У вас бессонница

Сегодня обсуждаем тему: у вас бессонница с комментариями от профессионалов. В статье собраны самые важные с нашей точки зрения нюансы, которые заслуживают особого внимания.

У вас бессонница. Как с ней бороться?

Если провести виртуальный опрос среди пользователей интернета: « Что такое бессонница?», то призовые места заняли бы следующие ответы:

• бессонница – это генератор мыслей;
• бессонница — это разглядывание собственного нутра в черном зеркале ночи.

Поэт Валерий Залевский описывает более романтично состояние, когда человек чувствует себя в постели, как на эшафоте, не в состоянии сомкнуть глаз всю ночь:

«Ах, бессонница, ты бессонница,
Ты ко мне записалась в друзья.
Ты души моей стала поклонница,
Стану другом тебе и я.

Будем вместе бродить в полуночи,
Тщетно сердцу искать покой.
Средь ночного спящего города
Мы отыщем дорогу домой.

И снежинки так тихо падая,
На щеках превращаются в дождь.
Что ж, бессонница, знаю рада ты,
Что я твой непрошеный гость.

Скоро утро сонное встанет,
Ты уйдёшь, не простившись со мной.
И никто, поверь, не узнает,
Что провёл эту ночь я с тобой».

Теперь самое время спуститься с романтической волны на землю и поговорить о разных аспектах сна и бессонницы.

Что такое нормальный сон

Продолжительность сна у разных людей сильно отличается. Одним достаточно спать 4-5 часов, а для других нормой являются 7-10 часов. Иными словами, имеются две категории людей: с коротким периодом сна и «долгоспящие.» У каждого из нас существуют свои биологические часы. Нет общего правила, когда идти в койку, а когда вставать.
Если сон достаточен, то встаешь с чувством удовлетворенности и надеждой, что день будет удачный. Во время сна происходит полное восстановление организма. Основным критерием нормального сна служит чувство полноценного отдыха после него. Если этого не наблюдается, то нарушен цикл «бодрствование – сон».

По мнению специалистов, занимающихся изучением сна (сомнологов), для здорового ночного отдыха не имеет значения, когда мы идем спать. Самое главное – это выработка определенного режима, который подходит именно вам, и не надо, по возможности, его нарушать.

В течение дня на нас обрушивается шквал проблем, мы, порой, не может отделить зерен от плевел. Когда мы предаемся объятиям Морфея, то большая часть мозга отдыхает, однако наиболее важные мозговые центры продолжают работать. В результате, к утру все неясности раскладываются по своим местам.

Нарушение сна происходит по различным причинам. Практически каждый второй человек страдает бессонницей хотя бы раз в месяц. Причинами могут быть как житейские мелочи, так и серьезные проблемы. Нельзя заснуть:

[1]

• если в голову лезут навязчивые мысли;
• если у человека эмоциональный стресс;
• произошла смена привычной обстановки засыпания, например, будучи в командировке, довольно трудно заснуть в какой-нибудь гостинице;
• при функциональных расстройствах нервной системы, депрессии, климаксе, длительных болевых ощущениях, различных соматических заболеваниях и т.д.
• при затяжных невротических состояниях, проблемах с гипоталамусом;
• если одолела старческая бессонница.
Причин бессонницы и плохого сна гораздо больше, но ограничимся этим списком.

Как подготовиться к предстоящему сну

[3]

Что делать, если все-таки не спится

Вы по всем правилам подготовились ко сну, но уже прошло три, четыре…пять часов, а сна «нет ни в одном глазу». В поединке со сном вы проиграли, победила бессонница. В голове бродят всякие мысли, самая опасная из которых: « У меня хроническая бессонница!» Если постоянно об этом думать, то вы станете заложником бессонницы, выпутаться из запрограммированного плена которой будет нелегко.

Подождите отчаиваться. Не хотите спать, вставайте. Сходите на кухню, чтобы выпить что-нибудь успокаивающее: теплое молоко или ромашковый чай. Устройтесь с чашечкой напитка в кресле поудобнее, почитайте что-нибудь. Никаких мыслей о сне. Он нагрянет внезапно, когда мы его совсем не ждем. Быстренько юркаете в теплую постельку, закрываете глазки и вот – вы уже в мире грез и сновидений!

Если уснуть все-таки не удается, включайте ночью телевизор: реклама — лучшее снотворное в мире!

Для глубоко и крепкого сна купите книгу «Применение бетономешалок при строительстве загородных коттеджей». Читаете пару страниц перед сном, скукотища, вы начинаете отчаянно зевать, валитесь в кровать и засыпаете в полете.

Если любите считать овечек по ночам, то считайте по три штуки сразу, заснете в три раза быстрее!

Желаю вам спокойного, глубокого и мирного сна!

У вас бессонница?

Основные признаки этого заболевания знакомы очень многим: трудность засыпания, ощущение разбитости после беспокойной ночи с частыми пробуждениями. И все этот кошмар продолжается до тех пор, пока человек полностью не выбьется из сил и не уснет под утро. Такое состояние может продолжаться всего одну ночь, но может и неделю, месяц и даже год.

Появлению бессонницы предшествует какая-либо стрессовая ситуация. С ней можно справиться своими силами. Но случается, что нарушения сна имеют затяжной, хронический характер. В этом случае необходимо обратиться к врачу.

Среди основных факторов, провоцирующих бессонницу, называют: сильные стрессы, конфликты в коллективе и проблемы в семье, употребление кофеина, наркотиков и алкоголя, а также депрессия. Но это проблема может иметь и наследственный характер.

Как же бороться с бессонницей?
1. За несколько часов до сна выполнить комплекс физических упражнений или прогуляться на свежем воздухе.
2. Во второй половине дня избегать употребления напитков с повышенным содержанием кофеина (шоколад, чай, кофе).
3. Ни в коем случае нельзя много есть перед сном. Но и голодать не стоит. Если возникло чувство голода, утолить его поможет стакан теплого молока с медом и корицей.
4. Хорошо помогает и теплая ванна с ароматическими маслами лаванды, ромашки или мяты.
5. Можно перед сном выпить настойку из успокаивающих трав: валерианы, пустырника.

Иногда случается так, что расстройства сна связаны с нарушениями гигиены сна. Поэтому необходимо приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Дневной сон лучше вообще исключить.

Перед сном ни в коем случае нельзя активно работать (ни физически, ни умственно) или выяснять отношения на повышенных тонах.

Бессонница может быть связана и с недостатком в организме витамина Е. Поэтому необходимо включать в дневной рацион продукты, включающие его: орехи, растительное масло, злаковые, молоко, бобовые. А еще лучше — купить в аптеке сбалансированный витаминный комплекс. Только в этом случае организм получит все необходимые витамины и микроэлементы.

Если все вышеперечисленные способы оказались неэффективными, тогда стоит задуматься о приеме снотворных препаратов. Но необходимо помнить, что многие из них имеют много побочных эффектов, среди которых и привыкание. Поэтому такие таблетки можно принимать только в крайнем случае.

Что делать при бессоннице

2. Не делайте из совы жаворонка

Нам все время говорят, что засыпать обязательно надо не позже 12 часов ночи, так и гормонов больше полезных организмом вырабатывается, и высыпаешься лучше. Мол, все превращайтесь в жаворонков — и будет вам счастье.

Читайте так же:  Лечение любопытством и любопытный невроз

— Это, пожалуй, самый распространенный миф о сне, — говорит зав. отделением медицины сна Центра оториноларингологии ФМБА Александр Мельников. — Выработка гормонов зависит не от времени, когда вы засыпаете, а от прохождения необходимых стадий сна. Людям утреннего типа, у нас их называют жаворонками, действительно лучше засыпать пораньше. А людям вечернего типа — совам — вредно ложиться рано. У них еще не наступил пик секреции мелатонина в тот момент, когда это необходимо. Засыпать можно и в два ночи, если в итоге вы наберете необходимые для сна 7 — 9 часов. Спите в темноте с плотно зашторенными окнами. Это вполне приемлемо. Также систематически засыпать и просыпаться в одно и то же время — плюс-минус полчаса.

И кстати, сов в популяции больше, чем жаворонков!

— Переделка совы в жаворонка возможна, но это жесточайшая ломка со смутными перспективами, — считает руководитель сомнологического центра Александр Пальман. — Это чревато большими проблемами для здоровья. Изменить хронотип можно скорее у так называемых промежуточных людей — есть такие полужаворонки-полусовы.

Когда ко мне приходят люди и говорят: «Доктор, я раньше двух ночи заснуть не в состоянии. И раньше 10 — 11 утра я не человек, регулярно опаздываю на работу. У меня постоянные конфликты с начальством. Что мне делать?», я говорю: «Поменяйте работу на ту, куда можно приходить позднее». Это в данном случае действительно самый лучший выход. Кстати, сейчас многие работодатели готовы идти навстречу сотрудникам: пусть приходят когда угодно, лишь бы с задачами справлялись.

Бессонница – что делать? 10 способов, помогающих быстро уснуть

Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.

Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.

Начнем с самых легких и приятных способов избавления от бессонницы:

1. Сделайте массаж

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.

2. Еда, которая поможет уснуть

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

3. Прогулка

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4. Держите ноги в тепле

Наденьте. носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5. Позитивное мышление

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

Способы посложнее

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7. Почитайте скучную книгу

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей


Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Способы для тех, кто все ещё не уснул

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы?

Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:

  • Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
  • Создайте в спальне комфортные условия.
  • Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
  • Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
  • Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
  • Выключите свет, в том числе и в коридоре.
  • Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
  • Делайте зарядку в течение дня.
  • Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

Дополнительные материалы

Сколько нужно спать и когда ложиться?
В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

Туннельный синдром
Что это такое, основные признаки, способы профилактики болезни.

Я пробовала и подумать о хорошем, и одеть носки (к стати, меня они раздражали), и прогулялась, и покушала, вот только массаж некому было сделать))), но бессонница у меня затянулась наверное на неделю. Вот когда выпила на ночь по совету мамы Валокордин-доксиламин, только тогда уснула нормально и спокойно спала. По этому. как бы там ни было, если обычные способы не помогают, лучше выпить снотворное

Мне ничего не помогло , что делать?

Мне при бессоннице помогает очень теплая ножная ванночка минут на 15-20. Правда бывает, в периоды особенно напряженных рабочих дней, не помогает и она. Тогда беру 15 капель «Валосердина», развожу водой и сплю как сурок.

Мне 14-15 лет, уже давно мучаюсь бессоницей. Пробовала все, не помогает , а снотворное пить не могу, плохо потом бывает. Что делать?

Читайте так же:  Проблемы в отношениях

Иногда, бывает так сильно устаю на работе, потом дома с детьми, с готовкой. Что уже сил никаких не остается на спокойный сон. Пытаюсь иногда успокоиться уснуть, не получается. Спасаюсь Валосердином. Хоть засыпать стала как все нормальные люди.

Очень помогло, спасибо большое.

На работе постоянный стресс, стал раздражительным и просто невыносимым, никогда не употреблял лекарственных средств, а тут пришлось, начал пить Валосердин. Он действует как успокоительное, мне помогает.

Способы отличные, я тоже к ним прибегала, но, все таки, если внутри тебя сидит то самое волнение, то вряд ли свечи или стакан молоко смогут помочь. Лучше выпить что-то, помогающее успокоить мысли перед сном ,например валосердин , который обладает и успокаивающим эффектом и снотворным, хорошенько выспаться и перестать мучатся от бессонницы. Главное в этом деле — систематический подход Отправьте, пожалуйста сайт, на котором нужно разместить отзыв

А я наоборот если поем перед сном, то точно до утра спать не буду! Глицином пока эваларским спасаюсь, попробую еще почитать перед сном)думаю сон лучше будет

Столько комментариев и каждый пьет валосердин. ну как же. смешно. Чтобы быстрее заснуть, я обычно хорошо проветриваю помещение, пью ромашковый чай минут за 30 до сна, можно сменить наволочку – на свежей и хрустящей спиться лучше:))) Если же проблемы со сном обусловлены какими-то проблемами, неврозами, можно выпить успокоительное (не снотворное! на фиг их). Валерианку, или посильнее – релаксен из байкальского шлемника и хмеля. За час где-то до сна. Ах да. И еще забыть о просмотре социальных сетей перед сном.

Здравствуйте,мне почти 15 лет.Мучаюсь бессоницей уже 3 неделю. Не сплю примерно до 3-4 часов ночи. Снотворное родители пить не разрешают. Перепробывала все и ванну делала, и носки одевала, и массаж делала ничего не помогает. Дайте совет.

Анна, попробуйте разобраться, почему и при каких обстоятельствах возникла бессонница? Возможно, это происходит на фоне нагрузок в учебе, экзаменов и т.д.? Если причина бессонницы — стрессы, постарайтесь за 1-2 часа перед сном особо ничем не заниматься, отдыхать, слушать музыку. Иногда трудно заснуть от разного рода мыслей, переживаний. Если перед сном не заниматься активной деятельностью, заснуть будет проще.

[3]

Здраствууите мне 38лет мучаюсь от бессоницы уже месяц.Засыпаю в 9-10вечера просыпаюсь в 12ночи и до утра не могу заснуть что делать посоветуйте.заранее спасибо.

Люди добрые помогите, приехала в другую страну на роботу, роботаю как лошадь, устаю страшно, а спать не могу, приду с роботы, и вану и чай, а спать не могу, к 2-3-4 часам ночи, а утром опять на роботу, и так уже 2,5 месяца, сил уже никаких нету, люди мечтают об отпуске, а я мечьтаю прийти домой, и уснуть, просто уснуть. Кто что посоветует?

я пропиваю весной и осенью параллельно с витаминами триптофан эваларовский. Он помогает избавиться от этой нервозной бессонницы, которая появляется из-за стресса. Там очень хороший состав, натуральный, поэтому без опаски беру его

Что делать, если бессонница?

Плохой сон ночью — причины и следствия

Сложность засыпания может отодвигать ваш порог бессонницы, специфические триггеры, приводящие к бессоннице, тоже не дают вам уснуть. Конечно, причин очень много, но самая первая — это стресс каждый день.

Есть несколько вещей в повседневной жизни, очень расстраивающих, одна из них — невозможность спать.

Бессонница может подорвать ваш ночной отдых, что приведет к плохим последствиям в дневное время.

Почему возникает бессонница? Узнайте о факторах, которые могут привести к невозможности спать по ночам, и подумайте, что вы можете сделать с этими причинами.

Бессонница определяется как неспособность заснуть или остаться спящим или сон, который не освежает в отсутствие другого расстройства сна (например, апноэ во сне). Апноэ — это наиболее распространенный тип из всех различных расстройств сна, и это может быть значительной проблемой примерно у 1 из 4 человек.

Лучшие ароматы для сна

Лаванда перед сном

Почти у каждого из нас была некоторая степень бессонницы, пусть даже и мимолетно, но почему это происходит?

Что вызывает бессонницу?

Предрасположенность: порог бессонницы

Считается, что у каждого есть способность развивать сложный сон ночью. Эта предрасположенность, вероятно, генетически обусловлена. Некоторые из вкладов в это, вероятно, включают в себя наш индивидуальный циркадный ритм, гомеостатический сон и уровень возбуждения. Циркадный ритм управляет временем нашего сна, и у некоторых людей он может развиваться или задерживаться.

Видео (кликните для воспроизведения).

Гомеостатический сон зависит от строения стимулирующих сон химических веществ, включая соединение, называемое аденозином. Чем дольше мы бодрствуем, тем более сонными становимся, частично благодаря этим химикатам. Наконец, базовый уровень возбуждения также учитывается. Некоторые люди более «проводные» — также вероятно из-за различных уровней нейротрансмиттеров, которые способствуют бодрствованию, — и это может сделать перерыв в спящем режиме более вероятным.

Предрасположенность к бессоннице можно рассматривать, как порог. Ниже порога развития бессонницы вы прекрасно спите. Однако, при правильном сценарии, баланс помогает избежать нарушения сна. Вещи, которые провоцируют развитие бессонницы, известны как ускоряющие факторы.

Ускоряющие факторы для бессонницы

Что может вызвать бессонницу? Всегда будет некоторая изменчивость в том, что провоцирует бессонницу у вас. Триггеры для бессонницы могут не быть одинаковыми для каждого человека. То, что особенно разрушительно для вашего сна, может не повлиять на чей-то другой. Эта различная чувствительность является нормальной, и она не должна быть источником дополнительных проблем.

Некоторые из наиболее распространенных триггеров для бессонницы включают стресс, расстройства настроения, боль, употребление психоактивных веществ и плохое состояние сна. Стресс любого воображаемого типа с высокой вероятностью затруднит сон. Ночь перед большим экзаменом или презентацией на работе может быть нестабильной. Большие жизненные события, такие как переезд, потеря работы, проблемы в отношениях, в том числе развод, смерть близкого друга или родственника также могут привести к бессоннице. Если эти проблемы приводят к тревоге или депрессии, риск бессонницы может быть усугублен.

Есть и другие причины бессонницы. В частности, хронические заболевания, особенно те, которые вызывают боль, могут нарушить сон. Сон обычно является анестезирующим состоянием, при котором боль не ощущается, но, тем не менее, боль может усложнить процесс засыпания. Есть определенные вещества, которые могут способствовать затруднению засыпания. Наиболее распространенный, кофеин, известен за нарушение сна. Никотин является еще одним стимулирующим веществом, которое нарушает сон. Алкоголь может вызвать сонливость изначально, но когда он начинает разрушаться, сон становится фрагментированным. Другие лекарства и наркотики также могут подорвать сон.

Наконец, окружающая среда сна может также усложнить процесс сна. Если ваша спальня слишком теплая или слишком холодная, слишком яркая или слишком шумная, сон может быть мимолетным. Неудобная постель, или вообще ничего, также может вызвать бессонницу. Если кто-то храпит поблизости или ребенок кричит, чтобы его накормили, сон становится легким и фрагментированным. Исследования также показали, что шум окружающей среды, такой как может присутствовать в оживленном городе, также может нарушить сон.

Следует также отметить, что работа, которая выполняется против естественной способности спать также может вызывать бессонницу. Если вы пытаетесь уснуть в то время, когда ваше тело ожидает, что вы проснетесь (что противоречит вашему циркадному ритму), вы, вероятно, будете бодрствовать. Если после обеда вы продолжительно вздремнете, ваше желание спать ночью будет уменьшаться из-за ослабленного сна. Кроме того, если вы пытаетесь уснуть после драки с вашим супругом (с повышенным возбуждением), это также приведет к бессоннице.

Читайте так же:  Отношения и обязательства

Усугубление неспособности заснуть

Как только ваш порог бессонницы был достигнут, подстрекаемый одним из ускоряющих факторов, вы окажетесь, бодрствуя ночью. Это может быстро пройти, как это происходит при острой бессоннице. Если у вас была бессонница из-за экзамена, который пришел и ушел, например, трудности сна уходят с ним. Тем не менее, существуют сценарии, в которых бессонница будет сохраняться, а непреднамеренные поведенческие или когнитивные изменения могут фактически ухудшать ситуацию.

Если ускоряющий фактор не устранен, очень вероятно, что он будет продолжать нарушать ваш сон. К некоторым из этих триггеров можно подстраиваться, в зависимости от характера нарушения, но подстройка может произойти не всегда. Поэтому может быть важно определить причину бессонницы и попытаться ее разрешить. Это потребует тщательной самооценки факторов, которые важны для вашей ситуации.

К сожалению, некоторые триггеры трудно исправить. Это может потребовать много времени, чтобы перестать скорбеть о смерти. Расстройство настроения может потребовать лечения или психотерапии. После рождения ребенка могут понадобиться месяцы, чтобы начать спать всю ночь.

Сосредоточьтесь на том, что у вас есть, и не делайте хуже

Многие люди с бессонницей непреднамеренно делают свою бессонницу более устойчивой. Несколько плохих ночей без сна (или десятки, если на то пошло) могут привести вас к изменению вашего образа жизни и нарушению циркадных ритмов. Это может быть особенно актуально, если вы просыпаетесь ночью и бодрствуете. Вы можете подумать: «Я плохо сплю, поэтому я пойду спать раньше, чтобы поспать». Расширяя время в постели, вы ввели новую проблему: вы сейчас ложитесь спать раньше, чем ваше тело хочет от вас. Если ваше тело говорит, что вы заснете в 11 вечера, но вы ложитесь в кровать в 9 вечера, угадайте, что происходит? У вас также будет проблемы с засыпанием и возможно вы проснетесь ночью.

Может быть много эмоций и мыслей, которые становятся связанными с бессонницей. Хроническая бессонница глубоко расстраивает. Чувство безысходности, безнадежности, неадекватности и неудачи становятся частью сценария. Люди, которые спят хорошо, не просыпаются утром и не оценивают, насколько хорошо они спали. Люди с бессонницей часто это делают. Сон становится центром бессонницы, и когда это происходит, это становится проблемой. Также может быть элемент катастрофической ситуации, когда в периоды бодрствования представляется наихудший сценарий: «Если я не получу достаточно сна, меня уволят». Многие из этих мыслей и чувств должны быть обезврежены, и когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTi) может быть очень полезной в этом отношении.

Понятно, что бессонница может произойти по нескольким причинам, как описано выше. У каждого человека есть определенный порог развития бессонницы. Осаждающие факторы будут варьироваться для каждого человека, но существуют общие триггеры, связанные со стрессом, настроением, болью и употреблением психоактивных веществ. Острая бессонница становится хронической, когда поведение, мысли и эмоции меняют окружающий сон. Если вы обнаружили, что застряли в структуре бессонницы, может быть полезно поговорить со специалистом по сну, чтобы начать вносить изменения, которые могут исправить эту проблему. Бессонницу можно лечить эффективно, поэтому обращайтесь за помощью, в которой вы нуждаетесь.

У вас бессонница? Запомните, что не нужно делать перед сном!

Бессонница – одна из главных проблем современного человечества. Хоть мы и работаем по 18 часов в сутки, уснуть оказывается не так-то просто. И на то есть вполне обоснованные причины…

Каких действий стоит избегать перед сном

Ложиться спать на голодный желудок – лучшая стратегия для борьбы с бессонницей. Фаст-фуд или иная питательная пища заставляет наш желудок работать очень интенсивно, и в итоге нам не только тяжело уснуть, но и просыпаемся мы вялыми и все равно почему-то уставшими.

Синий экран повышает активность мозга и не дает ему быстро расслабиться, в итоге качество сна страдает. Если вы все же планируете сохранить красоту и молодость на как можно более долгий срок, рекомендуем вам откладывать все технические устройства в сторонку минимум за час до сна.

Конечно, хорошая тренировка должна только выступить стимулом, чтобы мы спали сном младенца до самого утра, но на деле все не так. Занимаясь спортом непосредственно перед сном, вы пробуждаете свой организм, и он будет в таком же «напружиненном» состоянии еще несколько часов. К тому же, после любой тренировки нужно хорошо поесть, а об этом смотрите пункт 1.

Работа перед сном здорово снижает продуктивность мозга и наносит огромный урон качеству сна. Как итог: с работой вы будете справляться хуже, да к тому же и чувствовать себя вечно уставшим и разбитым.

Кофеин, который содержится не только в кофе, но и в чае и даже какао, должен поступать в ваш организм не позже 18.00. Так что замените привычный вечерний кофе на стакан кефира, и будет вам счастье.

Это значит, что бурные обсуждения предстоящей вечеринки, выяснения отношений и даже книга с лихим сюжетом должны стать табу в вечернее время. Такая встряска вполне способна не только вывести вас из равновесия, но и лишить сна на ближайшую ночь в принципе.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Если у вас бессонница, не читайте на ночь.

Если у вас бессонница, не читайте на ночь свои старые письма

Последний раз я видел вас так близко,
В пролёты улиц вас умчал авто.
Мне снилось,что теперь в притонах Сан-Франциско
Лиловый негр вам подаёт манто.
Александр Вертинский.

Неотправленное письмо
А.Ш.
Меня в Нью-Йорк от вас умчал Amtrak,
На всех углах там предлагают crack,
А мне никто не подает манто,
И не меня уносит вдаль авто.

Меня не провожал печальный взгляд,
Поклонников не выстроился ряд,
Моё прибытие в ночной Нью-Йорк
Ни у кого не вызвало восторг.

О вас я, каюсь, думать не могла:
Для будущего мысли берегла.
Банальностью боясь вас утомить,
Я вам стихи решилась сочинить.

Всё та же! — Хоть прошло немало лет.
И, трепетный, всё тот же силуэт,
Точеный профиль, чуть горчит анфас,
Но что-то нежное ушло из глаз.
Короткой встречи суета сует,
Где на вопрос никто не ждёт ответ,
И разговоры в кухне за столом
Мы, как и встарь, ведем о том, о сём;
И голос прерывающийся мой,
И лампы свет у нас над головой,
И поиски ненужных парафраз,
И что-то очень важное для нас
Хочу сказать, но всё — не то, не то .
Вы за рулём красивого авто
Уверенною кажетесь вполне —
Ну. вроде амазонки на коне,
Наездницы из цирка шапито
— Up!- Down! — Up! — Ну, а внутри — не то.
Всё так банально, тускло, мон ами.
Но что же делать? — Что же? — Чёрт возьми.
1995(2003)

А.Ц.
Добрый вечер! — У нас ещё вечер,
А у вас уже скоро рассвет.
Скоро птицы, глядишь, защебечут,
Впрочем, их в эту пору там нет.
В эту пору у вас уже минус —
пять. — По Цельсию.- Что Фаренгейт!-
Да и угол глухой, даже синус
промерзает — какой там Кувейт! —
И народ там давно уже в коже,
В основном на бараньем меху,
И тебе не мешало бы тоже
Хоть в какую, но всё же в доху
приодеться — не в курточке ж лёгкой
Бегать, словно пугливая лань,
Так ведь до воспаления лёгких
-Тьфу, тьфу, тьфу!- ну, а также гортань
Надо кутать теплей, мой дружочек,
Да и ноги — Суворов сказал —
Был не промах старик, между прочим,
Полководец и сверх-генерал.

[2]

Что писать-то? — Ей-богу, не знаю.
Ну. скучаю. Ну. писем не жду.
Что ещё? — Ну. во сне не встречаю,
Но надеюсь, что скоро найду,
Что молчит телефонное чудо,
Словно ветер сорвал провода,
Что пытаться звонить ниоткуда,
Всё равно, что звонить никуда,
Что ночами тревожно мне спится,
Что я песен теперь не пою,
Что меня домовой сторонится —
Всё не хочет признать за свою,
Что Америки я не открою,
А за что ни возьмусь — дребедень,
И что если кто ходит со мною —
Это только одна моя тень.

Читайте так же:  Медиация - способ взаимовыгодного разрешения конфликтов

Всё! — Стенания я прекращаю!-
Никакой от них действенный прок,
И письмо я своё отправляю
На восток, на восток, на восток.
1999

Черновик неотправленного письма

Дорогой мой (зачеркнуто)!
Мне передали, что Вы уже несколько дней как вернулись,
что Вы здоровы и веселы, и что Ваша молодая жена
необычайно очаровательна.
Вы знаете, как мне дорого каждое слово о Вас,
а потому (зачеркнуто)
Пишите,пишите, пишите (зачеркнуто).
Жизнь моя без Вас лишилась всякого смысла.
Помните ли Вы (зачеркнуто)
Ах, как падали тогда звезды (зачеркнуто)
Мы не успевали загадывать желания.
Вы тогда ещё сказали, что (зачеркнуто)
и что в моих глазах Вы видите (зачеркнуто) небо.
Звезды перестали падать.
Жизнь моя без Вас лишилась всякого смысла.
Зачеркнуто. зачеркнуто. зачеркнуто.
04/08/2004

Замешкался. — Простите, ради бога.
Дела, дела. Именье, рожь, овёс.
Я слышал — вы расстроились немного.
Hе плачьте: я не стою ваших слёз.
12/24/2004

Тише воды, ниже травы

Т.Б.
Дорогой друг!
Кажется, что вот уже целую вечность пытаюсь я с остатками
своего отряда пробиться через эти смертоносные болота,
которым нет ни конца и ни края. Вы как-то, уже не помню
в связи с чем, говорили мне,что надо быть тише воды
и ниже травы. Ха-ха-ха!- тише этой воды не станешь, ниже этой
травы – топь, а вокруг лешии да кикиморы корчат рожи.
Если удастся их обмануть, то может и свидимся.

Ухнет в чаще сова —
Забормочет вода.
Забормочет вода —
Колыхнется трава.

Стань хоть тише воды,
Стань хоть ниже травы —
Не уйти от беды,
Не сносить головы.

Стану тише воды,
Стану ниже травы,
Замету все следы
Да уйду от беды.

Я уйду от беды,
От стоячей воды —
По зеленой траве,
По траве-мураве.
10/07/2005

Т.Б.
Сегодня ночью, после долгого молчания,
Возвещая начало купального сезона в реке времени,
Зазвенел фарфоровый колокольчик.
Звук его был приятен моему слуху.
Я выскользнула из своего тела и полетела к реке.
Стрелки моих часов были неподвижны:
— Времени не было.
Я вошла в реку. — Она была той же самой.
Где-то далеко — на высокой башне —
Трижды прокричал петух.

Сегодня ночью,
Где-то далеко —
На высокой башне —
Трижды прокричал петух.
И наступило утро.

Дела мои из рук вон.

31 декабря Х года

Друг мой!
Дела мои из рук вон.
Собака объелась какой-то дряни
И всю ночь не давала мне спать.
Прислуга моя разбежалась.
Кредиторы грозят судом.
Третьего дня N. (ты их знаешь)
Отказали мне от дома.
Какие подлецы!
О, черт! – Собака опять скулит.
Только этого мне не хватало.
Всё. Бегу. Пиши.
2004

Мне без тебя, милая, жизни нет,
Без тебя мне никто и не нужен.
Мне без тебя и обед не в обед,
Мне без тебя и ужин не в ужин.

Мне без тебя и вино, что вода —
Без тебя от него не пьянею.
Вот ведь какая случилась беда:
Без тебя я смертельно болею.

Я без тебя и оглох и ослеп —
Кроме тебя никого не вижу,
И каменным стал насущный мой хлеб.
Без тебя я себя ненавижу.

Вот уже несколько дней как Вы уехали,
и хотя Вы и сказали, что вернетесь,
но ни Вы, ни я в это не верите.
Вчера я увидела незабудки.
Они мне остро напомнили Вас.
Я не удержалась и нарвала крошечный букет.
Дома я поставила его в маленький хрустальный
подсвечник, что Вы подарили мне на прощанье.
Вспоминаю Ваш смех, ваши по-детски искрящиеся
при смехе глаза.
Небосвод без Вас темен и ветер холоден.
Без Вас жизнь моя становится унылым
существованием.

Марсель Нино Пажо | Marcel Nino Pajot — французский художник и иллюстратор.

10 простых способов избавиться от бессонницы и наконец-то выспаться

Медленно, глубоко дышите. Нет, вы не на приеме у врача, просто такое дыхание поможет расслабиться. Дыхательные техники обычно очень эффективны при засыпании.

Звучит смешно, но эффективно работает. Закройте шторы, выключите свет, лягте в постель. Медленно шевелите большими пальцами ног и мысленно начинайте обратный отсчет от 1000. Эта техника из йоги поможет вам впасть в медитативное состояние и уснуть.

Если у вас есть возможность обратиться в специальный исследовательский центр сна, попробуйте там выяснить, почему вы не можете спать. Проведите день-два в комфортных условиях в окружении техники. Врачи будут следить за вашими результатами из другого кабинета.

В случае серьезных нарушений сна стоит обратиться к врачу, прежде чем предпринимать радикальные действия самостоятельно. Если вы знаете, что сильный стресс является помехой хорошему сну, посетите психотерапевта, который поможет вам бороться со стрессом в течение дня. Ваши старания не пройдут даром, и в конце концов вы подружитесь со сном.

Как я избавилась от бессонницы?

В рубрике Модные тенденции: Юбки 2009

Я знаю о бессоннице довольно много. В свое время мне пришлось испытать это мучительное состояние, и я перечитала гору литературы по этому поводу. И не просто перечитала, а всё добросовестно испробовала на себе.

Что известно о бессоннице?

Сначала я определилась для себя в понятиях. Бессонница – лишь в дословном понимании означает отсутствие сна как такового. Но, по сути, любое расстройство сна считается бессонницей: уменьшение продолжительности сна, его прерывистость, невозможность уснуть быстро или преждевременное пробуждение. Уяснив для себя всё это, мне пришлось с прискорбием констатировать: у меня — бессонница.

Читайте так же:  Кто мы

Дальше я с удивлением обнаружила, что страдаю не просто бессонницей, а хронической ее формой. Для этого, как оказалось, много не надо. Эпизодической называют ту, что возникает из-за сильного переживания после чего-либо или волнения перед чем-либо.

Кратковременной считают ту, что продолжается дней 10-15 и связана со сложным периодом в семье, трудностями на работе, необходимостью что-то кардинальное решить в жизни. Бессонница, длящаяся больше чем 10-15 дней, диагностируется как хроническая. Я к тому моменту имела проблемы со сном самого разного толка уже больше 3-х недель и без всяких очевидных причин, т.е. моя бессонница стала закономерностью для каждой ночи.

Когда я говорю «без всяких очевидных причин», это значит, что на самом деле причина у бессонницы есть всегда. А, как известно, справиться с любой проблемой, можно устранив ее причину.

Я начала анализировать обстоятельства своей жизни, постепенно исключая одно за другим. Переутомление? Нет. Перевозбуждение? Нет. Прием нейротропных медикаментов? Бог миловал. Посменная работа? Увы, тоже не про меня. Так, наконец, я докопалась до истинной причины своей бессонницы, которая значилась как очень сложная — депрессия.

Что советуют традиционно?

Насколько сложна причина – настолько сложно и избавление от бессонницы.

При бессоннице по причине депрессии получается замкнутый круг: депрессия провоцирует бессонницу, бессонница усугубляет депрессию. Поэтому в таком случае рекомендуют действовать масштабно, т.е. соблюдать практически все существующие советы по борьбе с бессонницей. И я начала послушно выполнять все возможные рекомендации. Исключая только снотворные таблетки, потому что читала не самые лучшие отзывы об их применении.

Я отказалась от возбуждающих нервную систему продуктов – кофе, черного чая и горького шоколада, несмотря на то, что это были мои самые любимые продукты. Пересмотрела рацион питания и исключила острую, жирную и жареную пищу.

Не ела после 19-00. Вечером пила исключительно чай из смеси трав – мелиса, мята, чабрец. Не смотрела на ночь телевизор и не читала на ночь книг, чтоб не провоцировать эмоциональную и умственную активность. Перед сном я прогуливалась как минимум по полчаса, а если удавалось выкроить время, то и по часу. Потом принимала теплую ванну с отваром из хмеля или душ с успокаивающим гелем.

Кровать у меня была просторной, а пижама – удобной. И расположение кровати «юг-север» я выбрала правильное и головой тоже ложилась в нужном направлении. За час до сна я создавала в спальне приятную атмосферу: включала музыку, окна в спальне закрывала плотными жалюзи, зажигала свечи. Не строила, на ночь глядя, никаких «наполеоновских» планов завтрашнего дня, не перебирала в памяти прожитые неудачи. Сексом, понятно, не пренебрегала.

Ну, естественно, что в виду 8-часового рабочего дня, спать днем я не имела возможности, поэтому пересыпание было исключено само по себе. И аутотренингом, как советуют, овладевала потихоньку – учила себя расслабляться, «отключаться», внушать себе нужные мысли. И мне даже казалось, что у меня стало получаться владеть собой.

Однако, не смотря на все усилия, спать полноценно я так и не могла. Моя жизнь была подчинена единственной цели – победить бессонницу, но чем больше я с ней боролось, тем очевидней, увы, побеждала бессонница.

А, кроме того, депрессия становилась всё невыносимее. Я психовала из-за того, что не могу употреблять свои любимые черный чай, кофе и горький шоколад. Мне надоели вечерние травяные чаи, мне даже стало казаться, что они производят обратный эффект – возбуждают мои нервы уже самой необходимостью их пить. А главное, с наступлением каждого вечера меня буквально трусило: «Усну – не усну?!»

Что помогло мне?

На всякий случай хочу уточнить, что я ни в коей мере не собираюсь описанием своих мучений с бессонницей опорочить рекомендуемые специалистами меры борьбы с ней. Но я вынуждена признать, что лично меня они привели в тупик. Оправдываюсь тем, что мой случай был не из легких.

Не знаю, чем бы закончились мои бессонные мытарства, если бы мне в руки не попали книги В.Леви. Психологические исследования этого автора глубоки, ироничны и затрагивают огромное количество проблем человеческой жизни.

В частности, и по бессоннице там есть ряд рекомендаций. Но главным основополагающий принципом всего учения В.Леви является изменение угла зрения на проблему: «У тебя проблема? Забудь! У тебя нет проблемы!»

По совету В.Леви я перестала бороться с бессонницей! Да-да! Не шучу! Перестала. Я, конечно, не бросилась из протеста менять полезный рацион питания на неполезный или правильный режим дня на неправильный.

Но я теперь позволяла себе и горький шоколад, и кофе, и черный чай – без излишеств, но позволяла. Ванну я принимала, не потому что она полезна от бессонницы, а потому что она была мне приятна. То же относилось к прогулкам перед сном и приятной атмосфере в спальне. А вот аутотренингом я стала заниматься совершенно с противоположными целями.

В.Леви придумал психологического помощника по имени доктор торобоаН (прочтите справа налево), который советует всё делать Наоборот. Не можешь уснуть – делай всё, чтобы так и не уснуть ни на минуту!

Убеждай себя: » Не спать, не спать, не спать… Только бы не уснуть. Как хорошо бодрствовать! Сколько можно всего успеть. А то спишь, как бревно половину своей жизни, только время зря тратишь».

Ложась в постель, я ложилась не спать, а почитать книгу или послушать музыку или помечтать о чем-нибудь. Так и усыпала незаметно для себя. Если же просыпалась ночью, то не раздражалась, а радовалась: «Отлично! Дочитаю книгу, дослушаю музыку, домечтаю!»

Результаты моей НЕ БОРЬБЫ С БЕССОННИЦЕЙ были просто фантастические. Уже на третий день я стала засыпать без проблем. Еще через два дня я перестала просыпаться среди ночи. И еще через два дня я обнаружила, что не вскакиваю раньше будильника. Бессонница исчезла! За неделю!

Больше того, если бессонница снова случиться в моей жизни, я ее не испугаюсь уже, а приму с распростертыми объятьями: «Здравствуй, дорогая! Ну, наконец-то! У меня столько дел накопилось несделанных! Буду не спать с удовольствием!»

P.S. Кстати, победа над бессонницей была моим первым и самым важным шагом по выходу из депрессии. Но это уже другая история…

Видео (кликните для воспроизведения).

Автор: Юлия Деточкина
Женский журнал JustLady

Источники


  1. Юрчук, В. В. Женское искусство околдовывать, соблазнять и обирать мужчин / В.В. Юрчук. — М.: Современное слово, 2008. — 480 c.

  2. Ричард Не переживайте по пустякам в любви / Ричард, Кристин Карлсон. — Москва: Высшая школа, 2016. — 416 c.

  3. Леонтьев, А. Лекции по общей психологии / А. Леонтьев. — М.: Смысл, Академия, 2010. — 520 c.
У вас бессонница
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here