вдохов и выдохов, а значит, чем полнее и медленнее мы дышим, тем дольше наша продолжительность жизни.

Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть универсальные и простые упражнения.

В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает кислородом внутренние органы, чем поверхностное или грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.

Основные правила дыхательных упражнений

  1. Комфортная обстановка. Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, важно найти 3-5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. В дальнейшем с помощью дыхания вы сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере.
  2. Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по-быстрому. Решить все задачи в рывке и в таком же ключе подойти к расслаблению. Человек в стрессе начинает дышать излишне глубоко, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку кислорода и даже обмороку. Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме.
  3. Осознанность во время дыхания, как техника расслабления. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Вы начнете замечать спонтанные подергивания мышц, которые таким образом сбрасывают напряжение. А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте.
  4. Для тренировки брюшного дыхания практикуйте по возможности небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно дышите животом, поднимая груз. Постепенно утяжеляйте груз, добавляя книги. Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

  1. Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.
  2. Стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.
  3. Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.

По мнению йогов, подобная дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Видео: Как быстро восстановить энергию и снять стресс с помощью дыхания.

Источники


  1. Юлия, Александровна Дружинина Представления разных поколений о современных формах брака и семьи / Юлия Александровна Дружинина. — М.: LAP Lambert Academic Publishing, 2012. — 758 c.

  2. Непопалов, В.Н. Психические процессы и личность / В.Н. Непопалов. — М.: Физическая культура, 2010. — 494 c.

  3. Эпштейн, Михаил Sola amore. Любовь в пяти измерениях / Михаил Эпштейн. — М.: Эксмо, 2011. — 496 c.
Телесные упражнения — скорая помощь в стрессовых ситуациях
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here