У вас стресс или эмоциональное выгорание

Сегодня обсуждаем тему: у вас стресс или эмоциональное выгорание с комментариями от профессионалов. В статье собраны самые важные с нашей точки зрения нюансы, которые заслуживают особого внимания.

Анастасия Гурнева

психолог, гештальт-терапевт, автор лицензированных программ

  • +7 (926) 651-55-92
  • Москва , Раушская набережная 4/5 , м. Новокузнецкая

Стресс, психологическая травма или эмоциональное выгорание?

Анастасия Гурнева

Можно годами жить под гнетом стресса, быть сломленным травматическим событием или ходить на привычно-бессмысленную работу, не задумываясь о том, что у этого состояния есть правильное имя – профессиональное выгорание и это не ок.

Переживания этих состояний во многом похожи, так как они нарушают психологическое равновесие человека и привносят в жизнь разлад. Все они вызваны стрессом разной величины и разной длительности.

Однако в них много и различий. Как понять, чем они отличаются друг от друга? Информация в этой статье поможет вам лучше разобраться в своем состоянии, узнать, так сказать, врага в лицо. Также на нашем сайте вы можете поискать сведения на тему «помощь психолога при стрессе, психологической травме или синдроме эмоционального выгорания», и понять, как справиться со стрессом, как пережить насилие, смерть близкого человека или развод.

[1]

Стресс является ответной реакцией организма человека новизну, будь то нападение или смена места жительства или даже поездка в отпуск – любое событие на уровне организма может быть принято как стресс. Так уж мы созданы, что в момент стресса у людей происходит мощный выброс гормонов (самые известные – адреналин и кортизол), мобилизирующий работу нервной и сердечно-сосудистой систем в состояние боевой готовности. Когда жизнь под угрозой стресс может спасти жизнь, мгновенно заставив найти выход из ситуации. Например, стремительно отскочить от несущейся на вас машины. Но в большинстве случаев стресс из друга, спасающего жизнь, превращается во врага, и может принести больше вреда, чем пользы.

Длительный, постоянный стресс отрицательно влияет на здоровье. Он накладывает отпечаток на все стороны жизни — на физическое и эмоциональное состояние.

  • На психологическом уровне избыточный стресс может вызывать истощение сил, депрессию, агрессивность, нарушение способности сосредотачиваться, ухудшение памяти.
  • А если говорить о соматическом, телесном уровне нашей жизни, то стресс запускает режим выживания, то есть поднимает давление, ускоряет сердцебиение, напрягает мышцы и ослабляет работу желудочно-кишечной системы.

И в самом деле, зачем организму отвлекаться на переваривание, когда нужно спасаться. Организм – гибкая система, и вполне приспосабливается к разным условиям, но часто стресс становится хроническим и тело «застревает» в режиме выживания. И тогда постепенно могут возникать болезни, причина которых – опосредованно, через нарушение притока крови к органам или мышечный зажим – именно хронический стресс.

Психологическая травма представляет собой «перелом» психики, возникший в результате сильного стресса. Его симптомы – сильная психическая боль, переживание, что жизнь разделилась на до и после, невозможность доверять себе, возвращение мыслями к событию в попытке прожить по-другому, поиск виноватых. Психика человека не может справиться с психотравмирующим событием, и в итоге эмоциональному, психическому и физическому здоровью человека наносится значительный ущерб. После травмы у человека могут появиться навязчивые страхи, депрессия, нарушения питания (в диапазоне от переедания до «в горло кусок не лезет»), бессоница, ощущение жизни под стеклянным колпаком, как будто отрезанным от событий текущей жизни.

Грамотная и своевременная помощь психолога при психологической травме необходима: нередко она спасает жизнь человеку, помогая увидеть причины стресса, находя способы вернуться в «мирное» существование, обрести чувство безопасности.

Эмоциональное выгорание – это не просто усталость или повседневный стресс. Речь идет о хроническом эмоциональном истощении, чувстве, что нет сил, отсутствия вкуса к жизни. Это тоже серьезная разновидность нарушения психологического и физического самочувствия человека. Основой для выгорания является тоже стресс, но специфический, стресс на фоне межличностных отношений. Чаще всего причиной синдрома эмоционального выгорания становится сильная загруженность на работе, подогреваемая неправильно расставленными приоритетами. Человек забывает, что всему свое время: что нужно выделять время для отдыха, а не посвящать всего себя работе. Более других выгоранию подвержены те, кто работает в сферах, связанных с людьми. В категории риска менеджеры, офисные работники, а также те, кто имеет отношение к образовательной и медицинской сферам деятельности.

Если вас беспокоит одно из перечисленных выше состояний, то вы можете записаться на консультацию психолога. Я помогу вам понять суть вашей проблемы, ее причины, и вместе мы будем искать подходящие индивидуально вам способы преодоления как самой проблемы, так и ее последствий.

Всё, что вы хотели узнать об эмоциональном выгорании

Уныние и отстранённость, свойственные синдрому эмоционального выгорания, ставят под угрозу вашу карьеру, отношения и здоровье. Но если обратить внимание на ранние симптомы, то можно предотвратить выгорание. А если синдром эмоционального выгорания уже явно выражен, существует достаточно способов улучшить положение и начать мыслить в позитивном и оптимистичном ключе.

[2]

Что такое синдром эмоционального выгорания?

Это — состояние эмоционального, физического и психологического истощения, которые являются результатом воздействия сильного и продолжительного стресса. Он проявляется, когда чувствуешь себя перегруженным, эмоционально истощённым и неспособным выполнять постоянные требования. Если стресс продолжает накапливаться, вы теряете интерес и мотивацию к тому, что делаете, пишет портал HelpGuide .

Эмоциональное выгорание снижает продуктивность и лишает энергии, оставляя ощущение нарастающей беспомощности, безнадёжности, недовольства. Со временем появляется ощущение, что сил нет больше ни на что.

Эти последствия выливаются в каждую сферу жизни — личную, профессиональную и социальную. У эмоционального выгорания случаются и физиологические проявления, которые делают организм уязвимым к заболеваниям, например, к простуде. Из-за такого количества последствий важно разбираться с эмоциональным выгоранием как можно скорее.

Читайте так же:  Путь к женственности

Поводы задуматься:

  • каждый день — плохой день;
  • мысли о работе или домашних делах кажутся бесполезной тратой энергии;
  • постоянное бессилие;
  • большая часть дня уходит на задачи, которые вы считаете бесполезными или утомительными;
  • ощущение, что ваша работа неважна или никем не ценится.

Признаки и симптомы эмоционального выгорания

Каждому в жизни выпадают дни, когда чувствуешь себя беспомощным, перегруженным и недооценённым, когда подняться с кровати требует невероятных усилий. Но если такое ощущение у вас постоянно — возможно, что у вас развился синдром эмоционального выгорания.

Выгорание — это последовательный процесс. Оно не возникает за один день, а подкрадывается незаметно. Начальные признаки и симптомы часто игнорируются, но со временем становятся очевиднее. Необходимо относиться к ним как к сигналам, что пора предпринимать меры. Если обращать на это внимание и бороться со стрессом, худшего удастся избежать.

Физиологические признаки и симптомы эмоционального выгорания:

  • ощущение усталости и истощения большую часть времени;
  • пониженный иммунитет, постоянные болезни;
  • частые головные и мышечные боли;
  • нарушение аппетита и режима сна.

Эмоциональные:

  • чувство собственной бесполезности, сомнения в себе;
  • ощущение беспомощности, поражения, загнанности в угол;
  • отстранённость, одиночество;
  • потеря мотивации;
  • негативное и циничное восприятие всего и всех;
  • сниженное удовлетворение от выполняемой работы.

Поведенческие:

  • избегание ответственности;
  • изоляция себя от окружающих;
  • прокрастинация, большие затраты времени на выполнение задач;
  • переедание или злоупотребление алкоголем для «борьбы» со стрессом;
  • вымещение недовольства на других;
  • прогулы работы, опоздания или уход раньше.

Разница между стрессом и эмоциональным выгоранием

Выгорание — следствие стресса, но это не одно и то же. Стресс связан с тем, что от вас требуется слишком много физических или психологических усилий. В таком состоянии человек всё же способен представить себе ситуацию, в которой он берёт всё под контроль, и ему становится легче.

Эмоциональное выгорание же связано с нехваткой. Это и ощущение пустоты, и психологического истощения, и отсутствие эмоций, и безразличность. Перегоревшие люди часто не видят никакой надежды на позитивные изменения ситуации. Если излишний стресс создаёт ощущение того, что вы тонете в избытке дел и обязанностей, то выгорание — это ощущение полного иссушения. К тому же стресс обычно заметен, а симптомы эмоционального выгорания выявить труднее.

Стресс

Эмоциональное выгорание

Характеризуется отстранённостью от дел

Излишняя эмоциональная реакция

Пониженная эмоциональная реакция

Повышенная активность как следствие

Ощущение беспомощности и безнадёжности

Потеря мотивации, надежды, идеалов

Ведёт к беспокойствам

Ведёт к отстранённости и депрессии

Негативное влияние по большей части на физическое здоровье

Негативное влияние в основном на эмоциональное состояние

Может состарить вас раньше времени

Может создать ощущение бессмысленности жизни

Причины эмоционального выгорания

Чаще всего причиной становится профессиональная деятельность, но она не единственная. Влияние оказывают и образ жизни, и личные качества. То, как вы проводите свободное время и как воспринимаете окружающий мир, играет не меньшую роль в возникновении сильного стресса на работе и дома.

Профессиональные причины эмоционального выгорания

  1. Ощущение, что вы не контролируете свою работу.
  2. Отсутствие поощрения за хорошо сделанную работу.
  3. Нечёткие или завышенные профессиональные ожидания.
  4. Выполнение скучных, лёгких и монотонных задач.
  5. Работа в обстановке хаоса и повышенного давления.

Влияние образа жизни

  1. Переработка, недостаток времени на отдых и общение.
  2. Нехватка поддержки близких.
  3. Переизбыток ответственности, без поддержки окружающих.
  4. Недостаток сна.

Личные качества, которые влияют на развитие синдрома эмоционального выгорания

  1. Склонность к перфекционизму.
  2. Пессимистический взгляд на самого себя и окружающий мир.
  3. Необходимость всё контролировать, нежелание делегировать .
  4. Стремление к очень большим достижениям.

[3]

Три шага, которые стоит предпринять

При явных признаках неминуемого эмоционального выгорания стоит сделать паузу и изменить подход, чтобы преодолеть выгорание и ощутить себя снова здоровым и позитивным. Попытки «перетерпеть» и дальше жить и работать так же, как раньше, приведёт к большим физическим и психологическим проблемам.

  1. Обратите внимание на признаки эмоционального выгорания.
  2. Исправьте уже имеющиеся проблемы с помощью поддержки коллег и близких, возьмите стресс под контроль.
  3. Работайте над устойчивостью к стрессу , занимайтесь улучшением физического и эмоционального здоровья.

Эмоциональное выгорание и профессиональный стресс: как бороться?

На сегодняшний день люди, которые работают в крупных городах, часто подвержены стрессам. Ситуации, заставляющие работать на максимум все внутренние ресурсы, возникают как во время работы, так и вне ее. И для многих такое состояние организма становится достаточно критичным, что ведет к возникновению различных психических патологий.

Синдром эмоционального выгорания – это разрушительный для человеческой личности процесс, которые чаще всего возникает из-за высокой концентрации профессионального стресса в деятельности человека. В связи с этим к числу специалистов, которые наиболее подвержены выгоранию, традиционно относят медицинских работников.

Как связаны между собой выгорание и стресс

Для начала стоит оговорить один важный факт. Стресс присутствует на протяжении всей жизни человека и «в малых дозах» он может быть даже полезен, поскольку стимулирует и подгоняет новые ресурсы, позволяя положительно влиять на свою профессиональную деятельность. Но в то же самое время стресс как постоянное и продолжительное явление – это крайне негативный для человеческого организма фактор. Фактически постоянное нахождение в стрессовой ситуации ведет к тому, что внутренние ресурсы изнашиваются, подрывается не только ментальное, но и физическое здоровье.

Если же смотреть на ситуацию с точки зрения профессиональной деятельности, можно наблюдать следующую картину: человек постоянно находится в состоянии полной готовности, он ждет непредвиденных ситуаций, проблем, трудностей. И такая «мобилизация ресурсов» требует больших энергозатрат, восполнить которые крайне сложно, потому что чаще всего работа такого человека сама по себе отнимает много времени и сил.

[3]

На выходе же получается, что сотрудник не имеет возможности избавиться от стресса, отдохнуть, отпустить ситуацию. И этот груз приводит к тому, что со временем его все больше одолевают негативные мысли. Такой специалист постепенно перестает верить в свое дело, видит в нем лишь источник негатива. Иными словами, у него происходит подмена понятий: профессия из источника самореализации становится причиной неуверенности и деморализации.

Читайте так же:  Атака на смысл и изменения в психотерапии

А такой настрой является первым шагом к развитию синдрома эмоционального выгорания. Данное психологическое расстройство подразумевает постепенную потерю интересов и желаний как в профессиональной, так и личной жизни. Сам по себе синдром представляет некоторую личностную деградацию личности, когда низводятся все возвышенные порывы. К примеру, в основе решения стать врачом лежит желание помогать людям, делать их жизнь качественнее, помогать им бороться. Синдром же профессионального выгорания убивает это желание. Специалист, подверженный подобному ментальному заболеванию, начинает выполнять свою работу формально, механически. И такой подход для пациентов может быть также губителен, как и непрофессионализм медицинского работника.

Профилактика стрессов и эмоционального выгорания

На сегодняшний день уже разработаны и активно применяются технологии лечения синдрома профессионального выгорания. Но все же значительно лучше не допускать сам факт его развития, а для это необходимо не забывать про меры профилактики.

К методам профилактики стрессовых состояний можно отнести следующее:

  • Уделять меньше внимания или полностью игнорировать мелкие неприятности, которые никак не сказываются ни работе, ни за ее пределами;
  • Активно внедрять в свою повседневность принципы позитивного мышления;
  • Не упрекать и не ругать самого себя, стараться искать выход, а не повод для негативного самоанализа;
  • Регулярный отдых и сон.

Если же говорить о профессиональном выгорании, то можно использовать следующие советы, чтобы предотвратить развитие синдрома:

  • Грамотно распределять свое время;
  • Проводить короткие перерывы во время работы (10-минутный отдых на кофе или же непринужденную беседу);
  • Не выносить конфликты и другие негативные ситуации за пределы работы;
  • Ведение дневника или посещение специалиста, который поможет проанализировать ситуацию, найти выход.

В случае, если Вас заинтересовала проблема профессионального выгорания, можете стать участником квалификационного цикла, который состоится 15 августа 2019 года при поддержке СНТА и будет называться «Профилактика стресса и выгорания у специалистов сферы здравоохранения». Запись на него уже открыта.

Эмоциональное выгорание. Не доводите до крайности

Ощущение постоянного стресса, разочарования и эмоционального опустошения могут быть симптомами эмоционального выгорания. Эмоциональное выгорание — поэтапный процесс, который может развиваться в течение длительного времени. Это состояние эмоционального и физического истощения, вызванное чрезмерными нагрузками и длительным стрессом, что, в свою очередь приводит к разрушению личности и физическому износу организма человека.

В следствие эмоционального выгорания резко снижается производительность, человек становится непродуктивным, эмоционально подавленным, не может руководить, не может гарантировать результат своей деятельности, становится социально не адекватным.

Безусловно такое состояние мешает развитию личной эффективности человека. Теряется интерес и мотивация не только к работе, но и к общению, развитию и т. д. Как вы думаете, насколько будет эффективна и конкурентоспособна ваша компания, если в ней работает команда эмоционально выгоревших, непродуктивных, не инициативных людей? Своевременное выявление степени эмоционального выгорания сотрудников и принятие необходимых мер могут значительно повысить эффективность работы компании в целом. Но готовы ли работодатели выделять необходимые ресурсы для решения такой не простой задачи?

А если еще речь идет о большом штате сотрудников. Так там вообще за всеми не уследишь! Может ли руководитель среднего звена выявить эмоциональное выгорание у своих сотрудников, если он не в состоянии диагностировать его у самого себя? А как часто мы встречаем в описании вакансии «требуется стрессоустойчивый сотрудник». Работодатели заранее предупреждают, что работать придется в непростых условиях и если в вас не заложена опция «стрессоустойчивость», которая включается нажатием одной кнопки, то ответственность за ваше состояние будет лежать на ваших плечах. Короче говоря, спасение утопающих, дело рук самих утопающих. И чем быстрее вы поймете, что вашему организму нужна поддержка, тем больше шансов избежать более серьезных проблем.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Научитесь слышать и понимать свое состояние и вовремя предпринимать необходимые меры. Вы — человек, а не птица Феникс, и если вы сгорите до тла, то для возрождения из пепла вам придется затратить неимоверное количество сил.

Как было сказано ранее, эмоциональное выгорание развивается поэтапно. По моему опыту и наблюдениям, на первых этапах человек не придает серьезного значения тому, что с ним происходит, поэтому первые стадии успешно закрепляются и стремительно переходят в следующие, все более усугубляя состояние.

Именно на начальных этапах формируется гипертофированное отношение к работе, особенно при достижении определенных результатов. Человек чувствует себя супергероем, он говорит «Да! я молодец! Я это сделал! Я работал без отдыха, но я это выдержал и справился!» На этих стадиях часто возобновляется усталость, организму становится недостаточно ночного сна, чтобы восстановить силы.

Появляются рассеянность и заторможенность. Теряется способность радоваться, не хватает эмоций на общение. Появляется постоянное беспокойство, озабоченность и недовольство. И если при таких симптомах человек думает, что ему надо просто выспаться или «дожить» до выходных, то он заблуждается. Уже на этом этапе необходимо заняться собой и поддерживать себя дополнительной энергетической подпиткой.

Жизненный опыт уже доказал, что существует несколько условий, которые необходимо принять, если вы действительно хотите сберечь себя от выгорания или вернутся в нормальное состояние.

Прежде всего будьте честны сами с собой, оцените свое сотояние и признайте его таким, какое оно есть на самом деле. Не бойтесь обнаружить проблему. Только тогда вы сможете предпринять правильные действия.

Следующее обязательное условие — вы должны осознать то, что для восстановления сил и поддержания себя в отличной форме вам необходимо действовать. Чудес не бывает. Если вы чувствуете хроническую усталость, теряете интерес к работе, все ваши цели ушли настолько далеко, что уже не имеют смысла, вы говорите фразу «Я ничего не хочу», вашими спутниками стали апатия, раздражительность и подавленное настроение — это значит, что процесс выгорания зашел уже настолько далеко, что ваш организм не в состоянии естественным путем восстановить энергию. Ему срочно нужна помощь — несложные действия, которые помогут восстановить силы и вернуть вас к жизни.

Читайте так же:  Не про коучинг

Помните, что на эмоциональное и физическое здоровье человека воздействует весь окружающий его мир: работа, партнеры, коллеги, семья, дом, физические нагрузки, питание и даже черты характера. А мощнейшим источником выгорания является чрезмерная интенсивность, нагрузки и отсутствие так называемого work-life balance. Поэтому, когда вы начнете анализировать ваше состояние, думайте обовсех аспектах вашей жизни.

Так например, наиболее часто, синдрому выгорания подвергаются люди, наделенные такими чертами характера как:

  • перфекционизм: всегда не достаточно хорошо, всегда надо сделать еще лучше
  • пессимизм: пессимистичный взгляд на жизнь, на себя, на мир и на все происходящее вокруг;
  • подозрительность и недоверие, не умение делегировать другим;
  • завышенная/заниженная самооценка.

Если коснуться образа жизни в целом, то, на мой взгляд, ключевой фактор, ведущий к выгоранию — это отсутствие навыка по управлению личной эффективностью, и как следствие:

  • отсутствие баланса работа — жизнь. Работа занимает слишком много время. Не хватает времени для общения, отдыха, решения социальных вопросов, не хватает времени на семью;
  • огромное количество обязанностей и отсутствие необходимого объема помощи со стороны других людей;
  • большой поток негативной информации из внешних источников;
  • отсутствие домашнего комфорта;
  • недосыпание;
  • диеты, не сбалансированное питание;
  • отсутствие увлечений, хобби
  • и так далее.

Рабочие нагрузки тоже не заставят себя долго ждать. Профессиональное выгорание может произойти из-за целого ряда факторов, в том числе таких как:

  • отсутствие четкой постановки целей и задач со стороны руководства;
  • отсутствие адекватной коммуникации с руководством: нет обратной связи о результатах работы, чрезмерная загруженность задачами, ненормированный график труда;
  • отсутствие ресурсов, необходимых для реализации рабочих задач;
  • непонятная мотивация и неясные ожидания от работы и дальнейшего профессионального развития;
  • конфликты;
  • не соответствие работы реальным ожиданиям: работа не соответствует уровню навков и компетенций челвека, не представляет для него никакого интереса;
  • расхождение в ценностях: ценности компании не совпадают со шкалой ценности сотрудника;
  • авральный режим работы: задачи не структурированны, ставятся в последний момент;
  • устанавливаются сжатые, сложно реализуемые сроки выполнения работ;
  • отсутствие социальной поддержки со стороны работодателя.

Итак, вы осознали, что синдром эмоционального выгорания стоит у вас на пороге или уже посетил вас и начинает разрушать ваш эмоциональный и физический баланс. Как говорил небезызвестный Остап Бендер, когда его осеняла очередная идея: «Лед тронулся, господа присяжные заседатели, командовать парадом буду я!».

Осталось перейти к действию.

Некоторые простые шаги по профилактике эмоционального выгорания, а также для восстановления сил в период ранних стадий синдрома вне работы:

Некоторые советы по профилактике выгорания на рабочем месте, которые помогут минимизировать риск стресса и выгорания лично вам и вашим подчиненным или коллегам:

Согласитесь, трудно спорить об очевидном — если вы не будете себя беречь и заботиться о себе, вряд ли кто-то другой сделает это за вас. Гораздо лучше прожить долгую, счастливую и максимально сбалансированную жизнь, чем сгореть на работе и может быть, получить памятник, хотя его наличие вряд ли уже сможет вас порадовать. Берегите себя.

Как отличить эмоциональное выгорание от стресса и не сгореть на работе

Синдром эмоционального выгорания — проблема распространенная. Согласно статистике, его испытывали хотя бы раз в жизни 25% человек.

Врачи говорят, что это состояние, при котором человек чувствует себя истощенным морально, умственно и физически. Ему очень сложно вставать по утрам, работать, трудно сосредоточиться на своих обязанностях и вовремя их выполнять. Приходится удлинять рабочий день, в итоге нарушается привычный ритм жизни и ситуация еще больше ухудшается. Причем люди склонны все списывать на хандру и депрессию, особенно если дело происходит осенью. Врачи же говорят, что очень важно распознать «звоночки» и сигналы организма, чтобы быстрее справиться с проблемой и не довести себя до нервного срыва.

Суть явления

Синдром эмоционального выгорания называют своеобразным механизмом психологической защиты от стресса, который возникает преимущественно в трудовой сфере. Первые упоминания о «burnout» (буквально — «выгорание» в пер. с англ.) можно найти в источниках за 1974 год. Такой диагноз ставился людям, вынужденным постоянно находиться в эмоционально «нагруженной» атмосфере во время работы. В результате такой загрузки они теряли большую часть физической и эмоциональной энергии, испытывали недовольство собой и неудовлетворенность, лишались чувства понимания и сочувствия к тем людям, которым по долгу службы должны помогать.

Чаще всего с подобной проблемой сталкиваются педагоги, медработники, руководители предприятий, торговые представители, соцработники и т.д. Основными причинами, приводящими к эмоциональным проблемам, становятся рутина, сложный график, небольшая заработная плата, стремление быть лучшим в своей профессии, также имеют место быть и другие изматывающие факторы.

Как распознать

Признаки эмоционального выгорания стоит изучить детально, чтобы вовремя распознать проблему и быстрее от нее избавиться. Нередко эмоциональное выгорание путают со стрессом, хотя его клинические проявления несколько отличаются.

Картина эмоционального выгорания представлена тремя группами симптомов: физическими, поведенческими и психологическими. В первом случае у человека отмечаются:

  • Синдром хронической усталости
  • Головные боли
  • Нарушения со стороны пищеварительной системы
  • Колебания веса
  • Нарушения сна
  • Тошнота
  • Одышка и т.д.

Что касается психологических и поведенческих симптомов, к их числу относят:

  • Потерю интереса к собственной работе
  • Немотивированное беспокойство и тревогу
  • Чувство вины
  • Скуку и апатию
  • Неуверенность в себе
  • Подозрительность
  • Повышенную раздражительность
  • Дистанцирование от коллег и близких
  • Чувство одиночества и т.д.

Замедлиться и выдохнуть

Не стоит пытаться перебороть себя, напрягаться и пытаться ускорить процесс выполнения дел, даже очень важных. Наоборот, врачи уверены, что при наличии синдрома эмоционального выгорания человеку необходимо замедлить свой темп. Это не значит, что следует отказаться от выполнения своей работы, просто следует пересмотреть свой подход к организации рабочего дня, добавив в него побольше отдыха. Если же никак не получается перестроить режим, стоит попросить внеочередной отпуск или даже взять больничный на несколько недель. Это позволит проанализировать ситуацию, посмотреть на себя со стороны и немного отдохнуть.

Читайте так же:  Горевание и потеря

Также отличным подспорьем станет планирование с разбором причин. Например, если трудно выполнять какие-то задачи, стоит конкретизировать в разговоре с начальством, что именно от работника требуется; если не радует размер заработной платы, нужно поговорить с руководством о прибавке или попробовать поискать другой вариант трудоустройства. Такие меры позволят научиться расставлять приоритеты, дадут возможность понять, кто может помочь, и станут отличным подспорьем для исключения новых срывов.

Как предупредить

Отличным решением станет и профилактика. Стоит помнить, что такой синдром наступает обычно на фоне физического и психического истощения человека. А это значит, что следует подходить к вопросам профилактики комплексно. Отличным решением станет сбалансированное питание с минимумом жиров, включающее в себя большое количество витаминов, клетчатки и минералов. Также стоит добавить в свою жизнь больше физической активности и полноценный сон. Конечно же, требуется соблюдать и режим дня.

С точки зрения психологической защиты следует устраивать себе раз в неделю выходной, когда можно делать все то, что очень хочется. Кроме того, отличным помощником в деле восстановления душевного равновесия станут медитации, аутотренинги и ароматерапия.

Эмоциональное выгорание

Синдром эмоционального выгорания – это состояние физического и эмоционального истощения, которое является результатом чрезмерной работы, высоких требований к самому себе и постоянного стресса. Проявляется как в форме физической усталости, так и в чувстве психологической и эмоциональной истощенности.

Факторов эмоционального выгорания много и, в основном, они связаны с выполнением профессиональных обязанностей: слишком много работы без отдыха и общения с окружающими, недостаток взаимоотношений с близкими людьми, большое количество обязанностей, отсутствие необходимого количества сна. Кроме того, способствовать развитию эмоционального выгорания могут определенные черты характера. Например, перфекционизм, пессимизм, стремление контролировать каждый аспект работы и своей жизни, нежелание делегировать обязанности.

Эмоциональное выгорание не происходит быстро, оно копится неделями и даже месяцами, постепенно отравляя и истощая организм. В связи с этим одной из главных задач при его искоренении является своевременное определение симптомов. Наиболее типичные:

  • Отсутствие мотивации: когда вы не испытываете энтузиазм, у вас больше нет внутренней мотивации для своей работы.
  • Усталость: очень яркий признак. Если вы чувствуете постоянную усталость, физическую, умственную или эмоциональную, это красноречивый сигнальный маячок того, что ваш организм находится под влиянием эмоционального выгорания.
  • Фрустрация, цинизм и другие негативные эмоции: чувство, что то, чем вы занимаетесь, не имеет особого значения, разочарование во всем. Появляется непреодолимый пессимизм.
  • Когнитивные проблемы: выгорание и хронический стресс могут помешать вашей способности концентрироваться и запоминать информацию.
  • Отсутствие удовлетворенности работой и жизнью: это тенденция чувствовать себя менее счастливым и довольным.
  • Ухудшение качества работы: вы вроде делаете все, как и прежде, однако качество неумолимо падает.

Четыре этапа эмоционального выгорания

Очень важно понять, на каком этапе выгорания вы находитесь. Вот они:

  1. Физическое, психическое и эмоциональное истощение. Здесь все более-менее ясно: подобную усталость легко заметить.
  2. Стыд и сомнение. Они возникают вследствие потери энергичности и уверенности в своих силах. Вы начинаете сомневаться в себе и испытывать стыд за то, что не можете делать то, что раньше делали хорошо.
  3. Цинизм и грубость. Теперь, когда стыд прошел, возникает уязвимость, которую человек хочет «заткнуть» при помощи тяжелой брони.
  4. Ощущение беспомощности. Даже если вы цинично настроены, все равно возникают моменты, когда вы четко понимаете – это полная беспомощность. С плохим настроением справиться желания и возможности нет, все валится из рук, ничего не получается. Это самая критическая фаза эмоционального выгорания.

Если вы сомневаетесь, подвержены ли этому синдрому, можете пройти тест Маслач, который призван определить, есть ли у вас признаки эмоционального выгорания, и если да, то на каком уровне.

Опросник выгорания Маслач

В 1986 году этот опросник составили ученые Маслач и Джексон, он предназначался для диагностики профессионального выгорания. Опросник позволяет проанализировать следующие 3 значения: деперсонализация, эмоциональное истощение и редукция профессиональных достижений.

Деперсонализация – это эмоциональное отстранение и безразличие, формальное выполнение рабочих обязанностей без личной вовлеченности в процесс. В отдельных случаях проявляется в циничном отношении к работе и негативизме.

Эмоциональное истощение – сниженный эмоциональный тонус, утрата интереса и позитивных чувств к окружающим, повышенная психическая истощаемость.

Редукция профессиональных достижений отражает степень удовлетворенности работника собой как профессионалом и как личностью.

Несмотря на то, что данный опросник был создан для работодателей с целью выявления и решения проблемы выгорания работников (и их оценки при найме), вы можете его использовать в своих личных целях. А пройти его можно, к примеру, на psytests.

Вы также можете пройти методику диагностики уровня профессионального выгорания Виктора Бойко. В отличие от западных аналогов, она предлагает классифицировать синдром по стадиям, а не значениям. В этом главное отличие от опросника Маслач. Тест можете найти здесь.

Стратегии преодоления эмоционального выгорания

Чтобы преодолеть эмоциональное выгорание, недостаточно изменить что-то одно. Проблема эта комплексная, поэтому и решать ее нужно соответствующе. Когда вы находитесь в состоянии выгорания, то чувствуете себя беспомощным. Но на самом деле у вас гораздо больше контроля, чем можно подумать.

Есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с выгоранием и вернуть равновесие в свою жизнь. Одна из самых лучших стратегий – социализация.

Социализация

Социальный контакт – это природное противоядие выгоранию. Общаться лицом к лицу с хорошим слушателем – один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс.

Читайте так же:  Мужское и женское - о разности и сходстве

В общении собеседник не должен «фиксировать» вас на стрессорах, он может просто внимательно слушать, не отвлекать и не судить. Вероятно, в жизни почти каждого есть такой человек, который готов выслушать. Однако, чтобы у того не возникло чувства, что его используют в качестве жилетки, предложите что-нибудь взамен – заплатите за обед, например.

Социализация, впрочем, это не только встреча с одним человеком. Это, прежде всего, открытие себя обществу во всех отношениях:

  • Больше времени проводите со своими родственниками и детьми. Отложите те самые обязанности, которые приводят к выгоранию, и сконцентрируйтесь на позитивном.
  • Ограничьте свои контакты с отрицательными людьми.
  • Станьте частью какого-либо сообщества. Найдите такое хобби, которое делает вас счастливым и при этом общайтесь с теми людьми, которые разделяют те же интересы.

Помните главное: несмотря на то, что вы нуждаетесь в помощи, самая главная помощь для вас состоит в том, чтобы больше отдавать. Это не только значительно снизит стресс, но и расширит круг общения. Люди тянутся к тем, кто отдает.

Вам даже не нужно тратить часы времени, порой сойдет дружеская улыбка или доброе слово. Когда мы делаем приятное людям, то сами получаем гораздо больше положительных эмоций.

Может быть, вы ненавидите свою работу и хотите ее бросить, а может быть, любите, но именно сейчас она вызывает негативные эмоции. В первом случае вам нужно искать новую занятость, но, скорее всего, сразу сделать это не получится. Поэтому проведите рефрейм: воспринимайте старую работу как возможность стать лучше. А если она все равно остается неприятной, тренируйте свою способность выполнять ее, не испытывая стресс. Так вы станете лучше, как личность, а через какое-то время сможете сменить ее.

Во втором случае вам нужно только отыскать ту мотивацию, которая была у вас раньше. Что привлекало вас в этой работе? Что вызывало восторг? Наверняка вы просто забыли в повседневности, что ценили больше всего. Такое случается сплошь и рядом.

Привейте себе привычку на весь негатив, что происходит на работе, смотреть как на возможность стать лучше. Это очень сложно и старые автоматические мысли сначала будут брать свое, но, если вы действительно хотите измениться, постоянно напоминайте себе о важности рефрейма любой ситуации.

Стресс, депрессию и эмоциональное выгорание человек вызывает в себе сам (сознательно и бессознательно) – это всего лишь состояния. Это мысли, которые формируют определенную физиологию, убеждения, которые мы сами себе привили. Все это можно изменить, но работа предстоит большая.

Переоценка приоритетов

Выгорание – неоспоримый признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Выделите время на то, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах.

Вы пренебрегаете тем, что действительно важно для вас? Выгорание может быть возможностью заново открыть то, что действительно делает вас счастливым, помочь отдохнуть и исцелиться.

Чтобы переоценить приоритеты, нужно прежде всего:

  • Установить границы: не нужно работать сверх меры. Выделите определенное время на работу и отдых.
  • Делать перерывы в пользовании технологиями: вы много работаете, а в минуты отдыха утыкаетесь носом в экран, поэтому не имеете время просто расслабиться и отдохнуть. В идеале один день в неделю вы должны проводить без технологий.
  • Подпитывать творческую сторону: творчество – мощное противоядие от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните забавный проект или возобновите любимое хобби.

Найдите баланс между работой и жизнью. Придерживайтесь его даже в том случае, если у вас много работы и горят сроки. Здоровье намного важнее, а психика если и лечится, то невероятно медленно.

Физические упражнения

Несмотря на то, что физические упражнения – это последнее, чем вы захотите заниматься во время эмоционального выгорания, они являются мощным противоядием от синдрома. К тому же, это то, что можно сделать прямо сейчас.

Стремитесь к тому, чтобы заниматься спортом 30 минут в день: желательно разделите эту активность на отрезки по 10 минут.

Если вы хотите лучше справляться со стрессом, во время занятий думайте только о том, как чувствует себя ваше тело, а мысли о работе выталкивайте из своей головы. Фокусируйтесь на ощущениях, которые испытывают ноги, руки, шея и кожа.

Здоровая пища

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Здоровое питание – это то, что поможет не сразу, зато позитивные последствия будут ощущаться долго.

Вам не нужно изобретать велосипед, просто придерживайтесь правил, которые вы и так уже знаете:

  • Минимизируйте потребление сахара и рафинированных углеводов.
  • Уменьшите потребление пищи, которая может негативно повлиять на ваше настроение (кофе, жиры, консерванты).
  • Ешьте больше жирных кислот Омега-3, чтобы улучшить настроение (лосось, сардины, анчоусы, морские водоросли, грецкие орехи).
  • Избегайте никотина. Курение, когда вы чувствуете стресс, может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высоким уровням тревоги.
  • Пейте алкоголь в меру.

Источники


  1. Образцова, Л. Н. Энциклопедия семейного счастья / Л.Н. Образцова. — М.: АСТ, Сова, Харвест, Кладезь, 2012. — 576 c.

  2. Альбисетти, Валерио Нам хорошо вместе / Валерио Альбисетти. — М.: Паолине, 2019. — 160 c.

  3. Кэрролл, Ли Дети Индиго / Ли Кэрролл , Джен Тоубер. — Москва: Гостехиздат, 2009. — 288 c.
У вас стресс или эмоциональное выгорание
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here